作者: uglytruth ( ) 看板: FITNESS
標題: [減肥] 麻煩幫我看看是否正確
時間: Mon Oct 6 14:59:08 2014
基本資料
性別：女
年齡：28
身高：153
體重：101磅(不好意思，我家體重機只能用磅數大概10年了囧)
BMI：19.6
體脂率：自家體重機量30% @@ (生理期時)
inbody(trufitness) 28% (前陣子量的)
inbody(某spa店) 25% (前陣子量的)
我不確定這些體脂數跟胸部大小有沒有影響
因為我有肉一點的時後是32E,瘦一點的時後也是30E
其實我是想減脂增肌，但主要還是讓身體體力變好跟看起來緊實一點
目標是體脂20% 95磅左右(大概43kg)
但主要是想要三圍33.5(或33)/22.5/33(或33.5) 我骨盆比較寬,這數據是想要讓屁股有肉
之前92磅時三圍大概33~33.5/23/32.5~33，不過看起來就是鬆鬆的跟完全沒屁股-_-
早餐：全麥吐司3片，豆漿400ml或是全脂牛奶250~300ml
萬歲牌的麥沖泡包+30或40g的麥片
有時後看心情加個美生菜包50g水煮雞胸肉,一些紫高麗菜和小黃瓜絲捲(無調味)
午餐：自己煮湯麵(湯不喝)或是白稀飯配水煮菜,雞胸肉50g,雞蛋一顆
自製麵腸(一條約20g蛋白質)之類的
晚餐：其實跟午餐大同小異，不過分量都是看早午餐吃得如何後再做調整
有時後也會把早上的生菜包料捲在這時後吃
其他：有時後會吃中形大小的蘋果，小顆火龍果跟200~250g的木瓜
是這樣的，因為自己煮所以我都會抓熱量
自己之前做了一張表
一天攝取量是1209卡
其中脂肪33g(占總體24.5%) 蛋白質58g(19.2%) 碳水化合物170g(56.3%)
不過這只是強迫自己要至少吃到這樣
所以三餐不見得都是固定這樣，我都是當天看狀況來吃
但基本上都會強迫自己吃一定要超過一千,因為有時後脂肪吃不夠....
不過這方面我有想找堅果來補
不喝飲料，幾乎不吃冰冷物，戒咖啡因，很少吃零食
一天水至少會喝到2000ml
吃東西一點點就飽了，不過我都是強迫自己吃或是隔一小時左右再慢慢吃完
這三年變得不愛吃，偶爾會有想吃甚麼的時後
但大多數時間吃東西對我來說是一件煩的事
所以有沒有調味對我來說差別不大，只是肉的原味我有點受不了而已
有考慮過乳清，但過敏性很大鎖以就pass了
日常作息時間：待業/約晚上12點~1點睡 早上8~10點間起床
個人有嚴重睡眠問題所以還在治療中,不是不想早點睡是早睡不了= ="
生活型態：大概是類似家庭主婦的生活吧
幾天整理打掃然後手洗衣物之類的
其他時間就是動腦，看書，練習製圖，做衣物之類的
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
心臟有時後會心律不整，但醫生沒規定我只能做甚麼運動
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
有，但應該是心情和壓力引起的
還有保暖不夠也會這樣
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
有，理由同上
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
雙膝蓋內轉，軟組織有磨損一點了，醫生說只能腳踏車和游泳
走路20~30分鐘要休息，不能久站、跑、跳、蹲、跪，盡量避免上下樓梯
有在整骨中，跟盡量強化我的股四頭肌與臀大肌
然後醫生建議我走路就戴護膝.....不過我只做到運動帶護膝而已
如果出門在外我不知道戴護膝我要怎麼見人了...
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否
運動習慣：
有氧
1.x-bike 20~30分鐘 依當天身體做調整
2.快走 20分鐘
做這些之前都會先暖身5~10分鐘
3.想到就來練一些舞蹈基本
心跳應該都有超過120
重訓(2~3天一次)
上身:手拿啞鈴練手臂，平躺手拿啞鈴練胸跟靠牆伏地挺身(手打開跟手併攏都有做)
組數有些是3組，有些是2組
目前我的體力狀況只能靠牆push up ="=
不只一位醫生說我的體力跟年輕人比真的差很多，在以前我有運動習慣時就是這樣了
沒運動習慣大概已經6年左右
喜歡運動，但很多已經不能做，然後常常疲累到做不了運動orz
不過我很愛走路就是了
下身:靠牆深蹲12下2組(之後會往3組邁進跟變成真的深蹲)
橋式30下2組
http://ppt.cc/Itu- 這種整個做一次(目標是可以做三組)
lunge左右10下2組(我是往後踩)
其他的:
正面趴地，雙手雙腳往上抬，一次撐30秒，2組
plank 30秒,2組
上捲腹跟下捲腹各20下,2組
我的問題：
1.因為不確定菜單熱量分部是否可以，所以來請教一下
2.plank是否能每天做?因為我一次都是練完上下身
在重訓日時plank撐個30秒我就快瘋了,還要做兩次
但平常日一次撐1分鐘沒問題,也可以做兩次,還沒到要瘋的狀態...
3.這只是先提早問而已,squat是否能每天做?
4.youtube的那些workout到底是有氧還是無氧
例如http://youtu.be/hAGfBjvIRFI
有這種疑問是通常都是做一組而已而且中間幾乎沒甚麼休息時間
最後，我知道現在做的都很弱
但是我已經盡力了
現在我能做的就是這樣，之後都會慢慢加數跟有氧時間
還有核心肌群我之後會再做其他的方式，例如side plank
之前有天讓自己做多一點，然後我大概下半身嚴重痠痛了一星期+全身像被揍過
連走路都很痛苦orz
我朋友就一直跟我講量力而為，如果還在痠痛或很累就休息不要強迫自己運動了
但是我有點擔心負面循環，我朋友就安慰我叫我慢慢來
減肥效率跟身體線條我到不是很急
最主要的是想要變健康一點跟體力有正常年輕人的程度就好了
當然如果能變得很有力那就更好
麻煩大家指教了
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其實我有在學游泳，自由式
但是我怎麼都學不會orz
一直都卡在打水的部份，我只能臉浸在水裡手抓泳池邊邊身體才會浮起來
拿浮板打水完全不會動T T
我表姐之前是專門教游泳的，她看到我這樣也傻眼
只叫我多去練打水，可是我不敢自己一個去泳池在旁邊練打水Orz
這個問題我也還在想辦法，因為我幾年前就學過了
光是水母漂到站起來這部份我就練了超久，那時候還天天去泳池
小時候溺過水加上身高不到155 真的很難不緊張.......
而且我想等大腿比較有力之後再繼續學，因為我打水膝蓋感覺並平常更怪怪的
平常我運動都會用全包式護膝，有用真的有差XD
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我能避免吃肉就盡量避免，所以我自己都是吃雞肉或偶爾吃海鮮
還是謝謝你的建議
那要多重才算重呢？我現在只是拿礦泉水瓶裝滿一手一隻600g而已
我之前是拿400g
目前600g對我也是極限XD
YOUTUBE上的女生基本都是3磅起跳，我個人也很想以後可以單手三四公斤之類的哈哈
謝謝二位的幫忙!!!
※ 編輯: uglytruth (111.240.222.13), 10/07/2014 09:45:37