[知識] 如何從下背傷害中恢復?
如何從下背傷害中恢復？
人類的脊椎是支撐身體的重要結構，但下背痛卻是最多慢性疼痛的來源，所以暨
上一篇「如何從肩關節與腰椎傷害中恢復？」後，再翻譯一篇「如何從下背傷害中恢復？
」
當你蠢蠢欲動的想從背傷中恢復訓練時，也許你應該停下腳步想一想，受傷可不
是件開玩笑的事情。它是一種身體警訊，提醒你有問題發生了!問題可能是生物力學、工
作上的壓力，或者情緒上的影響，各種原因都有可能。所以，重新檢視你的生活並保持耐
心。
當你完成檢視自己的生活後，我們就可以準備從下背傷中重新回到訓練中。不過
在這前，先閱讀一下關於在我職業生涯中最常見傷害的文章----肩關節與腰椎傷害，如果
你的問題持續困擾你的話，可能對你有些許幫助。
當我允許我的病患回到運動場時，我們依然必須保持警覺。在可以開始跑、跳、
舉重之前，病患必須可做出標準的徒手深蹲( air squat )。在做徒手深蹲時，他們的骨
盆不可出現偏斜、在維持腳掌與肩同寬時保持膝蓋向外( Knees out )、脊椎需保持中立
位置且沒有骨盆翻轉 (butt-winking )。當病人嘗試從下背傷害中回到運動場的第一個禮
拜，每天十個完美的徒手深蹲是我的唯一要求，其中包含了核心激發和個人關節肌肉活動
度的維持。
當經過一個禮拜的運動而沒有感到不適後，我們即可以繼續下去。第二階段，
我允許跑步、划船、游泳、徒手深蹲、引體向上、holloww hold，和完美伏地挺身。當然
你會因為受傷後的衰弱而感到肌肉酸痛，但如果這些活動造成下背酸痛或發炎加重，我會
鼓勵我的病患去尋求專項訓練的專家，如跑步、體操等專業人士。
當病患可以掌握第二階段的身體體重( body weight )的重量訓量與有氧訓練，
而沒有感到疼痛後，我們此時才可以加一些重量來深蹲( squat )。不過深蹲加上重量只
意味著長槓( bar )與前蹲舉( front squat )。前蹲舉有著許多益處，不過最大的好處是
它可以訓練出最強壯的核心肌群。一切動作( Movement )的基礎都建立在強壯的核心之上
。
如你所看到的，已經有許多的動作( Movement )你可以開始做了：跑步、划船、
前蹲舉、hollow holds、伏地挺身、引體向上。這些基礎的動作可以幫助你回到你的運動
計畫之內，如果一切都沒問題，你可以慢慢加入你原本的訓練內容囉。不過還是要提醒你
，慢慢的增加以及一次增加一項，並觀察身體有何反應。
你從下背傷害中恢復訓練時，有些動作你需要加倍去注意小心。任何將重量高舉
過頭需要極佳的身體中線( midline )穩定性。多做一些hollow position動作，可以參考
Dusty Hyland的教學。
硬舉( deadlift )是對你身體後方肌肉群( posterior chain )的極佳訓練，但
前提是你必須做的正確！先使用較輕的重量與集中意識在髖膝踝三關節的生物力學動作模
式上。深蹲對於身體後方肌肉與關節壓力過於巨大，所以有椎間盤毛病的人，建議經過九
到十二個月的訓練都沒有疼痛後再進行深蹲。
別把受傷都想成壞處，他有可能帶來好的結果。持續與你的按摩師、物理治療
師溝通與瞭解你的訓練計畫與過程。透過矯正你的生物力學與動作模式，你可以變的更強
壯、動作更有效率與更長久的運動生涯。
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