[減肥] 如何突破現狀 減脂+增肌

看板FITNESS作者 (城武帥哥)時間9年前 (2014/09/20 13:16), 9年前編輯推噓1(1推 0噓 42→)
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基本資料 性別：（男） 年齡： 23 身高： 170 體重： 58.9 BMI： 20.1 體脂率: 15.9 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容 早餐：無糖or低糖豆漿+燕麥 加 外面賣的蔬菜蛋吐司(去美乃滋) 或者自己做吐司(夾結球萵苣數片+水煮火腿2片) 午餐：白飯(1.5~2份) + 水煮雞胸肉(1.5份) + 燙青菜(1~2份沾少許醬油膏) + 蛋(有雞胸肉就沒有蛋，通常是水煮蛋或荷包蛋) 晚餐：同午餐，可能有肉沒蛋 或 有蛋沒肉(最常這樣吃) 偶爾就吃外面的湯麵(陽春麵或牛肉麵類，只喝幾口湯) 自助餐(3青菜+1不炸的主菜) 便當(不炸為主，很少吃，一年吃不到10次吧) 其他：下午3點或晚上8點過後都容易餓，會吃1~2片白吐司+果醬(或全麥吐司) 每天會喝2~3000的水 日常作息時間：1~2點睡...早上8~10點醒，有要晨跑會6~7點醒 生活型態：學生 健康狀況：只留下唯一有的問題 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 偶爾作重訓會頭暈... 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1.一周會慢跑3~4次，每次都是40~60分，距離大概是13~15圈操場(5~6K)，心跳沒 有記錄...持續應該算一年，有點斷斷續續...可能維持3~4周，就會有1~2周的停 頓，只有跑2~4次 2.一周都會打籃球4~5次，每次2~3小時 3.最近重訓比較積極一點 一:練胸、核心 二:練腿、核心、手 三:練背 四:練胸(重量最大只做到90%)、核心 五:練腿、核心 六:練手、背 日:休 練法大多採取金字塔，重量上去，次數減少，一個重量2組 金字塔上去後有體力會再做下來 胸部做臥推+夾胸 核心做網路上的腹肌撕裂者，或是負重做仰臥板，還有練下腹的抬腿 背的話坐舉槓鈴還有拉器材 手會用啞鈴練二頭、三頭、三角 腿的話做深蹲 每次重訓的時間都抓在1小時~1個半左右 重訓完會喝乳清蛋白(20~30G)泡豆漿 我的問題： 目標練到體脂10%以下 作息不正確，我知道也會調整，飲食跟運動的部分要怎麼改善(維持半年有了) 好像已經卡在這邊很久了(半年有)，是因為我跑步沒有辦法長久維持還是跑太慢嗎? 重量的部分也想要突破一下，現在臥推深蹲這些，都還做不到自己的體重 臥推:50 深蹲:55 我現在作完都比較不會痠痛了，可是重量+上去卻做不起來 還有很想要能拉單槓，可是雙手外闊的情況，我一下都拉不起來... 求各位幫忙!!!! -- 虎 ◢◣ ◢◣ 傻 ︱ ◢ ◣ 苛 毒 爹會吃我嗎?◢ 王 ◣ 孩怎 ︱ 大哥! 爹! ◤ 好吃! 鄭 不 \ ▁︶ ︶▁ 子麼 ︱ \ \ □︵□◥ ╯ 猛 食 ◣ ◢ ▁≡▼≡▁ /，可 ︱ `～●" ～● ◥▽ ◤ 於 子 ∥ ◥ ┴ ◤ 能 ︱ ～●～● ◥.██.◤ 虎 。 。⊥。 ◥ ◤ ！ ︱ ╰───╯ by menb ！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.237.56 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1411190177.A.8C6.html ※ 編輯: BradPittLung (61.227.237.56), 09/20/2014 13:22:53
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吃這麼一點你要增肌很難喔
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求菜單，我已經盡量把自己餵飽了@@
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吃的問題倒還好 要增肌的話你跑得有點太多了
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加上打籃球 其實都會影響肌肉的增長
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ace大，這樣子菜單蛋白質攝取夠嗎？
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以你的體重來看應該是ok的
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我的有氧作太多了嗎? 可是我的體脂還是下不太來耶
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體脂10%也算是很重要的目標 有辦法兼顧的調整嗎??
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你的身體習慣那個強度了 加上你又想要同時增肌減脂
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不如單純盡量增加淨肌肉量 這樣相對來看體脂率也會下降
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那飲食的部分如果ok的話，運動量我該怎麼調整??
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有氧的部分量可以減少 然後速度加快跑個20~30分就好
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重訓的話 如果想要力量增加 可以考慮換個訓練法
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試試倒金字塔會比較有助於力量增長
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畢竟同一種訓練法如果卡關卡的有點久就可能是你不適合這
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種練法或者是你的肌肉習慣這種練法需要新的方式去刺激
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跑步也是一樣 你身體習慣那個強度 耗能或者說燃燒脂肪
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的效率就會降低 所以要嘛就是加強強度要嘛就是飲食精確
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控制但是會導致增肌效率也下降就是了
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感謝!!! 我重訓、跑步會換菜單試試，如果強度增加
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運動的次數不變化，這樣飲食的量應該也會上升吧??
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整體來說，全部都上升的情況，我想要的減脂增肌可並
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進嗎??
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如果你跑步的量減少 其實你攝取食物的量已經夠你增肌了
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全部都上升是指什麼?
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所以我在跑步跟籃球的練習上還是得減少，才有幫助囉
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就是 重訓的強度上升 跑步的強度也上升 吃的量也上
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升的情況
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籃球練習也可以 但是時間最好是跟重訓錯開
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例如上午重訓下午練籃球之類的 不要連在一起就好
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嗯嗯嗯 這個OK
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訓練有到位的話就要看吃的食物有沒有控管的好了
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基本上就是建議改變重訓練法 然後跑步量減半強度提升
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感謝!!! 1~2個月後看看改善多少，在跟大家分享!!
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ace大 跑步量減半是指跑的時間嗎?還是跑的次數...
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飲食的話就照原本的吃 當然如果會餓就再把量增加
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跑步控制在30分鐘 時間不增加只增加強度試試
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因為我還蠻愛跑的~~
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時間跟次數都減半 你想要增加肌肉量的效率好一點的話就
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盡量不要跑長時間的LDS 那會影響增肌效率
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了解!!
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就加快速度吧 這樣燃脂效率也會比你之前跑那麼多還要好
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推
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體脂肪10%以下是不是可以看到腹肌那邊的血管了???
09/20 23:44, 43F
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