Re: [減肥] 暑假一個月後的改變，有需要調整的嗎?
※ 引述《totemist (totem)》之銘言：
: ※ 引述《totemist (totem)》之銘言：
: : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
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前情提要一下
之前學期中都有認真在運動，有達到巔峰時期XD
http://ppt.cc/LY0F (有圖有真相XD
直到大物盃完要拚畢業，所以將近一個半月沒運動
暑假開始又回復了正軌
想說也算是一點點有成效，可以給各位參考
http://ppt.cc/1fHB
有不足或那裏不妥也請不吝指導一番~
: : 基本資料
: : 性別：男
: : 年齡：23
: : 身高：169cm
: : 體重：70kg
: -> 67.5KG
-> 65.8kg
: : BMI ：24.5
: -> 23.5
-> 22.9
: : 體脂率：20.7%
: -> 16.7% (雖然我覺得這浮動超大)
-> 12.8% (我依舊覺得這浮動超大)
: : 基礎代謝率：14XXkcal
: -> 1543kcal
-> 1564kcal
: : 身體類型：脂肪過多
: -> 標準
-> 標準/ 低脂肪肌肉
: : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc
: 早餐： 現在都是吃鮪魚吐司蛋不加沙拉，搭配7-11的桂格燕麥鮮奶或咖啡
目前最慚愧是這點 ... 由於暑假我太容易晚睡晚起 ... 所以反而沒甚麼吃
到早餐
: 午餐： 學校餐內飲食，通常就是1肉(滷雞排/滷雞腿)+3~4配菜(通常是番茄炒蛋、茄子、
: 綠色蔬菜)，要喝飲料的話通常是無糖綠。
午餐是正常一個便當，內有一主菜和三配菜，飲料一樣為無糖綠/烏龍
: 晚餐： 前兩個禮拜是五穀燕麥飯，只是後來改晚上重訓+有氧所以也都是吃學校便當
: (運動完會喝統一的低糖豆漿)。
晚餐也改為常一個便當，內有一主菜和三配菜，飲料一樣為無糖綠/烏龍
: : 其他： 能不吃不喝就忍住，不然就是分量減少一半的消夜。(最近兩個禮拜沒吃消夜)
基本上已經改掉吃消夜的習慣了
: : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: : 沒要考試的話通常是晚上12~1點左右睡，早上9點起床，沒有午覺習慣。
大概都3點多睡 ... 11點多起床@@
我最近很大的問題就是沒辦法很快入睡...所以都拖到很晚才有辦法睡著
運動內容：
重訓一個禮拜大致上就五次，六日休息
因為我幾乎都是一個人做，沒有人能補重量，所以不太敢挑戰極限這樣。
但我做的重量大概都是到了第4或第5組最後面幾下會非常的吃力。
而做腿的話，則是因為我重訓完會有氧，有時候甚至有氧完還會去投投球(打33之類的)怕
腳沒力才沒做。
A(肩+背):
http://ppt.cc/tJha
http://ppt.cc/Mf4Y
目前進度：45kg 1組15下 做5組
http://ppt.cc/G5q7
目前進度：25/30kg 1組15下 做3/2組
http://ppt.cc/zsGA
目前進度：15磅 一組15下 做5組
B(胸)：
上胸(傾斜/啞鈴)
目前進度：25/30磅 1組15下 做3/2組
前胸(平躺/啞鈴)
目前進度：30/35磅 1組15下 做3/2組
夾胸
目前進度：20kg 1組15下 做5組
然後不管A、B，一定會做核心
http://ppt.cc/lcZw
目前進度：1組30下 做5組 休息1min
http://ppt.cc/7M-2
目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位
http://ppt.cc/CTgb
目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位
還有plank 正面和左右兩側
目前進度：一組為一個方向撐45秒，休息10秒換方向，做五組
最後會在有氧
滑步機 level 12 跑30min
因為同學都說我體脂偏高，所以一定要有氧，不然重訓的視覺效果可能不大
只有自己感覺有一點點的線條XDDD
但在重訓施力中照鏡子的過程倒是有明顯的改變
謝謝
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※ 編輯: totemist (220.129.7.78), 07/31/2014 20:17:58