[減肥] 菜單及運動量請益
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基本資料
性別:女
年齡:27
身高:172
體重:62.7
BMI:21.1
體脂率:29 生理期前
基礎代謝:1430
早餐:
火腿蛋吐司+無糖豆漿400cc
麥片一杯+茶葉蛋一顆
7-11的水果盒+無糖優酪乳300cc
午餐:
自助餐 - 青菜二份+不油炸肉類一份+白飯小碗(紙碗) 價格都在40~50元間
晚餐:
自家煮的燙青菜+小碗的糙米飯+一顆奇異果(或代換成當季水果少量)
如果家中有煮肉類也會過水去油後吃一些
其他:
每日喝水約2500~3500cc
日常作息時間:8-17上班
大約1點睡覺
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無
運動習慣:
4月中開始
下班後:慢跑+快走40分4km
(心跳130~140 慢慢加強中,希望之後能全程用跑及增加公里數)
晚餐後:快走30分3km(心跳130)
跳繩1000下
深蹲15下*6組
鄭多燕有氧操一部30分
高中~大學時期體重都在48-53間飄盪,以前常被長輩說太瘦,
從來沒有忌口和克制過自己吃東西的模式。(還會被長輩硬塞進補)
仗著自己身高高所以看不出來每天想吃什麼就吃什麼…囧
進入社會後因為壓力,有段時間內分泌失調,默默的體重就飆破了65-68kg
雖然也是因為身高的關係讓自己看起來不是"非常胖",
頂多就是整個人大了一號,讓我一直沒有很認真想要減肥="=
直到4月初和朋友剛好講到減肥這區塊,
突然下定決心要趁自己還沒30歲前開始好好控制體重和飲食
很努力的戒掉了所有飲料和冰品…(之前真的超愛喝手搖杯...)
4月初開始
控制飲食+強迫自己喝水後,目前體重降到了62.7kg
中間吃了二次大餐,沒有復胖
大腿和肚子微消,但還不到很明顯的程度
只是前幾天穿一件本來頗緊的褲子時發現居然變好穿了一點才驚覺xD”
運動方面:
公司及住家離市區有40分車程
附近的學校也是不對外開放運動
唯一可運動場地是住家附近的一條步道,可騎車可慢跑
但缺點是只有少段地方有經過馬路,大多地方都在田間
夏天下班時間或假日運動的人很多
但是一到晚上,只有經過馬路那區塊500m有路燈,
其餘的地方90%以上都是黑漆漆!(抖)
需要結伴同行,所以晚飯後都是與父母一起在有路燈的地方折返快走
即使想加快速度多走幾趟也很難…囧。
想請問
1.這樣的菜單和運動量有什麼可以在更加強的地方?
2.或請板友能否推薦適合在家裡做的簡單重量訓練
(需要什麼器材嗎?家中有5KG啞鈴...)
目標是體重55kg體脂20%!
謝謝各位,感激不盡〒△〒
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