Re: [減肥] 菜單請益Orz
※ 引述《rebercca17 (暮雨疏狂)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：Y（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：22
: 身高：153
: 體重：59~60
: BMI：26（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：34%(生理期後兩個禮拜測量
: (基代測出來只有12xx囧)
無妨，數字是提供作法調整的參考，重點還是在身心健康～
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1211大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７３０～１８６３大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ Ｃ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1211大卡 １７３０大卡～１８６３大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：兩個桌球大小的地瓜+200CC的無糖豆漿
４ 生重260g的地瓜 ok，約90大卡
或生重425g馬鈴薯
【早餐修改建議】420大卡＝330大卡主食＋90大卡的原菜單熱無糖豆漿
: 午餐：一平碗五穀飯+四樣桌球大小的青菜+蒸蛋or清蒸魚(學校自助餐
ok 六 ok 半個掌心大小
【晚餐修改建議】490大卡：以下單選
1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋1.5片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米
: 午點:一杯無糖優酪乳
【午點修改建議】 60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
: 晚餐：因為學校自助餐晚上就關了而且家裡附近沒有自助餐就吃得比較雜Orz
: 一個小碗陽春湯麵不喝湯+燙青菜不淋肉燥只淋醬油
別加油蔥別淋香油就可以喝湯啦，再來切2片豆干吧
: or
: 滷雞肉便當(請他用一碗大小分量的白飯不會鋪滿半個盒子+三樣青菜)
ok ok
: or
: 偶爾會去吃涮涮鍋:一碗白飯+燙青菜們+三分之一盤肉
ok 再多一些
: (不吃火鍋料也不喝湯，肉最後煮，也不沾醬)
【晚餐修改建議】490大卡：以下單選
1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋1.5片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米
麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋1.5片豆干
或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切1.5片豆干
或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯
: 宵夜:一份當季水果
Good!
【晚點修改建議】 60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
: 其他：（可免填）
多喝溫熱水～
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1770～2360cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的○≠身體累積的▁含量！
○＝鈉、色素、香料、香精....及其它有的沒的人工添加物、...
而，飲食重○的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)
所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...
消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`)
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`)
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 一~三
: 08:30 吃早餐
: 09:00~11:00補習
: 11:30去可x絲健身房
: 01:00~05:00在學校上課
: 07:00跳鄭多燕or比利大叔40分鐘
: 四
: 08:00~05:00都在學校忙Orz
: 晚上只會小跳20分鐘鄭多燕or做伸展
: 五:
: 08:00~12:00上課
: 下午補習，晚上一樣跳鄭多燕or比利大叔
: 六or日
: 其中一天
: 早上補習
: 下午運動
: 晚上完全放鬆
: 另外一天都會出去走走(抱歉請見下述
: 都十二點前就寢
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 等待高考+畢業的大四肥胖生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？是(但經檢查後心臟並無任何問題，醫生推斷是心理因素
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？同上
以下是可能因素，請一個一個排除吧：
1、若年紀還很年輕或養成運動習慣＋營養充足促進二度發育，這種也會導致胸痛
2、進食內容富含女性激素食物或某些避孕藥也會出現類似胸口痛情形
3、飲食太油
4、運動前進食的食物來不及消化造成胃食道逆流，因為胃潰瘍或12指腸潰瘍造成的
痛也會反射到胸口
5、如果有菸酒史的話，肺不蘇胡也會反射到胸背造成疼痛；
運動前進食含酒精食物或喝酒也易造成火燒心而牽引胸痛
6、運動傷害也有可能！從沒運動或久沒運動而剛開始運動也有可能因為ㄍㄟ西沒啥
在用，剛用難免會痛.....
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，我壓力大時容易復發梅尼爾氏症
^^^^^^^^^^
梅尼爾氏症的復發頻率及病況程度 與 飲食作息有很大的關係 內淋巴水腫
重鹹飲食也會誘發哦～
因為鹽會產生滲透壓而導致水份滯留體內，使眩暈情形加劇
如果可以的話，請避開重鹹地雷，
以你目前的飲食菜單來講，就是小吃店不點乾麵、不加油膏；少吃鍋物、不吃醃漬物
如果有避不了的外食或大餐，建議餐後先喝少量利尿的茶幫助排水
或是待小便排出部份鹽份之後再補喝大量水
對了，利尿食材：薏仁 紅綠豆 牛蒡 蘿蔔 冬瓜 黃瓜 蕎麥 黃瓜 薑 水果
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是，流汗後皮膚容易過敏，嚴重過敏時可能潰爛，所以運動後都馬上擦乾或洗澡
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
: 一個禮拜內一週會有三~四天去可X絲健身房督促自己培養運動習慣
: 會有三天跳鄭多燕or比利大叔30~40min
全程較喘的快走會比大媽跟大叔來得ok，不過還是以你方便執行為原則。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 抱歉我的問題有點多Orz
: 我原本是45公斤上下的瘦子，曾經是啦啦隊的上層，現在我去應該會壓死下層= =
: 後來因為太過疲累加上壓力過大的關係，身體開始出現問題
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 最糟糕的時候一個禮拜會有三天以上都在醫院打針掉點滴
: 期末考的時候早上還在醫院打針中午就馬上趕回學校考試，考完後又馬上送醫院吊點滴 囧
^^^^^^壓力源
: 服用的藥物會增加我的食慾
^^^^^^^^^^ 壓力源
: 加上當時因為健康因素失去打工機會和醫藥費造成的經濟問題
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 壓力源
有研究顯示，慢性壓力可能使體重變重、變輕或沒有影響，對不同性別的影響也不相同
不過，面對嚴重的壓力因子（severe stressor），表現在不同狀況下的不同個體，
有的會造成短期食慾不振及體重下降，
當緊急狀況解除，
可能由於身體補償作用，會增加食物攝取的慾望，以恢復減輕的體重，此時若過度補償
就容易導致肥胖...然後你的內臟脂肪也有可能會偏高...
而，生活中充斥各種有形無形有的沒的有感無感壓力，飲食營養也是其一《註1》
吃東西，是為了活下去，如果有意無意極端節食到讓身體感覺快活不下去 => 急性壓力
《短期》急性壓力
人體 HPA軸 → 刺激交感神經作用 → 壓力賀爾蒙以活得下去為主，介入調配資源
《長期》急性壓力慢性化
交感持續作用壓抑副交感 → 充電不足 → 神經免疫系統紊亂 → 自律神經失調
健康開始出狀況
急性或慢性壓力下，對生理的影響改變包括：心輸出量增加、心跳加快、血壓上升、
耗能致消瘦、減少非主要器官血流如消化
系統、腎臟、皮膚。
而，焦慮、憂鬱、擔憂、生氣、冷淡、疏離等情緒，亦常伴隨著慢性壓力發生。
若壓力因子與反應持續，健康將受威脅，易引發身心疾病
《註1》有形無形有的沒的有感無感壓力
1 個壓 => 工作學業壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
2 個壓 => 健康：疾病、肥胖、亞健康、身心狀況...
3 個壓 => 關係衝突：親情、友情、愛情，單一出問題或全部都出問題...
4 個壓 => 環境：空氣、緯度、氣候、地理、交通、環境變遷變化...
5 個壓 => 飲食內容及飲食量
6 個壓 => 藥物：特殊疾病用藥、阿3blue有的沒的減脂劑減肥藥..
7 個壓 => 疲勞：熬夜、運動過度、恢復不足
＋ .....................
========================================================================
＝無心插柳柳澄汁 之 積少成多壓抑到最高點 之 誰會成為壓垮駱駝最後一根稻草
＝這裡不對勁、那裡不蘇胡 之 3不5時看醫生
: 開始會用吃來彌補自己，當時覺得反正自己都吃不胖
^^^^^^^^^^
《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》
● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●
【生理】嘴饞是人體需要造成的。
除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，
一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）
=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。
進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘
再來，
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）
=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD
【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。
有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。
=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。
所以啦～
『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。
就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？●
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。
只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。
－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好
註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫
以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......
－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...
因為......
若是讓減肥也成了一種壓力
短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖
再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人
很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o
然後很剛好的是～
高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經
所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：
生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）
簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）
解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）
也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力
、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等...
可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
: 原本生病前食量就很大，一餐都要吃兩碗飯，但是都很快就代謝掉
: 但生病後代謝變很糟，但情緒已經很不穩了也不想注意體重
這裡要分兩個面向討論：
Ａ、長期營養不足→切入節能省碳、養成難纏體質
（長期定義受個體差異影響，有的人很快，有的人則否）
調節機制：體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
Ｂ、1. 壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量食物......）
2. 脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol）
1＋2＝促進脂肪特別容易囤積在腹部或內臟（中廣式蘋果胖）
Ａ＋Ｂ＝任何因素有意無意地少吃偏食亂吃不吃睡過頭或亂節食，
年歲漸增就～似乎連呼吸喝水也易胖的吹氣球體質
: 也不再穿牛仔褲等等可以督促自己注意身材的衣服
: 一年內從45飆升到60，體脂肪從20~22上下直接飆到34 囧
: 後來為了督促自己運動，參加了家裡附近的可X絲，如同版上所說他的運動強度並不高
: 但對於很久沒運動又過胖身體又不好的我而言之前來說就已經很足夠了
對，循序漸進的來吧～
: （每次我去運動的時候都會督促自己讓心跳達到藍色~紫色區塊）
: 現在身體稍稍好轉之後，才開始加入鄭多燕和比利大叔
: （我很討厭室外運動......因為我以前去學校慢跑都會遇到野狗我又很怕狗囧rz)
: 另外我六日會有一天讓自己出去散步或和朋友出去聊天，
: （但一樣會注意飲食和跳有氧）
: 這對很多高考生來說應該很浪費時間Orz但對於有輕微憂鬱症的我而言這很重要
^^^^^^^^^^
上面有詳解成因了
: 尋求他人的支持才會讓我覺得現在的我並不是我想像的那麼糟
: 我現在不求數字上的好看，只希望身體可以逐漸恢復到原本的健康和體態
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
能有這樣的心理準備是正確的！
因為 以前 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
EX.使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...等
利用藥物使身體機能異常（讓身體生病不蘇胡）以達到瘦身目的
導致 LBM流失及代謝低落 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED..etc.）
造就 體內製造脂肪的機轉產生 適應性改變，即 難纏體質養成
＝體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
所以 高復胖率、且復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間、減肥成效不彰
是說～出來混，遲早要還！身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型
: 想請問這樣的運動或飲食是OK的嗎？或是熱量太高運動量太低需要作調整？
: 文很長Orz謝謝大家!!
目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！
藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形
以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
然後...
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.214.140 (03/04 20:10)
推
03/04 22:21, , 1F
03/04 22:21, 1F
推
03/10 14:23, , 2F
03/10 14:23, 2F