Re: [討論] 飲食計劃跟身體狀況問題請問～
※ 引述《ypen0421 (pennychao)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 第一次在這發文，不知道這個發在問題裡ＯＫ嗎？
: 現在我主要是想要以健康養身為主，減肥為輔的心態，做這樣生活作息跟飲食的調整～
: 不過發現了一些身體上的改變跟問題，所以想提出來跟大家討論！
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：24歲
: 身高：160cm
: 體重：45kg
: BMI：17.7
: 體脂率：23%
基代1118大卡，每日請至少攝食1400～1500大卡
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
【營養份數表】蛋白質16%、脂質23%、醣類59%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │1.5 │ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│全榖雜糧類 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆魚肉類│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 480│ 90 │ 430│ 90 │ 360│ － │ － │ 1,450 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《註1》上表總蛋白質含量約 53 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質
《菜單展開》早餐－飲品：240cc全脂乳 或 等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開
主食：210大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許菜＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧
＋生重共200g的青蔬
＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－生重60g的米或等同210大卡全穀雜糧
＋生重共200g的青蔬
＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－無
沒事多喝水，多喝水沒事！
《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1350～1800cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 三餐內容：
: 早餐： 手工全麥堅果饅頭/家酪優豆漿粉
ok加顆蛋 也行
: 午餐： 素食，自助餐(三樣青菜）＋豆類（豆腐，豆干）＋五穀飯
1.5拳頭 很油就1拳頭 半掌心 或 1片 至少1碗
: 非素食，自助餐（三樣青菜）＋一樣主菜（魚為主，有時候會點雞肉或是咖哩雞）
1.5拳頭 很油就1拳頭 半掌心
: ＋五穀飯
1平碗
: 晚餐：外食，燙青菜＋豆類（皮蛋豆腐，豆干，滷蛋）或是小菜（泡菜，蘿蔔）
: 以上清燙不加調味料
: 自己煮，燙青菜＋豆類（豆腐，蒸蛋，四季豆）＋
: 一樣青菜（紅蘿蔔，小黃瓜，木耳，金針菇）
: 以上用電鍋蒸不加調味
: 括號內的都是會做更替的食物選擇～
: 其他：早上下午固定吃水果～其他零食都不碰，只喝水。
: 日常作息時間：起床時間:七點～七點半，八點
: 就寢時間:十點～十點半
: 生活型態：研究生
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
: 運動習慣： 生活運動～走路去買菜，走路去上課，打掃家裡～
這叫活動，不叫運動，請開始培養運動習慣吧
: 我的問題：
: 問題1:睡眠狀態
: 作息是晚上十點～十點半入睡，早上七點半～八點起床，
: 半夜有時候會起來上廁所（可能是水喝太多？
: 但基本上都可以在固定時間起床（不需設鬧鐘。
: 我個人是覺得是否睡眠時間太長了？差不多九個小時左右～
: 但起來的時候精神很好，也都不太會累。
: 最近有一個狀況是，下午三點左右，會想睡覺，一睡就是兩個小時！
: 不知道大家有沒有什麼建議？
先調整飲食
: 我是想說規律作息讓身體自己醒來不要設鬧鐘，
: 但是好像導致睡太多的狀況ＱＱ
: 之前看中醫有說我血壓過低？是這個問題嗎？還是沒有運動？
低血壓，低血糖，都有可能
請培養適度運動習慣
: 問題2：月經不穩
: 未執行此計劃之前，月經不穩定。
: 執行計劃之後（大約去年六月開始），
: 月經九月來過一次（量很少），有去看中醫吃藥，調身體（無效）
: 有去看婦產科檢查，說是濾泡較少（？），但子宮沒有問題，有給我催經藥，
: 但之前就是因為吃這個調月經的藥胖了五公斤，現在不敢吃了。
變重≠變胖，除非回填的體重中，體脂佔絕大部份。
: 現在（二月）都還沒有來月經～
吃東西，是為了活下去，任何目的少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化...
胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食少食或不食...等
破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球
雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩..（這個消風的下場不見得一定是消瘦）
人一虛，機能就走下坡，久而久之健康亮紅燈也就不意外了...╮(′～‵〞)╭
同理，回文常見：我不喜歡吃飯、我不喜歡吃水果、怕太晚、怕變重...（下略Ｎ例）
問題是，任何因素的不想不愛不願不敢無奈無法吃≠身體不需要這些營養╮(° □。)╯
正所謂「病從口入」！
不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求
別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失
能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等
在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性
（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）
而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性
有意無意的挑食偏食閃東避西這不吃那不碰
也就是說，
行之有年不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病
當病變與調適緩慢進行時，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）
正如高血壓與第二型糖尿病既是調適也是病變
簡言之，
食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖或瘦弱或精神不濟或
會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 抵抗力↓甚至於百病叢生
羅馬非一日造就，調整整體飲食營養到身體機能要明顯改善，再耐心點吧
: 問題3：
: 燕麥片
: 最近買了統健的有機大燕麥子片，打算加在早餐的豆漿裡面一起喝～
: 這樣的營養跟熱量如何呢？怕會不會量吃太多？
假設1份37.5g約133大卡，那你就加個60g吧，邏輯詳見《菜單展開》
: 因為已經有吃一顆全麥饅頭了！
輪著吃，今天饅頭，明天燕麥，後天半顆饅頭+30g燕麥，大後天................
: 或是如果我晚上改吃大燕麥片呢？晚上的食譜上哪部分需要調整或是替換？
取代【營養份數表】及《菜單展開》之全榖雜糧類
: 問題4：
: 想問大家，檸檬水製作方法，只要把檸檬切片加入水裡就好了嗎？
可以啊，也可以擠汁，或是搾汁後使用製冰盒製成冰塊，要喝時再取顆入水稀釋
: 如果一次只使用兩三片，那剩下的可以直接冰冰箱嗎？
當然課以，或是搾汁後使用製冰盒製成冰塊，要喝時再取顆入水稀釋
: 這樣營養價值跟保存上有沒有什麼建議？
儘早食用完畢，不然放著當除臭劑
: 如果我現在是用星巴克的保溫杯（膳魔是代工款）可以直接裝檸檬水嗎？
由於檸檬果皮成份含有的terpenes，其結構中的雙鍵會造成PS材質溶解等情形，
導致可塑劑等物質汙染而造成食安疑慮，所以請避開塑膠類容器。
沒了。
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.126.74 (03/02 18:38)
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