Fw: [討論] 以物理治療師角度看深蹲綜合分析

看板FITNESS作者offcola (MinAh根本犯規)時間10年前 (2014/02/13 13:36)推噓15(15推 0噓 8→)

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※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1I_5aKjy ] 作者: offcola (MinAh根本犯規) 看板: MuscleBeach 標題: [討論] 以物理治療師角度看深蹲綜合分析時間: Thu Feb 13 13:33:01 2014 首先先給大家一點心理準備內文有點長在經過幾小時文獻回顧所完成的深蹲討論文下面第一段主要討論各個關節在深蹲時的角色再來評析關節不同相對位置所造成不同的受力情況最後會給出建議以及身為物理治療師的個人看法直接END會看到動作的小整理深蹲已經是近年來幾乎所有運動的基礎訓練但是針對深蹲各個領域都有不同的見解即便是Guideline也有所衝突牴觸所以希望其他領域的專家也可以對我的看法提出評論各關節在深蹲時的角色膝關節又包含了Tibofemoral以及patellafemoral兩個部分而這個關節的主要穩定來自於這個方向的韌帶 ACL前十字韌帶限制脛骨(tibia)的向前位移同時也對脛骨內外轉造成限制 PCL後十字韌帶限制脛骨的向後位移也對脛骨內外轉造成限制 MCL/LCL內外側韌帶限制了脛骨的內外位移這些被認為是靜態穩定膝蓋的角色而動態穩定的角色則由腿部肌肉所扮演主要討論的是股四頭肌(Quadricepss)以及膕旁肌(Hamstring) 股四頭肌是膝蓋伸直肌在下蹲時離心收縮起立時向心收縮用力時會造成脛骨的向前位移產生剪力膕旁肌則是它的拮抗肌與之正好相反膝蓋關節的受力會隨著角度增加而增加在深蹲的動作中約莫130度的彎曲時達到最大受力這個時候股四頭肌的出力也會達到最高但也有研究指出80-90即到達最大出力並持續 ACL的最大受力則出現在15-30度的彎曲間 60度之後開始快速下降不過由於有膕旁肌的影響在年輕運動員身上只約莫是6%的ACL最大張力 PCL受力約從30度後開始快速產生最大值在90度而之後則快速下降而EMG研究指出沒有特別能夠訓練到VMO這塊肌肉的方法內外股四頭並沒有出力的差異髖關節是一個球狀關節深蹲時關節角度大約是95正負27度關節受力隨著彎曲角度增加而增加在深蹲的最低處受壓力最高而研究指出身體的前傾是一個影響髖關節受力的重要因素這個動作會造成關節承受更重大的壓力深蹲時最主要的肌肉是臀大肌(GM)以及膕旁肌臀大肌最小出力值在約莫90度的髖關節彎曲在full-squat到底時達到最高膕旁肌則是在10-70度時任何時刻都可能產生最大值可能是受到雙關節肌肉影響的結果而對於受力的情形則缺乏大量的研究支持結論腰椎隨著彎曲角度的增加而受壓增加研究指出half-squat加上0.8-1.6倍的重量會造成腰椎6-10倍體重的壓力腰椎前彎時還會造成豎脊肌(erector spinae)的力臂變小降低了對壓迫的承受力造成其他組織承受更多的壓力增加椎間盤突出的風險而研究指出如果頭部維持向前注視相較於看地上可以減少腰部前彎以及髖關節彎曲的角度另一方面增加腹腔內壓力也可以有效的降低脊椎的承重顯示出了核心的重要性關節絕對/相對位置所造成的壓力差異膝蓋到底能不能超過腳尖根據Fry et al.的研究指出受限制的深蹲姿勢下(即膝蓋與腳尖成一直線) 小腿與地面更接近垂直如同大多數運動指引所說膝關節的受力與超過腳尖相比有顯著的減少但是髖關節的受力則是顯著的增加而膝蓋未超過腳尖時脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加暗示著腰椎受力較高但實際受力與角度差異是否達到顯著則未在此篇研究中說明腳到底要站多寬雙腳站比肩膀寬跟比肩膀窄比較對於膝關節壓力會有顯著增加而雙腳比肩膀窄則會造成膝蓋更多向前的剪力而在肌肉徵召的角度來看較寬的雙腳距離會增加臀大肌與髖內收肌的活動而腳趾頭的方向(即髖關節內外轉)對於肌肉徵召沒有太多差異但過度的外轉會造成膝蓋骨路徑不正常變化結論與個人意見 1.如果有過膝蓋或髖關節受傷需要對角度有特殊考量這部份需要專業治療師的諮詢協助 2.股四頭肌的最大出力在90度以鍛鍊此肌肉為目標不需要特別超過水平而臀大肌的訓練則對更大角度的深蹲更有反應 3.雙腳的寬度取決於你的目標肌肉群以及要減輕的關節壓力寬於肩膀訓練更多臀大肌/內收肌對膝蓋的剪力較小窄於肩膀訓練更多腓腸肌對膝蓋的壓力較小 4.low-bar相較於high-bar由於關節角度的不同對於臀大肌的刺激更多而股四頭肌則較少反之亦然 5.front-squat相較於back-squat 有更少的膝關節以及腰椎的壓力 6.膝蓋必須直向推出目前沒有找到相關文獻因為我本身是物理治療師接觸的基本上都是有傷病史的人所以我是支持所謂膝蓋不得超過腳尖的一派以安全為最高考量而根據目前的證據則顯示 squat本身是一個各關節達成妥協的運動沒有辦法兼顧所有關節最理想的姿勢因此還是驗證了那句老話運動的方式因人而異我最後對一般健康人深蹲作一個簡單的動作小整理 1. 眼睛直視前方 2. 核心肌群保持出力 3. 維持脊椎的自然姿勢 4. 膝蓋落於腳尖或略為突出間的範圍 5. 雙腳與肩同寬 6. 動作時膝蓋保持穩定直向推出或些微外轉 7. 了解自己的極限以上希望大家都能夠做最適合自己的深蹲 -- 物理治療就是動作專科這樣有簡單易懂嗎什麼你說他都只給你熱敷電療不會好那是健保跟醫療法造成的沒有加上運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 98.14.12.195 ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:33) ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:34)

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offcola

02/13 13:35, , 1^F

02/13 13:35, 1^F

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 轉錄者: offcola (98.14.12.195), 時間: 02/13/2014 13:36:14

推

fenriy

02/13 13:52, , 2^F

02/13 13:52, 2^F

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mouwat

02/13 14:02, , 3^F