Re: [減肥] 想瞭解自己的情況

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間10年前 (2014/01/25 16:00)推噓5(5推 0噓 5→)

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※ 引述《ilovedc74 (ilovedc74)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：22 : 身高：161 : 體重：70.5(在康是美吃完午餐量的,在家量66~67) : BMI：27.2(同上,康是美數據) : 體脂率：24.7(from康是美,生理期後兩週左右) 基代1452大卡，每日請至少攝食1700～1800大卡　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 【營養份數表】蛋白質16%、脂質23%、醣類59% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1.5│ 1 │ │ │ 0.5│ │ │ 150 │ 225 │ │水果 │ 2 │ 1 │ │ │ │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖雜糧類 │ 13 │ 3 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 910 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 495│ － │ 572│ 75 │ 572│ 60 │ － │ 1,775 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註1》上表總蛋白質含量約 70 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質《菜單展開》早餐－240cc全脂乳或等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開＋210大卡全穀雜糧（ex.原菜單燕麥片或吐司）＋1顆蛋＋1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！早點－無沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－生重100g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同350大卡全穀雜糧＋生重共200g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）＋生重約53g（83大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約12cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份摻了2匙全脂奶粉或120cc全脂乳的熱無糖拿鐵或卡布奇諾沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－同午餐沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量調味佐料：請自行斟酌拿捏，千萬不要完全水煮無鹽無味悲催飲食！成千上百的食材請參詳食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : http://ppt.cc/36xu : 剛運動完 : http://ppt.cc/HDqO : 側身 : http://ppt.cc/iF8D : 正面 : http://ppt.cc/RcRv 你要比較注意下肢的問題，詳情後述。 : 非黑色運動服裝(抱歉沒有特別為這篇拍的,希望多少可以看出身形...) : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐： : 有以下幾種選項 : 1.燕麥粥(桂格燕麥加牛奶煮一碗),加上香蕉一根或是蘋果一顆 or ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^1份≠1顆 : 2.兩顆水煮蛋加上一到兩片吐司, (有時會配一片小黃瓜, 番茄) 1顆就好請吃到2片隨意，但要川燙一下詳見《菜單展開》之早餐 : 午餐： : 1.胚芽米飯團一個(一個半拳頭大), 裡面包小黃瓜、茶葉蛋、培根、肉鬆等料飯量不夠要一個半拳頭大 ok ok 不ok 不ok 蛋、肉鬆，別同時出現，另外，培根不是肉，屬油脂類 : 2.一個大三明治或是潛艇堡類(包生菜、番茄、肉類、蛋、菜等等) 3片吐司肉蛋別同時出現，否則就各半份 : 3.意大利番茄肉醬面以及一些水煮花耶菜(自己做) ok，請倒推350大卡量的麵量，菜要2份，低脂肉1.5份詳見《菜單展開》之午餐 : 幾乎天天會喝上一杯卡布奇諾咖啡可以，已排入菜單，使用半份約120cc全脂乳，無糖哦！詳見《菜單展開》之午點 : 晚餐： : 1.鮭魚排、或是牛肉配水煮花耶菜 ^^^^^^ ^^^^ 這兩種的含脂量較高，量要控制好生重39g 瘦肉部位生重35g : 2.一碗白飯配適量的肉以及菜(以吃到八分飽左右為準) ^^^^^^^^ ^^^^^^^^ ^^ 生菜2拳頭，下水變半拳頭一碗要尖尖你2指寬小指最薄處厚度 : 3.七八顆水餃與幾樣配菜(同樣都是八分飽為准) ^^^^^^^^^^ ^^^^^^ 哦...高油脂 "感覺"易出鎚，建議規劃好份量取代感覺詳見《菜單展開》之晚餐然後餐後1小時後再來1份水果→詳見《菜單展開》之晚點 : 其他：（可免填） : 幾乎每天會喝上一杯咖啡看到了，也排進菜單了另外【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1995～2660cc都ok 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 零食會用無糖原味優格配上香蕉或是幾顆原味核果或是一碗調味的番茄與小黃瓜隨你，詳見《菜單展開》 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 不管多晚睡都會盡量睡足7小時但還是早睡一點，儘量抓在12點以前躺平比較好 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 學生,寒假 : 健康狀況：（是／否）都沒有以下的情況 : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期動過任何手術？ : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 以下持續四個月了 ^^^^^^ 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html : 幾乎天天快走40分鐘(約4km)到一個小時(約6km),非常偶爾的會快走到超過一個小時 : 有時快走完大約一周三次,快走完會搭配訓練各種核心肌群10分鐘到30分鐘不等或是搭配你要比較注意下肢的問題【腿型】以下自我檢查資訊謹供參考，實際請洽專業醫療院所診斷鑑定 ╭──────────┬───┬───┬───┬───┬───╮ │簡單區分腿的型狀方式│正常腿│Ｏ型腿│Ｄ型腿│Ｘ型腿│Ｋ型腿│ ├──────────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │自然正常站立姿勢之 │ 小於 │ 大於 │ 大於 │ │ │ │雙足併攏後的兩膝間距│1.6 cm│1.5 cm│1.5 cm│ │ │ ├──────────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │自然正常站立姿勢之 │ 小於 │ │ │ 大於 │ 大於 │ │雙膝能併攏的兩足間距│1.5 cm│ │ │1.5 cm│1.5 cm│ ╰──────────┴───┴───┴───┴───┴───╯ 註：Ｄ型腿為一腿直＋另一腿小腿內翻Ｋ型腿為一腿直＋另一腿小腿外翻由於膝關節的穩定是靠膝關節周圍所有的肌肉在分擔，因為，除了股四頭肌，更重要的是 => 增強下肢的整體肌肉力量來分擔全部的壓力（重點在髖關節外旋肌、大腿外側髂脛束、大腿後方膕腱肌、小腿後方比目魚肌...）課表務必加強下肢重訓。 : 有氧操 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我這樣的體型以及體脂率是不是會減得很慢呢？不見得，要看整體飲食規劃及規律運動的調整情形唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩改善體態與健康 : 我的基礎代謝率是1414 : 此外我的骨架算大,外觀上看不出6,70kg,身邊人都說看起來像50幾, 所以推測自己骨架 : 應該比較大(尤其手腕部分比較粗可看出～) http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/491523408 密碼 fitness0125 ↑↑手腕骨也不細啊重點在很多人以為的骨架大或粗壯，其實是油花 http://tinyurl.com/89a5wyt : 其實我不是很介意體重機上的數字,但是主要是希望看到變化, 也希望瘦的開心瘦的健康 : 不介意將減肥時間拉很長～因為自己也喜歡運動 : 再加上自己偶爾會對甜食失控,原本是規定自己一周有一餐可以吃甜點, 甜的飲料, ^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^ : 但是一直壓抑到這個禮拜變得有點失控,這週情緒性的吃巧克力、甜食有點過多... ^^^^^^^^ : 會在下週調整回來繼續加油除了跟你喝咖啡有關，通常咖啡或茶類，這類飲品內含的咖啡因及茶鹼都會刺激胃酸分泌→提前哭餓... 還有～過度壓抑就是在累積爆走慾望及爆發實力哦～生活中的壓力、飲食中的過於油糖鹹，都會造成營養素流失而頻頻嘴饞或哭餓比如說：為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪總之，預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝而不是感覺餓／渴或等到餓／渴才吃／喝 : 我已從2013.7的72kg : 到後來10月開始認真運動到現在2014.1月底67kg(這是自己家裡量的數據) : 但是其實一量康是美還是有點桑心, 尤其內臟脂肪高達9 一般來講，內臟脂肪1～9都屬正常區間。請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！腰圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男性│女性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，代表具中廣蘋果胖《註a》問題，核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=）所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣＋穿上或收緊天然隱形束衣有氧瘦全身重訓強化相關肌群＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃＝然後你就有機會從鬆散米淇淋變身精實窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註a》何謂中廣蘋果胖身材？ a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 想請問內臟脂肪該怎麼消,或是就照著原本的計劃來就會慢慢看到成效呢？規律持續的運動習慣＋調整飲食結構＝內臟脂肪有機會比體脂消得快哦！這也是很多人減肥遇到的狀況之一 → 往往數據似乎沒動靜，但中盤先貓下去（消一圈）這樣～ XD : 先謝謝大家不吝指教！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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okcall

01/25 16:17, , 1^F

01/25 16:17, 1^F

貢丸那邊mm沒錯，腿型那裡打錯，應該是cm而非mm，謝謝指正...m(_ _)m ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.135.122 (01/25 16:22)

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reneeviolet

01/25 16:22, , 2^F

01/25 16:22, 2^F

推

ilovedc74

01/26 14:00, , 3^F