Re: [減肥] 我在健身房的運動順序對了嗎?

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/01/24 10:18)推噓9(9推 0噓 7→)

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※ 引述《Ababy (我要變瘦身體健康)》之銘言： : 我是否已經詳讀全部置底文：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：30 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」也就是說，人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，保養身體健康，不是等到發現問題才開始！如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）解決方式＝神養＋睡養＋動養＋食養＋藥養保持身心愉悅充足睡眠每日適度運動規律飲食藥膳同源改善促進造血養精氣神至少半個小時營養均衡有病治病＝以本版版標為基底原則之營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息 : 身高：160 : 體重：70 : BMI： 27 28.1 => 新BMI計算器 http://people.maths.ox.ac.uk/trefethen/bmi_calc.html 各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：33.3% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1379大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１９６９～２１２１大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）≧1600～1700大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1379大卡　１９６９大卡～２１２１大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1600～1700 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：http://www.hotimg.com/image/JYaVcTa : 基礎代謝率：1440卡 1379 : 三餐內容 : 早餐：溫開水500cc 自製紅豆+豆漿 (約500ml) 挪至睡醒喝紅豆不打沙80g ok 【早餐修改建議】490大卡＝生重56g紅豆＋1份37.5g大燕麥片＋無糖豆漿＝紅豆燕麥豆漿或綜合豆亦可參考我之前回文的330大卡主食＋160大卡飲品選項【早點修改建議】90大卡半包小7高纖堅果 1份當季水果＋3顆杏仁果 1.5份當季水果 10顆杏仁果 1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡開 290cc義x無糖豆漿 250cc高纖無糖豆漿 : 午餐：燙青菜(兩份) 自煮番茄蛋花海帶芽冬粉(碗直徑15 高12cm) 當季水果一種一份 ^^^^改成原形的五穀雜糧吧！（不是麵包）【午餐修改建議】460大卡：以下單選 1平碗五穀雜糧飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油量約6cc ＝1平碗飯＋2份少油炒純青菜＋1.5份水煮乾煎烤黑胡椒雞胸肉＝1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共4cc）＋2cc的油煎1.5份雞胸肉＝1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共2cc）＋4cc的油煎1.5份雞胸肉＝1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌燙蔬菜＋1份水煮雞胸肉自製炒飯＝（1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁的雞胸肉）＋6cc油下去炒＝（1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆生蛋）＋5cc油下去炒 330大卡主食（單選）＋120大卡飲品－2片薄吐司夾 1顆少油煎蛋夾 1片低脂起士夾些許生菜塗 1小匙蕃茄醬－1片薄吐司夾半顆切片水煮蛋夾半片低脂起士夾些許生菜配半份大燕麥片（量米杯刻度四）＋1小撮約108大卡的混合堅果葡萄乾－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 ●120大卡飲品● －390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）－240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）－240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）－300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）－280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃－4匙低脂奶粉泡適量水【午點修改建議】60大卡：1份烤或蒸或微波熱熱的當季水果或半份當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） : 晚餐：燙青菜(一份) 自煮各式雞湯(約1000g) 毛豆或豆腐(一份) 自製紫米壽司(5顆) 【晚餐修改建議】460大卡：同【午餐修改建議】之任一最好不重複選項【晚點修改建議】 60大卡：同【午點修改建議】之任一最好不重複選項 : 其他：水2000cc 中藥茶1000cc 保健食品《同場加映》為什麼不要見油如見鬼？一般來講，若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足 => 易產生便秘或是脂肪類都被纖維吸附而造成脂溶性維生素缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）所以很多飲食走火入魔到見油如見鬼或狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀 => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E 或綜合維它命來補充不行逆啊？基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好，而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用... 好好享受一頓餐，很難嗎？ : 日常作息時間：晚上12點半睡早上11點起床 ^^^^^^^^^^^^ 請見（ａ）（ｂ）（ｃ） : 生活型態：休養身體中 ^^^^^^^^^^ 人是鐵，飯是鋼！你的飲食看不出是在休養身體欸.. 還有，PCOS患者要天然糙飲食＋少油脂，但是，少油脂不是叫你都不要吃油脂啊... 原因請見《同場加映》為什麼不要見油如見鬼？ : 減肥方式：每天運動使用健身房多項設施《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：閣下尬意的任何運動【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 問題陳述：大家好 : 我有輕微多囊膽結石內臟脂肪高 ^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^^^^^ （ａ）（ｂ）（ｃ）（ａ）＋（ｂ）＋（ｃ）＝You're what you ▁▁！（ａ）改善生活型態＋培養良好運動習實＋調整飲食質量＝可有效減重及改善排卵功能合併運動比單純節食更有效果！一般來說減重５％就能有效恢復排卵功能，並且能顯著降低雄性素。而研究證實不同飲食成份的內容，如高蛋白質飲食、低脂飲食或低醣飲食等，對體重減輕的效果的影響並不顯著，只要總熱量能降低就可以有效減重。而要維持減重的成果，持續良好的運動習慣是必須的，否則很容易復胖。 ※復胖＝ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis 溜溜球適應性轉變請服用精華區：z-13-5-6-5-2-1-1.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-診斷方法 z-13-5-6-5-2-1-2.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-板友現身說法 z-13-5-6-5-2-1-3.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-患者成功減肥心得 z-13-5-6-5-2-1-4.◇ 日常生活作息及飲食該注意事項 z-29-1-9. ◇ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？（ｂ）起因除了基因、與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累甚至精神因素有關還有一點...為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？因為肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐..... 『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱.... 聽說膽結石很痛.....（抖）定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～請問，什麼是體質？ => 啊不就先天基因＋後天習慣？！先天不良＋後天失調＝你懂的！┐(─＿─)┌ 先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！v(￣︶￣)y 舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石先天基因＋後天失調＝膽結石高危險群（女性）（不良飲食習慣） SO應不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 40歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹、Fast 長期禁食、Family history 家族病史（ｃ）造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣個人體質：體內胰島素分泌量減少或體內抗胰島素物質增加使脂肪細胞的機能產生異常。作息習慣：（ｂ）＋其它就～甭我贅述了吧... 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖所以囉～（ａ）＋（ｂ）＋（ｃ）解決之道＝《衛道者慎入之不負責任目標量化》第１階段計劃目標：體重６６.５公斤體脂率３１.４％ＢＭＩ＝２６.７　　減重５％就能有效恢復排卵功能，雄性素↓，受孕率↑。　預計減下３.５公斤＝減去體脂２.４公斤＋LBM可能流失１.１公斤（流失率30.6%）第２階段計劃目標：體重５０.３公斤體脂率１９％ＢＭＩ＝２０.２計劃啟始日：２０１３／１／２６（按照慣例，給你兩天給你消化回文並調整計劃）《注意事項》若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、飲食疾患、得失心...等欲達成或加速上列目標之作法＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃＝《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │ │08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 90 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　460 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │15:30～17:00 運動時段ｄ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 460 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段ｅ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 2100～2800cc │攝取熱量約│≦１６２０大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　註：不要運動那麼久啦，上述運動時段ｄ、ｅ任選１個就行了！　　其它落選的時段請喝水！運動項目搭配：運動1＋單選運動2 或運動3 或運動4 或運動5 頻率可以先維持目前的做一休一或是每周四～五天！有氧心跳１１２～１４９下／分 : 身體年齡49 肥肉集中在肚子小腹跟大腿 ^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^ 跟內臟脂肪與lbm量有關這是你囤積的糧倉 : 運動這半年來體脂肪只有下降2% 氣色呢？體態呢？內臟脂肪呢？都沒改善嗎？話說回來，請先正視你的營養攝入與生活作息的問題吧... : 所以想請教大家我運動的順序對不對請先正視你的營養攝入與生活作息的問題吧... : 1.TRX一小時 (包含做完的拉筋) 運動1 : 2.放鬆10分鐘 (使用Roller滾輪) : 3.騎飛輪20分鐘 (大約是健身車調到10) 運動2 30 低阻力高轉速才是王道 : 4.滑步機30分鐘 (調到14) 運動3 調這麼緊有點流於阻力運動=>體重下降速度較慢 : 5.快走20分鐘(時速6.5km) 運動4 30 : 6.慢跑10分鐘(時速9km 共三圈含每跑完一圈休息1分鐘) 運動5 30 要嘛全程快走，不然就很慢的慢跑跑完它運動項目搭配：運動1＋單選運動2或運動3或運動4或運動5 : 7.蒸氣室拉筋15分鐘可以做《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》建議拉筋 : 8.烤箱按摩小腿15分鐘可以做《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》建議拉筋 : 9.回家睡覺前會再按摩小腿與其狹隘地按摩小腿，不如做《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》建議拉筋再說，很神奇的是用手按摩胸部會大ㄋㄟㄋㄟ，那按小腿....（誤） : 運動時間有時是下午一點到五點有時是下午五點到九點 (請問哪一段效果比較好呢?) 能配合你的作息且持續成為好習慣的就好...不過你也未免運動太長時間了吧！囧是要出國比賽拿冠軍嗎？囧請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 : 偶爾會補充維他命B+C 鈣片葉酸聖潔莓紅花苜蓿膠原蛋白 Q10 亞麻籽油葡萄籽可以建議你先把所有的人工製劑停掉嗎？（醫囑用藥除外）不管你要不要減肥每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、能量代謝需求的維生素.......等在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）而，任何目的的偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性，比如說，從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）正如第二型糖尿病既是調適也是病變簡言之，食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養 => 代謝失常 => 肥胖或瘦弱會降低生物利用率過度累積或缺乏甚至於百病叢生而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式，如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充因為維他命的吸收率不見得會比食物好，況且吸收進去的還不一定能夠直接利用.. 總之，減肥絕對不是控制熱量＋綜合維他命或相關製劑就能夠解決的！調養身體也絕對不會只是狂吃營養食品就能改善的！請多看幾眼第２頁那裡癢...不...是五養 : 先謝謝大家沒了！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.122.145 (01/24 10:44)

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coldgoddess

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