Re: [心得分享] 目前卡關了...該怎麼辦????

看板FITNESS作者ablackturtle (.......................)時間13年前 (2013/01/12 05:35)推噓1(1推 0噓 8→)

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基本資料性別：男年齡：30 身高：170 體重：before 68kg after 2 months 66kg after 1 month 65 kg BMI： before 24 after 23.1 after 22.6 體脂率: before 23% after 18%(歐姆龍) after 12% (Accu-Measure) 內臟體脂: before 6% after 6% after 5% 肌肉率: before 36% after 39% after 42.5% 基礎代謝: before 1480 cal after 1580 cal after 1550 cal 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容 In first two months 早餐：2% reduced Milk 一杯, 水果一樣, 高纖餅乾, 咖啡一杯午餐：高纖吐司夾萵苣還有一片里肌肉, 咖啡一杯午點: 高纖餅乾6~7片晚餐：雞胸肉或里肌肉或魚肉100g + 綠花椰菜一把水煮, 加水果健身後一罐蛋白奶: 15g protein + 20g 碳水化合物日常作息時間：8:00 起床，8:30到學校加早餐, 12:00中餐。18:00吃晚餐 20:00開始運動, 約略2小時內結束。2:00睡覺。 In third month 早餐：2% reduced Milk 加燕麥一大杯,水果, 咖啡一杯三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯 (有時會以 protein milk代替, 350 kcal with 10g protein, 25g carbohydrates) 三小時健身後 30g protein powder + 雞胸肉或牛肉或魚肉, 水煮蔬菜, 水果睡前: 吃點碳水化合物, 例如雜糧棒, 燕麥, 或是 brown rice, 還有水果日常作息時間：8:00 起床，8:30到學校加早餐, 約 11:00, 1:00, 4:00, 7:00, 10:00 各用餐 20:00開始運動, 約略2小時內結束, 接著工作到12:00, 2:00睡覺。生活型態：學生 In first twon months 運動習慣：參照 http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html 基本上一天上半身, 一天下半身, 第三天只有跑步...一直重複 In third month 運動習慣：參照 http://scoobysworkshop.com/advanced-workout-plan/ 心得分享: 很高興可以跟大家分享一下我減脂的心得記得一開始自我訓練兩個月後, 體脂降到20%左右就停滯了也有上網請教一下後來我發現可能是我飲食跟運動出了問題我算有點運動過度..以及攝取不夠量 protein 之後認真地思考一下改善計畫後..順利減到目前的11~12%左右我一開始用歐姆龍的體脂機, 但體脂低到某種程度後其實就不太準了.所以我後來改用Accu measurement 一個一兩百塊台幣, 直接測量皮下脂肪, 準確率高很多 http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/ 這裡有詳細解釋如何使用很建議大家看看這網站 http://scoobysworkshop.com/ 裡面完全免費提供所有資訊包括幫你計算你每餐的搭配, 以及訓練計畫還有強烈建議多喝水...三餐前喝500 cc的水. 真的有幫助我在飲食上最大的改變就是不吃米. 要吃也吃brown rice 基本上都是吃燕麥. 還有千萬別相信市售的低脂優格之類的東西你仔細看成分..因為減少脂肪含量, 為了容易入口你會發現它含糖量超高, 市售果汁也是一樣, 請選擇直接吃水果每人每日建議攝取糖量是40~50g, 喝一杯果汁加優格..你就過標了... 也建議想早點看到成果的人..以少量多餐為主.. 差別也很大在健身房最大的改變是我不再使用機械了建議要減重的人做free style, 就是拿啞鈴做運動你可以運動到很多的肌肉..比做機械可以消耗更多熱量基本就是這些改變.. 目前還在努力中...跟大家分享一下心得..謝謝 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 137.99.122.72

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dogbydog

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ablackturtle

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ablackturtle

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