Re: [減肥] 復胖再減肥請給我建議謝謝

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2012/10/24 22:51)推噓6(6推 0噓 1→)

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※ 引述《bji4m6 (生氣鳥)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：有 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：25 : 身高：164 : 體重：84 : BMI：31.3 各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 : 體脂率：40-45 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1368大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１９５４～２１０５大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1368大卡　１９５４大卡～２１０５大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 三餐內容關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │1.5 │ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 510│ 90 │ 500│ 90 │ 430│120 │ － │ 1,740 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約72公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取0.86公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－3片一般薄吐司夾 1顆少油煎蛋夾 1片低脂起士夾些許生菜塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）配 1杯約240cc無糖豆漿或 1份中型饅頭夾蛋塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）配 1瓶市售高纖無糖豆漿沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1.5份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1碗飯＋3份甩油炒純青菜＋1份低脂白肉或3片豆干或一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個，吃法如下：飯吃3分之2、菜吃光、肉吃3分之2的手掌心份量沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1.5份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉或 1碗飯＋2份少油炒純青菜＋0.5份清蒸水煮低脂白肉或2片豆干（1碗飯也可換成1.5塊關廟麵那種塊狀麵或280大卡量的義麵條）（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－不管有無運動都要喝的1杯約240cc低脂奶或低脂奶粉4匙泡開 : 早餐：會有以下幾種每天不一樣 : 1.全麥三明治(內夾火腿生菜蛋肉鬆)+溫奶茶早1修改：主食－3片吐司夾 1個少油煎蛋夾生菜飲品－隨便品牌紅茶包用熱水泡開後再加4匙低脂奶粉＝自製熱奶茶或隨便品牌紅茶包丟進1杯約240cc低脂鮮奶裡加熱飲用＝自製熱奶茶 : 2.好事多大理石麵包一個+沖泡咖啡+水果乙份 ^^^^^^^^^^這次吃完之後改買貝果吧早2修改：主食－1個好事多大理石麵包飲品－豆漿店大杯無糖熱豆漿或 1瓶加熱後的陽光高纖無糖豆漿 : 3.7-11 39元配三明治或麵包組合【早餐修改建議】490～510大卡＝330～350大卡主食＋160大卡飲品除了早1修改、早2修改、還有以下單選 330大卡主食如下單選 1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團 1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 1份麥xx豬肉滿福堡或 1份滿福鮮蔬堡或 1份火腿蛋堡 1份便利商店300～330大卡的三明治 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸紅蕃薯 250g的烤或蒸黃蕃薯 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 510g的水煮或清蒸南瓜 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 △160大卡飲品△如下單選： 5~5.5匙的低脂奶粉泡開 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【早點修改建議】60大卡：1份當季水果或 6～7顆杏仁果 : 午餐： : 多外食大約為以下幾項每天不一樣 : 1.韮菜水餃6個酸辣湯半碗水餃一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 : 2.3菜一主菜的便當主菜多為雞絲燒鴨類) 飯常吃不完午2修改：飯吃3分之2、菜吃光、肉吃3分之2的手掌心份量 : 3.肉絲炒飯(但都吃不完..只吃一半) 午3修改：肉絲蛋炒飯視油膩程度，吃3分之2 或 4分之3 : 4.7-11微波食品如義大利麵+牛奶或綠茶皮蛋瘦肉粥+雞塊包【午餐修改建議１】530大卡除了午2修改、午3修改、還有以下單選：自助餐：1又4分之1碗飯＋1.5~2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份非炸且去皮低脂白肉便當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份）摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品 1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品生重220g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品生重260g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品 160大卡飲品如下單選：－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－340cc桂x任口味喝的燕麥－320cc愛x味任口味喝的燕麥－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【午點修改建議】60大卡：1份當季水果或 6～7顆杏仁果 : 晚餐：大約為以下幾項每天不一樣 : 1.自己煮炸醬青菜麵晚1修改：1塊關廟麵大小的麵塊＋2份青菜＋1份雞胸肉＋1匙約50大卡的維力炸醬或每塊約45g而熱量約150大卡的黃金蕎麥麵1.5塊＋2份青菜＋1份白肉＋1匙約50大卡的維力炸醬 : 2.肉燥便當(飯上有一小匙肉燥有3個青菜一個蛋) : 3.灣仔碼頭水餃 : 4.偶爾吃奶油培根義大利麵+濃湯【晚餐修改建議１】420大卡：以下單選晚1修改或以下單選：自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）或摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡或 1份法式松露牛肉堡或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）或便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）或洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）【晚點修改建議】120大卡（以下單選） 1根中型香蕉半份當季水果＋半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡） 1份當季水果＋6~7顆無調味杏仁果 1根天然x纖脆派（每小包2根約180大卡）＋半份水果 390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃 4匙低脂奶粉泡適量水 : 其他：【不負責任飲食建議１】每餐間隔四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 07：00 前晚睡前在床頭放杯水，7點00分醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：40 早餐510：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐530：詳見【午餐修改建議１】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐420：詳見【晚餐修改建議１】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點120：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：30 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約１７００大卡每日可喝水量：2520～3360cc都ok（每次300~500cc分次喝）【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2520～3360cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包以水餃為例：一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－燙青菜不淋油蔥及肉躁。油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥每100g約514大卡。油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）（厚度＝小指尖最薄處）副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 不大愛吃下午茶或零食【不負責任飲食建議２】三餐制務必配合服用【外食原則】單位：大卡 07：00 前晚睡前在床頭放杯水，7點00分醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：40 早餐490：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐700：詳見【午餐修改建議２】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐530：詳見【晚餐修改建議２】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：30 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約１７２０大卡每日可喝水量：2520～3360cc都ok（每次300~500cc分次喝）【午餐修改建議２】700大卡可參考這個營養午餐的份量與熱量邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 1個主菜非油煎炸且去皮的市售招牌便當吃光 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654 【晚餐修改建議２】530大卡請參考【不負責任飲食建議１】之【午餐修改建議１】或【不負責任飲食建議１】之【晚餐修改建議１】420＋【晚點修改建議】120 : 但若下午有點餓會喝一瓶ab無糖優酪乳 : 一天飲水約1000~1600 CC 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食如果你願意的話，請按【不負責任飲食建議】試試 : 日常作息時間： : 一週有兩天下班後會上課上到晚上9點40 : 但11點30前一定會躺平睡覺 : 早上7點40起床正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態： : 會把屁股坐大的上班OL : 一天工作7.5小時 : 每天花30分鐘騎機車上下班.. : 很宅只喜歡出沒家裡跟公司不愛出門 : 運動習慣：《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：你尬意的任何有氧運動《後收操》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k : 一週會騎至少5次X-BIKE 一次騎40分鐘關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人再者，受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺膝蓋上方的位置很痛 : 儀表壞了不知轉速跟心跳但都固定騎4 建議可考慮買個心跳錶或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4，也就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題 : 週六會跟媽媽去爬山一次約爬半小時 : 我的問題： : 我之前靠劇烈運動跟節食瘦下來 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 壓力源 : 之後人生逢逆境自暴自棄 ^^^^ ^^^^^^^^ 壓力源因為...... 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食解決方法：找出壓力源並設法排除，就可消除啦。（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）再者，既然你曾經因過度壓抑而爆發過吃太多或爆食 <= 這只是發於內而形於外的一個表癥！被壓抑的心理會不自由主產生令人無法克制的補償心態而過食話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而錯誤方式的減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會出現通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的壓抑衝突造成微妙的心理變化（爆食慾望及憂鬱自我厭惡..）跟體內一些生理激素的變化而影響個體產生難以克制想要進食美食的慾望（尤其是高熱量美食）所以，如若不想重蹈覆轍你更應該時時檢視整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等... 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 http://tinyurl.com/7jp6frn : 2年內再度復胖20KG 體脂也過高 : 現在很想健康瘦但是有聽過複胖後更難減一來一往的減重 <=> 復胖（迴圈）看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質與lbm流失..）而有些減肥者（比如說你）後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡的調節機制如下：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（消肌、節能省碳...）以降低熱量消耗簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 導致明明吃得不多，卻因身體用不完而造就連喝水呼吸也易胖的體質.. （難纏體質養成術？！）然後若想繼續瘦，就只能吃少→吃更少→吃超少→不吃？！殊不知，錯誤的節食（避這閃那的營養不均衡或少吃）是條不歸路... 大概是這個樣子.... : 這一個月有試過平時騎X-BIKE 週末去爬山 ^^^^^^ : 但並無成效 ^^^^ 體重沒降？體脂沒降？尺寸沒變小？若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致或姿勢不一請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質那麼， 9、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）...... 10、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這部份也會造成短期間的LBM下降。總之啊～( ′-`)y-～從靜態的生活模式切換到培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣或是改變／增加運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣身體因應這些改變而動用你之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣同時把伴隨儲存的水也排掉＋觀念不甚正確者總忍不住有意無意少吃之營養不足＝有可能導致LBM流失再加上肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、脂肪含超少水份、多餘的廢物或水份啥的... 越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，只是很討厭的，這些也都是算進淨重（LBM）內把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕... 外型也才會比較屎臨（slim）XDD... 都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（抖）另外，通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌ 反正羅馬非一日造成！請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 我自覺應該是有吃到基代了自我感覺飽腹≠營養充足 : 但老被我爸唸還是吃太多 / \ 量多≠營養充足 : 有買TANITA體脂計UM-007 : 昨晚量是40.6 今早量變45!!!!~~~ : 一夜攀升5%讓我都嚇歪了睡前量易因整日飲食中所含水份影響總之，請固定時間量，並以變化的趨勢為參考。請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 : 有爬過置底文但還沒頭緒想請教版友意件 : 如何以降低體脂肪為先循序漸進的培養運動習慣＋調整飲食作息另外，運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」 => 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！（我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 懇請版友不吝給指教 : 謝謝雖說事事無絕對，但一般來講正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要先上升或不變然後才下降這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存）（所以尺寸↑、體重↑）再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......）如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了... 至於容易復胖或是為何隨著年歲增長但減肥速度不若以往？！有可能是因為之前沒啥持續的運動習慣（用進廢退）或年輕時曾經的好傻好天真（？）導致 LBM流失及代謝低落或甚至身體的ㄍㄟ西健康有受損...等（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎.......）都容易造就高復胖率或復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間（身體總得先安內才能攘外啊）所以囉～為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... v(￣︶￣)y ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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bji4m6

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masterenfant

10/25 08:50, , 2^F

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