[閒聊] 昨晚練了胸跟腹

看板FITNESS作者daycat (bala)時間11年前 (2012/10/20 11:23)推噓8(8推 0噓 16→)

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明明是練胸跟肚子,卻拍了腿= =a 來個角度騙很大的不毛+很毛的腿照 http://ppt.cc/Hli6 (21"是能多粗......) 好哩,開始臥推了@@ 1. http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

放上之前放過的帥妹臥推影片 https://www.youtube.com/watch?v=TPfFBx9UNeI

底下是昨天拍我自己的(硬要拍) https://www.youtube.com/watch?v=8zVBYgiB98k

胸是我最最沒心得的動作了Q..Q 第一個影片連結是所謂的建議操作法, 像他所謂wrong way,其實還只是把槓子放在鎖骨上方, 不過多的是玩鎖喉的(抖) 對胸肌的刺激多少是不用計較這麼多, 不過被壓的時候就<刺激>了......(抖) 放胸肌上起碼被壓還可以撐很久,等旁邊的善心人士來救...... 盡量不要彎曲腕部關節,避免造成腕部太大壓力, (講到這個,我還是衷心建議要在家玩伏地挺身的人,不要直接"掌上壓", 去買個頂多100多塊錢的輔助器 http://www.pcstore.com.tw/getsport/M07828292.htm 用臥推的方式去做伏地挺身,不要虐待你細細的手腕了......) 前臂始終垂直地面, 上臂開合角度則看個人習慣, 基本上離體側角度愈小,(上臂往身體夾) 你就得提供更高的穩定能力, 這來自於你肩膀與上背部的能耐,<=這裡的上背部是指肩胛週邊,不是指闊背. 至於手臂三頭的參與度, 其實比較寬推(上臂張開角度大)跟窄推(上臂張開角度小)就心裡有個底了, 有時候一兼二顧也沒什麼不好. 我跟帥妹的練習,都會將雙腳抬高, 這一來穩定性會變差,<=少掉了雙腳踩地的兩個支撐點就得多倚賴與椅墊的接觸面來勉力平衡, 因此而拼不了重也好,這就是我的目的XD (如果發現推不上來,又得自救時,將雙腳放下踩地其實多半就推得起來了) 當然平時也要訓練軀幹的相關肌群穩定性, 否則就跟常遇到有人在做站姿的肩上推舉情況一樣, 同樣重量,(對操作者來說其實不算重) 坐著做OK,因為有來自於椅背的支撐, 站著做就囧了,因為核心不夠力, 大抵基底還是要打穩點才好. 核心有顧好,能進行的訓練才會有豐富性,其他帶來的健康等效益就不用多說了, 不過很多人(尤其是男性)都不願意做就是了...... 核心又不是只有練練腹肌跟下背就解決了...... 不然你就要能夠好好練硬舉這一類的硬派訓練,而且還不能從頭到尾紮腰帶,<=弱化核心好吧,我囉嗦了......(遠目) 2. http://www.youtube.com/watch?v=622ku8i0M14

平時請不要亂丟啞鈴XD 啞鈴的好處就是自由度非常高, 但是讓人困擾的也是自由度高, 如果你的相關穩定肌群差,那啞鈴臥推的練習對你來說會很辛苦, 而影片裡其實主要是教你怎麼去<上啞鈴>與<放啞鈴>, 像他後頭用上125磅時,這習慣動作就很重要了, 就一開始將啞鈴放在你膝上富滿肌肉的部分, 往後躺下時,大腿與軀幹保持同樣的角度(90度),在離地瞬間可以腳頂地彈起, 順勢將啞鈴頂向胸腔上方, 這樣可以讓你省掉不少"腰力", 而結束時同樣先將啞鈴靠腿,將啞鈴朝腿的方向推,啞鈴本身的重量就會將你壓向前, 你就能夠輕鬆的坐起來, 而不是做到沒力將啞鈴抬升到最高點,結果啞鈴只好躺在你胸膛上, 然後你只好努力用腹肌跟下背來掙扎,或者乾脆摔啞鈴(......) 如果有夥伴,他當然不應該是幫你拿起啞鈴的人<=也太重了靠...... 而是幫你將啞鈴推到最高點,好讓你完成起身的動作, 也可以順勢在你剛藉著啞鈴往腿下壓的起身瞬間,稍推你的背讓你更容易起身, 當然也常遇到就是被啞鈴壓在那邊的,(這時要稱讚他不摔啞鈴愛護地板的美德) 這時候就是托住對方肩膀當做練硬舉,把他往前翻......這狀況就糗了...... 3. http://www.youtube.com/watch?v=H8l7Dc3Fhnk

有個斜角度就可以做了, 如果你願意的話,可以將雙腿翹高,讓下背貼平椅背, 這樣也可以讓你專注在胸的鍛鍊上並減少借力的機會, 不過當然也會剝奪掉你的成就感XD 槓子的下放角度就看個人, 有人柔軟度差,放太低肩膀會非常不舒服, 當然適度增加柔軟度絕對是好的,不過不是在做這動作的時候, 平時就該自己做伸展,或者請專業人士幫你做放鬆等處理. 4. http://www.youtube.com/watch?v=TThwNhMVspk

這個也是在教你怎麼上啞鈴與放啞鈴, 也是靠腿的運用, 另外啞鈴的推舉動作,其實有不少人分享說<過程中做畫弧的動作>, 因為推舉本身就是必須要肩與肘關節參與的多關節聯動動作,(聯動桿) 要做到畫弧的動作,就要上臂三頭的配合, 有時會讓初心者過度分心, 而畫弧本身其實比較是底下這樣只動肩關節的動作要求 http://www.youtube.com/watch?v=vE9KK77nddw

所以畫不畫弧是看個人喜好,不必太強求倒是真的...... 5. http://www.youtube.com/watch?v=1mgNriLIupg

要讓胸肌感受更深, 就將腿往後勾,上半身自然往前傾,這樣去做就是了. https://www.youtube.com/watch?v=VlP0fVht4Z0

這個也是稍早有放過的,自肥一下看體重會不會長的快點XD 其實要負重是早晚的事情,而且往往來得挺早XD 當然一開始做不上來,除了找人幫你托腿輔助之外,也是有機器可以輔助的 http://www.youtube.com/watch?v=tyn4nTQl3wY

6. http://www.youtube.com/watch?v=ni_zHz8Uuzo

練胸或者練背,就看你接不接受操作者的解釋, 但是其實也不用看得這麼認真,有練有收穫就好了XD 另外啞鈴一開始可以直接直立在椅墊上,拿取上會更方便. 7. http://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk

很多人愛這個動作,這也是這台機器超極受歡迎的原因之一XD 當然可以做的角度相當多.看自己的做法, http://www.youtube.com/watch?v=KHGZN2To5VI

夾上胸 http://www.youtube.com/watch?v=q8O2M7uFuoE

前傾點,會有不同的微妙感受好哩~~練肚子了~~ 8. http://www.youtube.com/watch?v=TXuTPl5-t98

要練腹直肌,就"抬升"而不是"甩"你的腿, 用下背頂在靠墊上,"移離開你的骨盆"<=影片看得出來肩膀放輕鬆,然後盡力的抬升你的雙腿吧!! 沒器材用時就這樣做 http://www.youtube.com/watch?v=S_BZ4WUKgJo

一樣可以注意到她有抬升骨盆的動作, 腹直肌就是這樣練的啊......(攤手) 9. http://www.youtube.com/watch?v=Mc65RbdNN60

會牽涉到你的腹側斜肌, 以前常出現的空中腳踏車是這個嗎?我想不是XD 這動作做的好,很快就掛點了. 沒力的時候,再用底下這個動作來榨乾腹肌的力量 http://www.youtube.com/watch?v=6wjCtUVMG70

上背部有懸空就夠了,不要為硬抬而甩動這動作其實對下背是友善的, 當你抬升上半身與骨盆時,下背反而是貼平而非懸空, 動作時是用腹肌去拉抬,刺激度一定夠用, 要進階等你能輕鬆寫意完成上述動作再說吧...... 而底下這連結的器材是輔助或強化強度用,跟上頭的連結動作差不多做法, http://www.youtube.com/watch?v=x2gKm6k411c

影片裡能夠調整左右搖擺角度來訓練腹側斜肌, 而在目前嘉義這間健身房裡,它這台是頭尾都能掛上槓片, 一端是加重負荷,一端是減輕負荷, 剛開始接觸這器材我也有種被整的囧感, 但它真的是個培養<用腹肌來達成腹肌訓練>這好習慣的好夥伴......(遠目) 10. http://www.youtube.com/watch?v=vywW1Xv9ac8