[閒聊] 昨天是練肩膀與手臂的日子

看板FITNESS作者daycat (bala)時間11年前 (2012/10/16 22:03)推噓30(30推 0噓 38→)

留言68則, 18人參與討論串1/1

今天休息沒去練(發懶也是必修的功課) 把肩膀跟上臂放一起練,其實是我目前時間分配上最大限度了, 不然時間會拖有點長啊囧這是題外話. 不囉嗦,動作就這些 1. http://www.youtube.com/watch?v=8gVEdhS5AEs

你說為什麼站著做? 因為要借力啊XD 坐著做當然更能夠將目標肌群集中在肩膀上, http://www.youtube.com/watch?v=ECWxumBMLVQ

或者 http://www.youtube.com/watch?v=QfCovIELR8E

但是人總是有好勝心, 想拼重想拼多,你就容易拱腰,讓腰椎過度彎曲, 因此讓上胸參與度提升好增加訓練重量或次數, 但是, 到後來可能就得紮腰帶來推了(抖) 這動作是非常基本而且實用方便的肩膀鍛鍊動作, 之前循徵人文過來的板友,應該也都讓我嘮叨過, 我會請他們要坐著的話, 若椅背是垂直的=>就盡量用腳把身體往後頂,讓下背盡可能貼向椅背 =>然後比較可能保持自然的腰椎角度若椅背是有斜度的=>翹起雙腳,讓下背貼在椅背上就好這些當然都可以達到集中鍛鍊的目的, 當然也讓你拿不了多重, 當然也降低你不必要的風險. 那借力站著做是為了什麼? 一方面你可以藉著踝膝髖以及腳掌與脊椎等關節來提供緩衝角度, 這就是身體最天然的設計, 坐姿提供給你的緩衝空間就少的多,不是嘛? 當然站姿也是力求自然的脊椎角度,沒必要增添風險給"練健康增能力"的大部分訓練者, 過度的後仰也是要不得, 紮腰帶提供腹腔壓力來保護腰椎又不一定是件好事=>相對可能弱化<運動能力>, 就像是"中斷傳導鍊"這樣... 當然這些是個人意見啦, 只要基本保護做得到,怎麼樣都好, 我也是想到會坐著練肩推這個動作,但絕對不逞強. 2. http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU

同上注意事項,不拱腰不逞強,該放下就放下,下一組再繼續拼就好. 另外同樣有個容易在一開始出現的問題, 是上臂與前臂的角度問題, 如果有注意的話, 你會看到上臂應該是要與地面始終垂直的, 其實跟臥推的注意事項倒是一樣, 一方面當然是因為剛接觸的人多半也拿不了重, 前臂承受度可能還比肩膀高XD 因為前臂若是傾斜的(比如朝向前),你就得多花點前臂肱肌的力氣把負重拉住, 輕的負重當然還好,頂多回去時會疑惑說,"怎麼前臂也練到了"這樣, 重的負重會讓你連拿都拿不穩,除非你前臂無敵強壯XD 至於上臂, 在用槓鈴做時可以稍稍收攏,不必要張到180度那麼大幅度,一方面也避免打到自己XD 啞鈴就比較自由,怎麼張都隨便你,多收攏點角度來多練點前三角肌也不錯哩~~ http://www.youtube.com/watch?v=baIirSK4HH8

http://www.youtube.com/watch?v=skhvIw6xRs4

槓鈴當然也能做,站/坐也隨意. 3. http://www.youtube.com/watch?v=2oq_4ok_-2A

前半段用機器做當然是偷懶啊XD 不然就會這樣做 http://www.youtube.com/watch?v=5naXMSKiA4M

或者 http://www.youtube.com/watch?v=POUxF-OeVyM

最累的就這樣 http://www.youtube.com/watch?v=sfdFnJwV7Cw

但是基本上就是以肩關節的變動為主, 肘關節大概固定一個微彎角度就好, 當然還有 <把上臂打開> <肩膀放輕鬆,尤其是斜方肌,別聳肩> <不要讓肘部垂下來> <=基本上是讓肘窩朝向你"身體前方" 後(背側)三角是你生活/訓練的好夥伴,不練可惜,對體態有要求的更不能放過它. 4. http://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA

要說它練背也好,練後三角也好,反正就是那附近,做看看就有心得了, 拿來殿後榨一榨可憐的後三角,也是有一番趣味... 就記得把手臂打直, 然後這個動作過程裡,腹直肌會很緊繃,但是它絕對不是拿來練腹直肌的......(遠目) 5. http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk

要增加肩膀厚度的好動作,缺它可惜啊~~ 其實這動作很多人都會做, 看起來就真的像是在飛, 但是, 它的搜尋關鍵詞是RAISE,不是FLY, 所以請你用側抬的想法去做它,不是飛啊飛啊的很高興......(遠目) <肘微彎後固定角度> <肩膀放輕鬆,尤其是斜方肌,別聳肩> <不要讓肘部垂下來> <=基本上是讓肘窩朝向你"身體前方" ......很像前一個對不對XD 其實動的還是只有你的肩關節, 肘窩朝向前,是讓你的目標肌群翻轉到正上方,好承受負重+整條手臂的重量這些有的沒的,回看影片就瞭了~~ 另外,把手臂伸直點可以增加力臂長度,你就不必拿那麼重來做, 對手腕也是一種呵護, 個人想法,理性勿戰......(遠目) 接著就是上臂了. 6. http://www.youtube.com/watch?v=rklYSUqIPHk

要練的是手臂三頭, 所以握窄點, 並將上臂收攏靠近你的胸腔, 落點會大概在劍突位置, 並且操作上以舒適為主,或者用較符合工學的EZ BAR來做 http://www.youtube.com/watch?v=AP4HUmhnAhg

或者乾脆用啞鈴 http://www.youtube.com/watch?v=T-m5wkXJhPU

基本上吃點胸不為過,但它並不是拿來練胸或者"練內胸", 雖然我並不知道什麼是練內胸就是了...... 7. http://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

其實就挺胸做吧,不要刻意用體重去"壓它", 很簡單直接的動作@@ 8. http://www.youtube.com/watch?v=h1ohswSdVZs

就上臂垂直<=其實靠頭就對了然後就開始做了, 上臂斜斜做的話,其實自己都感受得出來差異在哪邊, 另一方面當然是對肘關節友善點, 另外, 覺得腰椎有負擔的話,可以雙手做 http://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0

或者就另一隻手搭著固定物來轉移離心的負擔<=我是都這樣啦...... 9. http://www.youtube.com/watch?v=7Ep6ddH2dSg

這動作除了別過度晃動之外, 上臂盡量保持在體側線之前方, 還有用<二頭去抬升負重>這樣的想法去練習,而不是甩重量, 像影片中的律動就很理想, (我有回頭看看以前自己的紀錄影片,就,不怎好的動作= = 同樣重量來說,現在掌握度較好, 動作上會比較接近我所要的理想......) 10. http://www.youtube.com/watch?v=Nj5y9LF9KxA

這動作是跟帥妹練後才做的,她嫌動作太少XD 把胳姿窩貼靠在斜墊上<=座椅盡可能調低吧,屁股懸空其實也無所謂讓靠在墊子上的是你的手臂三頭而不是手肘<=知道為什麼墊子上容易破的兩個洞打哪來了吧XD 基本上這動作很像所謂的集中彎舉, http://www.youtube.com/watch?v=KZnEZ5iZ0O8

http://www.youtube.com/watch?v=Ts0U3y2eudY

反正意思是差不多的...... 11. http://www.youtube.com/watch?v=RWI6U8dsTR8

沒看到影片囧,只好充數一下反正我就只拉一半,拉到上臂快水平時就又下去了, 手肘盡量互相靠緊不外張這樣, 有興趣的玩玩看,這樣做會當做練背的我是很疑惑啦...... 有關手臂的動作好多好多, 可是總覺得好懶得做,<=跟腹肌的訓練一樣,就是不太想做= = 其實胸背練的好,手臂也不可能差到哪裡去, 就這樣了,沒哩. 喔,忘了我還會在最後補上四個方向的肩旋轉袖訓練,當做保健用, 用交叉機或小啞鈴或彈力帶都很方便. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.66.139.92

推