[減肥] 接下來該如何改善

看板FITNESS作者 (...........)時間13年前 (2012/08/21 15:20), 編輯推噓2(2推 0噓 42→)
留言44則, 5人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：28 身高：172 體重：93 BMI：31.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：24.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐：7-11沙拉、茶葉蛋白(3~5顆不等)、7-11無糖豆漿一瓶 上班時早餐幾乎都是這樣，也覺得蠻好吃的。 午餐：隨意，基本上就是便當一個 晚餐：有時候水煮雞胸肉兩片沾醬油吃，有時候隨意一個便當 其他：平常早午餐或是午晚餐之間肚子餓，就是一根大豆棒。也有補充綜合維他命跟B群， 假日的話有時候早餐就不是那樣的組合，就比較不正常一點點或是沒那麼健康，但還是 都有進食。平常不喝甜的飲料，最常喝就是無糖的茶或是黑咖啡。 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 平常大概是快7點起床，然後快8點出門上班，晚上大約是6點多下班， 晚上大約12點左右睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族，平常幾乎都在辦公室。 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 一星期大概慢跑3次，每次大約1小時，心跳數從一開始用走的5分鐘到慢慢跑， 大概是從110~165左右(我有心跳表)，不過大概都維持在150左右。扣除健身房的兩次， 剩下的那一次就是假日的時候會花比較久的時間跑步或是快走(約兩小時) 另外會去健身房兩次，大概是先慢跑一小時(已包含在上面了3次以內 XD)， 然後再去做肌力訓練大約40分鐘。 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我大約是從6月30號左右開始，那時候去了健身房，有先量了全身的相關數據，那時候 的體重是96，體脂是30.1%，然後按照上面所說的運動習慣進行後，一直到昨天， 又再度量了一次，體重變93，體脂是24.6%，總共的過程大約1個半月。然後我想問的是， 昨天健身房的教練說，他覺得數據應該更漂亮，應該是我飲食沒控制，不然體重可能 可以到89或90而已，不會到93。然後他有說按照這樣算，我脂肪減了6公斤， 肌肉增加3公斤，總計少3公斤。所以真的如他所說，飲食再控制會更好一點嗎?? 另外他的數據那樣計算是OK的嗎?我不知道他怎麼算..... 不知道這樣還可以再如何改善?? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 60.244.108.129
推
08/21 15:26, , 1F
你的午晚餐隨意一個便當很可能脂肪就超標了
08/21 15:26, 1F
→
08/21 15:27, , 2F
外食最難控制的就是脂肪 還想更進一步就自己煮
08/21 15:27, 2F
→
08/21 15:29, , 3F
這邊的鄉民不會比較練專業吧 的確是你飲食沒控制好阿
08/21 15:29, 3F
→
08/21 15:31, , 4F
教練都跟你說了 想快 飲食控制也很重要阿
08/21 15:31, 4F
→
08/21 16:05, , 5F
從數據看沒錯啊，脂肪少6公斤，肌肉多3公斤，很健康啊
08/21 16:05, 5F
推
08/21 23:28, , 6F
以你的運動量來講，你的飲食的質與量是還有改善空間
08/21 23:28, 6F
→
08/21 23:29, , 7F
多數人極易忽略的一件事（心魔？）→在持續運動習慣養
08/21 23:29, 7F
→
08/21 23:30, , 8F
成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！
08/21 23:30, 8F
→
08/21 23:30, , 9F
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕
08/21 23:30, 9F
→
08/21 23:30, , 10F
改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易
08/21 23:30, 10F
→
08/21 23:31, , 11F
使身體入不敷出而影響減肥或減重成效！
08/21 23:31, 11F
→
08/21 23:32, , 12F
以你的數據來看，52日共減3公斤＝體脂↓6kg＋LBM↑3kg
08/21 23:32, 12F
→
08/21 23:32, , 13F
平均每周減0.4kg，也還在健康的合理範圍
08/21 23:32, 13F
→
08/21 23:35, , 14F
如果你這上升的3kg都是肌肉..欸，這位大哥你才52天欸
08/21 23:35, 14F
→
08/21 23:36, , 15F
52天就減6kg油跟長3kg的lbm，你看看18035篇那位仁兄
08/21 23:36, 15F
→
08/21 23:36, , 16F
人家他有在顧吃顧運動，沒像你沒啥在顧吃的，這不是該
08/21 23:36, 16F
→
08/21 23:36, , 17F
開心嗎？
08/21 23:36, 17F
→
08/21 23:38, , 18F
話說回來，52天增加了3kg的LBM，除了身體重整能量分配
08/21 23:38, 18F
→
08/21 23:38, , 19F
（每1g肝醣伴隨2.6~3g水儲存）、肌纖維受損造成的水腫
08/21 23:38, 19F
→
08/21 23:40, , 20F
、飲食鹹度、作息、量測誤差....等，這些都是有可能造
08/21 23:40, 20F
→
08/21 23:40, , 21F
成你體重上升或下降幅度不如預其的因素咧...
08/21 23:40, 21F
→
08/21 23:41, , 22F
PS：其實這些因素應該要你那位"專業教練"主動告知才對
08/21 23:41, 22F
→
08/21 23:42, , 23F
畢竟我們只是一介不專業又不負責任的鄉民（抖腳）
08/21 23:42, 23F
→
08/21 23:42, , 24F
話說回來，減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝
08/21 23:42, 24F
→
08/21 23:43, , 25F
的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖）
08/21 23:43, 25F
→
08/21 23:43, , 26F
又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！
08/21 23:43, 26F
→
08/21 23:43, , 27F
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts
08/21 23:43, 27F
→
08/21 23:43, , 28F
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！
08/21 23:43, 28F
→
08/21 23:44, , 29F
是要 較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）
08/21 23:44, 29F
→
08/21 23:44, , 30F
還是 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）
08/21 23:44, 30F
→
08/21 23:47, , 31F
不管你要精壯風還是花美男風，飲食有空就加減改善一下
08/21 23:47, 31F
→
08/21 23:47, , 32F
唯有穩定的輸入與環境 才能造就 穩定輸出之效益
08/21 23:47, 32F
→
08/21 23:53, , 33F
早餐：330大卡主食＋160大卡飲品 490
08/21 23:53, 33F
→
08/21 23:53, , 34F
早點：1份當季水果 60
08/21 23:53, 34F
→
08/21 23:53, , 35F
午餐：1整個主菜非炸物的便當吃光 720
08/21 23:53, 35F
→
08/21 23:54, , 36F
午點：1份當季水果 60
08/21 23:54, 36F
→
08/21 23:54, , 37F
晚餐：1整個主菜非炸物的便當吃光 720
08/21 23:54, 37F
→
08/21 23:54, , 38F
晚點：1份當季水果 60
08/21 23:54, 38F
→
08/21 23:54, , 39F
總計熱量約２１１０大卡
08/21 23:54, 39F
→
08/21 23:55, , 40F
沒事多喝水！多喝水沒事！無運動日每日喝2790~3720CC
08/21 23:55, 40F
→
08/21 23:56, , 41F
沒事多喝水！多喝水沒事！有運動日每日飲水量請酌增
08/21 23:56, 41F
→
08/22 00:00, , 42F
順便隨手幫你量化一下目標好了...把LBM流失控制≦30%
08/22 00:00, 42F
→
08/22 00:01, , 43F
體重70.9公斤、體脂率10.4%、BMI=24
08/22 00:01, 43F
→
08/22 05:00, , 44F
謝謝大家，我會再繼續努力
08/22 05:00, 44F
‣ 更多 jordangi 的文章
文章代碼(AID): #1GCpQyn3 (FITNESS)