[轉錄] 練背矯正駝背還能顯瘦，但你練對了嗎？續

看板FITNESS作者yuanopen時間13年前 (2012/07/05 15:24)推噓10(10推 0噓 17→)

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http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/part-2.html 2012年7月5日星期四鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦，但各位鄉親你練對地方了嗎？ part 2 請先閱讀它的上一篇：鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦，但各位鄉親你練對地方了嗎？（超連結）各位鄉親父老我回來了。由於本部落格前一篇文廣受好評催稿聲浪不斷（？），於是敝人決定不顧即將大難臨頭的畢業論文，為了心急如焚的各位身上嗷嗷待哺的背肌們徹夜趕稿奉上系列文之二。好。上次說到哪？「那要怎麼練才能真正改善駝背和消除背痛呢？」其實我覺得駝背真的是一個再自然不過的姿勢。因為你的肩膀天生就是一個往前和往下的關節。不信你試試看，你可以把大手臂往前伸到貼著前胸，但是卻貼不到背；你可以把大手臂往下伸展越過軀幹到另一側，但沒辦法往上抬然後越過頭伸到另一側。這就是為什麼背痛的人一籮筐，但胸痛的人？幾乎很少聽到。說到這裡你應該可以知道為什麼訓練背部那麼重要了。讓我用一個比喻。你可以把你的背想像成一個xy直角坐標平面，駝背的姿勢主要就是沿著 y軸和x軸兩個方向發生，因為這兩個方向各有一群肌肉拉著你的背，你只要多多鍛鍊這群肌肉讓他們變強壯，維持正確姿勢就會輕而易舉就像喝水一樣。 x方向有兩群肌肉要練：粉紅色（把肩胛骨往後拉）和紫色（把手臂往後旋轉，就是上一篇文提到的圓肩的相反方向。怎麼看起來有點像腋毛？）。這兩個肌群也是一般胸肌練太多導致駝背的男子們最該練的。 y方向有一個肌群要練，就是紅色（把整條脊椎拉直）那一大束。這條真的很重要，它同時肩負穩定你整個脊椎的使命。（圖）（圖）現在我們就來介紹可以訓練這些肌肉的簡單動作。其他動作我會補充，但是礙於篇幅可能無法詳細解釋，就給平常有上健身房的人參考：紅色：我想這個動作各位應該很熟悉。請人幫你壓住雙腳腳踝，雙手平放在身體兩側或是放在耳朵旁邊（放著就好，請不要用力扳著你的頭，不然脖子會承受很大壓力）。這個動作的秘訣是想像你的上半身往後捲，讓你的脊椎往後彎，下腹部是沒有離開地面的。最常見到的錯誤就是上半身直挺挺連著整個下腹部抬離地面。那樣子會讓你把力分散到屁股跟大腿後側，失去原本做這個動作的意義。進階動作：用手抱著有重量的東西在胸前做。其他：硬舉(dead-lift)。（圖）粉紅色：請先準備一條彈力繩。彈力繩的好處就是你可自由調整負荷，想要負荷大一點就握窄一點、負荷輕一點就握寬一點。一開始先兩手伸直（但手肘微彎）在身體前面，繩子調整到有一點點拉緊就可以了，手肘稍微有點向外，然後兩手手掌心是面對面的（手掌心向下其實也可以，但是那樣會讓你張到最開的時候肩膀壓力變大）。接下來就是慢慢往外拉開（下圖紅色長箭頭）直到拳頭幾乎到身體兩側，就可以慢慢收回，然後重複。這個動作讓你的肩胛骨背粉紅色那束肌肉拉著往內縮（下圖紅色短箭頭），所以你要想像你的肩胛骨用力往內夾。注意手張開快到身體兩側時盡量不要聳肩，還有手肘關節是不動的，從頭到尾只有你的肩關節在動。其他：反向飛鳥(reverse fly)、高姿划船(high row)。（圖）（圖）紫色：這個也是用彈力繩就可以做到。你可以一次練兩邊或一邊都可以。小手臂從頭到尾都跟地面平行、手肘不要打開，唯一的動作就是大手臂往外旋轉（紅色彎箭頭），然後慢慢回到原位，重複動作。這會讓你背上紫色那群肌肉收縮。（圖）（圖）廢話不多說。祝各位練背愉快。 -- 我是既不健美亦非大學生的健美女大生。 https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.172.147

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zeris

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RAM4615

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Tarokid

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