[減肥] 想要減體脂的運動/菜單待批

看板FITNESS作者 (sic)時間14年前 (2012/04/18 22:58), 編輯推噓5(5推 0噓 22→)
留言27則, 8人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：156 體重：58.7 BMI：24.1 體脂率：32.1% （血清膽固醇三酸甘油脂皆正常） 基礎代謝：1243 (OMRON HBF-701量的) 參考照片：不好意思po >< 三餐內容（以下有三種情況，1是自己準備，2或3為外食） 早餐：(1)無糖豆漿＋生菜（萵苣&番茄or甜椒)+一顆蛋（荷包蛋或水煮蛋） 生菜不沾醬汁，或是沾萬家鄉和風醬油 (2)無糖豆漿＋蔬菜蛋餅或鮪魚蛋餅 午餐：(1)很多很多蔬菜＋約手掌大的肉(如1隻雞腿/里肌肉片) ＋五榖飯半碗或蒸地瓜一條 <<<其實是前一晚的晚餐>>> (2)公司附近買的海苔飯捲，包含：海苔，五榖飯，泡菜豬柳 (3)若是一般的便當（非自助餐），會把主菜跟配菜吃光，飯大概吃1/3 晚餐：(1)很多蔬菜(水煮or自己弄的無油滷味)＋肉 晚餐的肉類以魚肉為主（我超愛吃魚，可以一個人吃掉三條烤香魚@@） (2)若外食，常點一人份的小火鍋（搭配冬粉），不沾醬 or 紅醬義大利麵（不喝濃湯） 其他： 1. 我每天會帶2~3份水果（香蕉/芭樂/蘋果之類），下午肚子餓的時候吃 2. 非正餐時間肚子餓，若沒有水果，我就吃海苔或是偶爾吃蒟篛干 3. 每天水份攝取>2000 ml，包括自己泡的花茶（不加糖） 4. 戒掉含糖飲料了，只是生理期時，還是會莫名想喝熱可可>< 5. 平均每週只有一天晚餐外食，其他我都回家吃 6. 平均每週約2~3天的午餐外食 7. 若外食，不喝湯/勾芡，回家會覺得蔬菜吃很少，會刻意再補充膳食纖維(健康食品) 8. 我有麩質過敏，吃了大麥小麥燕麥製品等，會脹氣，長粉刺或皮膚癢 （但我很喜歡義大利麵/蔥油餅捲餅之類的，也很愛雜糧麵包><） 目前是盡可能不碰麩質，自己訂的每週麩質quota是3份 日常作息時間： 7:00 起床 8:30~17:30 上班（沒加班的話） 19:00 晚餐（晚回家的話，可能拖到20:00才吃） 20:30 運動 24:00 睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 時常開車四處跑的上班族 午餐若外食，大多是幫客戶上課時，客戶訂給我的便當 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 週一到五（執行3~4天） 1. X-bike阻力4 10min+阻力5 1 hr，心跳大約110~130 大多時放著筆電架，無法量心跳 2. X-bike阻力5 30min，然後跳鄭多燕figure robics (約30min) 因為wii裡面只有這一段 週末（每月執行2次，定期出差時不會刻意運動，偷懶在家時就騎x-bike） 1. 爬山 2. 游泳：捷泳，約400m 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1. 我覺得我的澱粉攝取好像太少了（如果都自己煮，只有午餐會吃到澱粉） 本來試著早餐加入地瓜，但是生菜＋蛋和豆漿真的就飽了@@ 2. 下午肚子餓時會吃水果，但常常在晚餐前仍感到飢腸轆轆 目前正考慮自己煮綠豆湯（以赤藻糖醇調味）當點心，大家覺得如何？ 3. 忘了在哪篇文讀到，水果一天三份，不要晚餐吃，是真的嗎? 我現在睡前肚子餓還是吃水果耶>___< 4. 目前實施這樣的生活步調約2週，降了1.3 kg，但體脂掉不到1% 我的目標是希望體脂在25%以下（還好遠><） 爬文好幾天，覺得該加強重訓， 上週末興致勃勃到健身房小試身手，但自己沒看懂使用說明， 施力不當造成手臂有點小小的拉傷 orz 像我這樣全然的新手，是不是先從置底文的影片先練，然後再上健身房呢？ 或是大家有什麼建議？ 5. 因為工作關係，除了每個月固定到外縣市出差，每天也不見得能準時下班， 所以較不易配合健身房的課程>< 以上請大家批評指教，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.173.30.169
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澱粉惹到你了嗎
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推
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晚上吃顆地瓜 應該就不會餓了吧?
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你是覺得晚上吃澱粉會胖嗎= =a 該不會都減到LBM
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重訓可以從核心開始練 不用器材只要一張瑜珈墊
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置底的訓練內容,大部分是省錢,不是省力.完完全全的"虛弱"狀
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態下,你只會"更難過"...
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如樓上所言,你先以核心為出發點,一方面增強底質,一方面靠
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著核心訓練過程中會使用到四肢的支撐,來做四肢的"復健"
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有了一定的身體強度之後(不是什麼一週兩週,一季以上才是比
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較合理的出發點)
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再去嘗試做核心以外的肌力訓練,相信雖然不見得會很快得心應
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手,但至少在合理的負荷嘗試下,你只會感到累與延滯性酸痛,而
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不會是瀕臨受傷界線或者已經踏入受傷界線內...
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兩週的施行時間還很短,加油吧...
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當然要在健身房慢慢熬也是可以,只是你也提了,不易配合,況且
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沒有計畫的挑選訓練內容,或者帶的人並沒有能力提供你計畫,
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練出來只是醜怪的體態,看不出來的小怪跟大怪的區別而已,又
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可能只挑選能提供身體倚靠的機器,結果最重要的核心卻沒有強
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化,造成更大的隱憂,那也是可以危害到運動能力的...
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可以的話,多游游泳,距離拉長,速度加快,怎麼運用反正就跟其
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他心肺訓練一樣,均衡的發展你肌力與體態,是個不錯的運動...
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推樓上 超佛心!
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推
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正餐不攝取足夠的澱粉，只用青菜填肚子~~當下會飽，但餓
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的很快，才會讓妳常在餐餐之間容易感到肚子餓~~要均衡一
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點，少一些其他食材來加入澱粉，加油啊
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推
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不吃飯............請多吃澱粉
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推
04/19 16:35, , 27F
好好的吃澱粉真的對運動效果很有幫住喔 也不易餓
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