[減肥] 新手菜單待批
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是，我看好幾次了！
基本資料
性別：男
年齡：21
身高：175
體重：69
BMI：22
體脂率：20%（昨天到康是美量的）
基代：1615
參考照片：三個月後一定附上
三餐內容
早餐：早餐會吃總匯蛋餅or總匯三明治or鐵板麵加蛋or7-11的御飯糰1個＋1顆茶耶蛋
在加上水果一份（蘋果一顆, 芭樂一顆或是香蕉一根）在搭配自己泡的咖啡
午餐：會在學校餐廳吃，我都挑蔬菜三樣＋一碗飯＋非油炸主食,例如黑胡椒豬柳、
煎雞排等
晚餐：正常吃，與午餐內容差不多
其他：下午肚子餓時會吃義美的蘇打餅乾一小包，也有看板上的建議每天吃適量堅果
嚴格執行不碰甜食與飲料的原則
日常作息時間：早上約7點起床，晚上11點前一定就寢
生活型態：學生
運動習慣：目前我會利用學校的健身房進行訓練，一週去六天，一三五重訓，二四六有氧
想在三個月內（目前剩下10週）降低體脂肪及增加肌肉，達到美觀的體態
一、重訓部分：
有買四周練出一身飢那本書搭配服用，書上有寫每次重訓的強度皆不同可達
最好效果，因此禮拜一為爆發力訓練，禮拜三為肌耐力訓練，禮拜五為平衡(適中)訓練
菜單為：爆發力訓練為4~5下一組，每次做三組
肌耐力訓練為12下一組，每次做三組
平衡訓練（意指這兩者之間的平衡）為8下為一組，每次做三組
訓練肌群皆為：1.胸大肌（這個會做兩組動作）2.肱四頭肌 3.肱二頭肌
step 2.3.各為一組動作，所以這部份總共為4組動作，每次所做的總數12組
此外在家中會做核心機群的訓練，菜單為：1.仰臥起坐x20 2.海狗趴
3.這個動作我不知道叫什麼，請看youtubehttp://ppt.cc/efLi後面那位女士的
示範
在做重訓前一小時會吃一顆茶耶蛋，重訓後三十分鐘內再吃兩顆
二、有氧部分
禮拜二四六會到健身房跑步，在這之前會先拉拉筋，之後直接上跑步機時速10km
連跑40分鐘，之後在上面走路緩和一下後再收操及拉筋，結束～
心跳率為130~140間
我的問題：
原po從小就是胖子，不是沒想過改變，而是不知道該如何下手，直到我接觸ptt fitness
在我大一時（三年前），甫近校園的我決心改變，因此開始一週三天的健身房計畫
無奈當時知識仍不足，不懂得吃到基代的重要性，因此體重雖然掉了（從90掉到65左右）
但身形仍然是胖的，這讓我十分沮喪與灰心，曾有一度想放棄健身，再回到胖子的行列
三年後的我，因愛上某個女孩而再次下定決心改變，而這次我學乖了，懂得發問與求救
也詳細地爬過置底文與瀏覽版上相關資訊。
－－－－－－－－－－－－－－前提結束－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
請問各位板友：
1.我的目標是精壯結實的身材（減脂），請問我該多一吃點嗎？ 目前應該都有吃到基代
不知道以我這樣的運動量是否該多攝取一些熱量
2. 重訓的部分我只有做胸大肌、肱二頭及四頭肌，請問這部份的菜單需要調整嗎？
3. 原po有副乳及臀部脂肪過多的問題，請問這部份以目前的菜單可以改善嗎？
謝謝大家的建議與指教！
pas敬上
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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※ 編輯: pas796210 來自: 59.126.10.149 (10/29 19:00)
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推
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擴約肌 XD
感謝各位的指正～ 我大概知道要修改哪些部分了
※ 編輯: pas796210 來自: 59.126.10.149 (10/30 08:55)
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感謝salem大的提醒，我都忘了後面還有一大章在講這些（目前是以四週計畫的方案來安
排），我等等在拿書來看，搭配服用～
※ 編輯: pas796210 來自: 59.126.10.149 (10/30 11:08)
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