[知識] 如何訓練10公里路跑,並擬定訓練計畫和進度
這是我最近在Nike粉絲團看到的訓練方法
自己照著做了兩週感覺還蠻有用的
上來分享給大家!
裡頭其實還有很多訓練方法跟跑步里程數抽獎活動
也有跑友會互相鼓勵 還蠻溫馨的 分享給大家
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該如何訓練10公里路跑,並擬定訓練計畫和進度?
在5.29路跑活動結束後,覺得5公里及9公里並不難的女孩們,
試著將自己的實力提升到10公里吧!今天小編就要教大家如何
擬定10公里的計畫,只要是熱愛跑步的跑者都可以試試喔
如果你是平常習慣每週跑上15-20公里的跑者,其實你並不需要
花太多時間去訓練,只要每週漸進式增加2-3公里的訓練量,就
能在3-4週內,調整到你需要的里程數和穩定度。
如果你是位剛入門跑者,你得有耐心,並且要視自己的能力,藉
由逐漸的訓練及計畫,完成一次跑完10公里的挑戰。小編今天以
4週為單位,規劃出每週訓練的重點和份量。
第一週:整週訓練里程數約8-12公里、份量不要太重。練4天休3
天,在假日時可以嘗試挑戰一次3-4公里的長跑。
第二週:整週的訓練量可以增加2公里。練5天休2天,並在過程中
加入一些肌耐力的訓練,例如:每週選一到兩天,進行上坡跑練習或
是簡單的重量訓練,強化下肢的力量和肌力。
第三週:每週總里程數試著增加到15-20公里,視自己能力而增減訓練量,
練4天休3天,並在過程中增加輕鬆跑的比重,調整自己的體能狀況。
假日時可以嘗試挑戰一次7-8公里的長跑。(輕鬆跑的秘袂是慢,慢可以讓
你的身體休息、慢才能讓肌肉恢復狀態、慢能讓下一次訓練更有效果、
慢才能讓你避免過於疲勞。)
第四週:試著維持每天約7、8公里的路程,如果能力不足可以考慮放慢節奏、
增加訓練週數,每週練4天休3天,這可以幫助你在挑戰10公里時,適應那種
強度和耐力,並且找到合自己的節奏。
最後一天,10公里挑戰,保持前一個月的速度感,頭腦放空、穩定的奔跑,
快不行時,提醒自己再堅持一下,就可以獲得突破了。
不過小編在這邊提醒大家:如果你有拉傷或體能無法負荷的情況,一定要有
足夠的休息與調養,並且放慢節奏、調整速度,不要造成肌肉拉傷和心理障礙。
如果你能找到一名有經驗的跑者陪伴,那會對你的幫助更大喔。
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傑米鹿的音樂與行銷
http://jamie0128.pixnet.net/blog/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 211.21.120.2
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