[減肥] 體重面臨停滯期 該如何往下一步邁進?

看板FITNESS作者 ( )時間14年前 (2011/07/03 22:50), 編輯推噓3(3推 0噓 35→)
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基本資料 性別：男 年齡：27 身高：173cm 體重：66.7kg (以下皆康是美 歐姆龍測得) BMI ：22.3 體脂率：20.6 基代：1566 三餐內容 早餐： 蔬菜蛋三明治or蛋餅蘿蔔糕 + 五穀燕麥奶 午餐： 自助餐 (約四菜+半碗飯+兩碗湯 目前吃素中所以無攝取肉類) 晚餐： 瀝乾滷汁的滷味 or Subway潛艇堡 or 自助餐 每天會喝水+茶約2000cc~2500cc 假日會放縱自己吃很多早餐 朋友約吃大餐或吃到飽 一定會去 但食量老闆看了都想笑= = 日常作息時間： 0650-0800 起床 通勤 0800-1700 上班 1700-1930 回家 吃飯 1930-2100 運動 0000 睡覺 生活型態：上班族 運動習慣： 每週至運動中心運動3次至4次, 有時連續, 有時會間隔, 視加班與否而決定; 大部份是使用跑步機 初期使用9的速度跑20分鐘慢慢增加, 現在大多以12.5的速度跑30~40分鐘 心跳約175~180 再重訓半小時(仰臥起坐100下和運動中心其他器材) 我的問題： 高中以前的身材維持得還算標準, 無奈上了大學及後來當兵念研究所, 因為作息不正常(2~3點睡)加上愛喝酒, 且熱愛吃火鍋(在台南的冬天每週都會去XM 饗宴 ..之類的火鍋店報到) 發胖至80+公斤, 褲子腰圍必須要買到34+.. 去年底時開始下定決心想要回到以前的自己, 在fitness版爬了點文, 決定還是先從有仰運動開始, 過了約半年變化如下: 時間 身高 體重 體脂 BMI 腰圍 099.12.01 173cm 81.0kg 31.0 27+ 未量 褲子34腰 100.07.01 173cm 66.7kg 20.6 22+ 78cm 30~32腰 fitness板上許多心得文是我的動力來源及努力的目標所在, 我瞭解減肥似乎無法一蹴可即, 但最近一個月來體重已經卡在66~67kg許久, 如果想要瘦到我個人理想的63kg, 不知道是要從改變運動型態(跑步->游泳? or 增加重訓比重?) 或飲食上(再少吃一點嗎? 可餓肚子不爽)著手 麻煩大家多多給予意見, 謝謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 124.11.189.203
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07/03 22:53, , 1F
你現在身材已經算標準了
07/03 22:53, 1F
推
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我覺得你現在重點要放在把流失的2.9公斤LBM長回來....
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或是靠有氧減脂＋重訓留增肌把體脂降至≦16.2%
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亦即『改善身體組成』
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若以上述為目標 恐怕你目前的飲食不是太合格說= =|||
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07/03 23:09, , 6F
可以問一下LBM要怎麼計算嗎? 或是在哪可以查得到
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LBM＝體重－體重x體脂率
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這有一定的標準嗎?
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81kgs 31%到66.7kgs 20.6%=體脂↓11.4kgs LBM↓2.9kgs
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由於減肥過程中 LBM的增減直接影響到基代的升降變化及
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對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖）
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若無法同時加入重訓留增肌 也要想辦法把LBM的流失降至
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最低
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嗯 所以應該是盡量不要減到LBM比較好囉!?
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那不知道在飲食或運動上該怎麼改進呢?
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素滴～那麼辛苦減下來總不會希望又胖回去吧 = =|||
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復胖的惡夢是心底的恐懼...
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那不知道飲食上要怎麼改善呢?
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早餐：蘿蔔糕蛋餅換成1份饅頭夾蛋或其它不變 427~450
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早點：1份當季水果 60
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午餐：1碗飯+3~4菜+3片小豆干 550
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午點：1份當季水果 60
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晚餐：1碗飯+3~4菜+3片小豆干（或1顆蛋） 550
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晚點或運動後的1份低脂乳 1份=240cc 120
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總計：1770～1800
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若晚餐吃的subway素食堡有加醬 就再額外多瓶無糖豆將
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若晚餐吃的subway素食堡沒加醬 可以考慮直接進攻12吋
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如果進攻12吋(460大卡)那飲品就只剩80大卡(半瓶豆漿)
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然後是時候該精進一下你的重訓課表了.....
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推
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你的目標要放在重訓了
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謝謝板大的建議, 我明天會開始改進...
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另外重訓部份, 目前常使用的是擴胸,坐姿划船,腰部旋轉(?)
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抬腿, 抱歉沒有特別去記機器的名稱, 但還是想知道目前該
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朝哪些重訓項目努力, 謝謝大家了!
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推
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感謝你的資訊 我比你矮，72kg，但是可以穿29腰的牛仔褲，
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運動果然是無敵的 你到了應該要拋掉bmi迷思的點了喔，吃
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好睡好的前題下，努力運動才是你該做的
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謝謝樓上! 真的很想把身材練得更好...
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