[減肥] 我要變型男！

看板FITNESS作者 (夏天結束了。)時間13年前 (2011/03/08 21:48), 編輯推噓5(5推 0噓 16→)
留言21則, 5人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：24 身高：175 體重：70 BMI：22.8 體脂率：23 三餐內容 ┌───────┬──┬──┐┌───────┬──┬──┐ │ 內 容 │熱量│花費││ 內 容 │熱量│花費│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │水煮鮪魚 1/4罐│ 40│ 10││簡單便當 │ 600│ 40│簡單便當： ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │玉米 1/2罐│ 160│ 7.5││芭樂 1顆│ 70│ 12│三樣菜(青菜2份~3份) ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │水煮蛋 1顆│ 80│ 4││小計 │ 670│ 52│ +兩片瘦肉 ├───────┼──┼──┤└───────┴──┴──┘ │馬玉山 1包│ 100│ 7│ 晚餐： ├───────┼──┼──┤┌───────┬──┬──┐ │大燕麥片 約30g│ 100│ 3││水煮鮪魚 1/4罐│ 40│ 10│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │全麥吐司 3片│ 210│ 6││玉米 1/2罐│ 160│ 7.5│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │蘋果 1顆│ 60│ 10││萵苣 1/4顆│ 40│ 7.5│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │小黃瓜 半條│ 10│ 3││全麥吐司 2片│ 140│ 4│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │小計 │ 760│ 50││小計 │ 380│ 29│ └───────┴──┴──┘└───────┴──┴──┘ 一日小計：熱量1810，花費131 日常作息時間：早上7點起床喝溫水500cc，做早餐吃早餐，上課。 中午12點午餐，晚上5點半慢跑，然後重訓。 晚上7點吃晚餐，11點睡覺。 每日補充B群&鋅，喝水2500以上，完全無零食及含糖飲料。 生活型態：學生 運動習慣： ┌────┬────┬────┬────┬────┬────┬────┐ │ 一 │ 二 │ 三 │ 四 │ 五 │ 六 │ 日 │ ├────┴────┴────┴────┴────┴────┼────┤ │ 慢跑5~6km，40~45分，心跳160+ │ 休 │ ├────────────────────────┬────┴────┤ │ 側腹重訓50p 20下*4組*2側 │側仰臥起坐20下*4組│ ├────────────────────────┼─────────┤ │ 雙槓抬腿10下*4組 │抬腿(臥) 20下*4組│ ├────────────────────────┴─────────┤ │ 仰臥起坐100下 │ ├────┬────┬────┬────┬────┬────┬────┤ │ 胸 │ 背 │ 胸 │ 背 │ 胸 │ 背 │ 休 │ ├────┼────┼────┼────┼────┼────┼────┤ │ 三 │ 二 │ 三 │ 二 │ 三 │ 二 │ 休 │ └────┴────┴────┴────┴────┴────┴────┘ 胸肌 flies&press 各20下*5組 三頭 W槓式伸展舉 各20下*5組 背肌 啞鈴單臂划船 各20下*5組 二頭 集中彎舉 各15下*4組 我的問題：上個月底上來版上發問過 感謝板友們的建議 這次的菜單早餐很多了，也有吃到基代， 早/午/晚比例雖然沒有5/3/1，也有將近4/3/2了XD 邊做邊修改之後 這是最終版菜單 不知道還有沒有地方可以改進的呢？ 感謝熱心的板友幫忙回答<(__ __)> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.240.164.5
推
03/08 22:07, , 1F
若你慢跑目標是消脂 建議心跳率下修到118~157下/分
03/08 22:07, 1F
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03/08 22:08, , 2F
不然練練心肺也不錯啦XD
03/08 22:08, 2F
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03/08 22:08, , 3F
這份菜單看起來不錯 你就試行個2~4周再看體重體脂變化
03/08 22:08, 3F
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03/08 22:53, , 4F
謝謝板娘大哥! 因為書上說心跳160以上可訓練有氧XD 所以心跳
03/08 22:53, 4F
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03/08 22:54, , 5F
稍微慢一點對脂肪消耗比較有幫助囉?
03/08 22:54, 5F
推
03/08 23:26, , 6F
我覺得晚餐太少了,你有在大量運動,晚餐吃多一點OK的
03/08 23:26, 6F
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03/08 23:27, , 7F
不然晚上應該很容易餓,這樣反而沒多大幫助
03/08 23:27, 7F
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03/08 23:28, , 8F
重訓方面,次數改8~12下會比較好(當然重量隨你體能作增減)
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03/08 23:29, , 9F
仰臥起坐找電腦人玩玩看,先從一代開始就好
03/08 23:29, 9F
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03/08 23:31, , 10F
幫你附上連結 http://tinyurl.com/2vr87tw
03/08 23:31, 10F
推
03/09 00:19, , 11F
晚餐多點吧 感覺好少很容易餓 尤學生常熬夜 不小心就宵夜了
03/09 00:19, 11F
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03/09 00:21, , 12F
重訓的話 是在健身房嗎? 可以多加一些 配有氧效果很好
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03/09 00:23, , 13F
小弟目前的經驗 開始減重 快20天 少了2kg左右 每天三餐照吃
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03/09 00:24, , 14F
便當 吃飽也比較不會想吃點心消夜
03/09 00:24, 14F
推
03/09 07:30, , 15F
重訓剛開始練20下是OK的 打基礎 但是是20下力竭 做完沒力
03/09 07:30, 15F
謝謝大大們的連結和建議 因為有爬文看到說早/午/晚 最好能達到5/3/1的比例 但是晚餐吃太少真的很痛苦啊 早餐吃太飽午餐也會吃不下 所以我強迫自己晚上早點睡避過肚子會餓的時間 早上也早點起早點吃 給胃消化早餐的時間 我發現我晚上肚子會開始餓的時間大約在11點左右 所以直接設定11點睡覺(大四了很閒XD) 已經一個禮拜了 都沒什麼餓到的感覺 這樣的話還是要增加晚餐的攝取嗎? 另外我們學校的重訓室很爛 只有幾台簡易機器和槓鈴 沒有啞鈴囧... 所以我是用同學的兩個14p來練 大部份動作都可以做到20下還不會力竭 所以我應該去買重一點的囉...(網拍那種可換槓片的 水泥做的OK嗎) 再次感謝大大們的回答!
推
03/09 11:15, , 16F
比例那些什麼,真的就是參考,實際執行還要看每個人的體質
03/09 11:15, 16F
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03/09 11:16, , 17F
我自己是覺得三餐隨意就好,少油又均衡是重點,另外8分飽就OK
03/09 11:16, 17F
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03/09 11:19, , 18F
而且"大量運動"你只會更需要熱量,不要吃得太誇張就是了...
03/09 11:19, 18F
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03/09 11:20, , 19F
水泥槓片OK,便宜也不錯用,學校有 W槓嗎?
03/09 11:20, 19F
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03/09 11:23, , 20F
我笨了 W槓當我沒說= =
03/09 11:23, 20F
※ 編輯: z800i 來自: 210.240.164.5 (03/09 11:49)
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03/09 11:49, , 21F
謝謝樓上 學校只有普通的槓鈴 我會斟酌吃飯的分量的 感謝!
03/09 11:49, 21F
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