[心得] 預防運動過量膝蓋疼痛的方法
小弟分享幾個預防膝蓋痠痛的方法
因為本人體重還滿重的 82.3kg 加上運動量大
所以會特別注意,不然受傷就要恢復很久…
1.上有氧的時候要精神要特別注意在膝蓋彎曲角度不要超過腳踝
(最好垂直),另外核心肌群一定要持續用力,保持身體自然律動但是
要hold住動作,骨盆盡量穩定,如果有跳躍,踢腿,抬膝的動作時候
核心用力,四頭肌用力注意腿別用甩的,尤其是踢腿,一定要踢出去再
用二頭肌收縮回來
(我combat上很兇,注意這幾點上的會特別累但是全身感覺很安定)
2.運動前要充分拉筋以及熱身要完全熱開
我會用些瑜珈的動作在墊子上做,尤其加強下半身的拉筋
之後會用健身房的拉筋器械每個動作做3次,每次15下
結束之後上划步機15min,讓全身有流汗的感覺以及肌肉熱開(保持心跳130)
熱身完全上有氧重訓會特別有力
3.重訓時要練腿的肌耐力
不求大重量,但是四頭肌二頭肌以多組數做到力竭
(不過小腿我沒有特別練)
4.多上balance以及皮拉提斯
練習核心肌群用力,以及肌腱韌帶的柔軟度,柔軟度變好的時候(尤其是大腿後側柔軟度男生都很差),再落地的動作會覺得膝蓋比較沒有直接衝擊的感覺
我覺的瑜珈很好,但是很多動作對於初學者來說很不友善,故balance比較適合,且可以練習呼吸
皮拉提斯則是鍛練核心肌群的好方法
5.動作做確實,用力的肌肉群確時聚焦在上面,動作好不好看在其次
像我律動感很差,我只求老師口令需要注意且用力的地方確實做出來
這樣避免受傷,且因為有氧都是設計過的運動
所以這樣訓練品質也比較好
(減重抗戰還未結束,同志仍須努力阿…)
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