[閒聊] 遜咖超不專業談重訓入門 (二)

看板FITNESS作者senjor (好吧，我是三舅)時間15年前 (2010/09/15 20:39)推噓12(12推 0噓 38→)

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喔喔，上次我們已經介紹過了熱身、選重量、正式上場跟緩和了，今天就讓我們開始進入新的章節...(o一-一)=○# (￣#)3￣) 好吧，就讓我們繼續從正式上場開始接續，如同上一篇所說，裏面講的內容完全憑印象跟想像，沒有任何直接證據請不要問我出自於哪裡，有沒有可靠的研究出處，謝謝。(不負責任發言) =======================以下為不負責任內文======================= 三、正式上場在正式操練的時候，要注意的東西很多，但是我主要是提醒一些避免受傷的小細節，首先，在做每個動作的時候，我建議的節奏不要太快，用一秒上兩秒下的節奏來做，甚至兩秒上三秒下的節奏更好，但是每個動作不能放到底，什麼叫做動作不能放到底呢？就是如果你還在一組動作內，就必須讓肌肉一直維持在出力且不斷移動的情況下，如果今天做的是啞鈴手二頭彎舉，那當你把啞鈴舉到最上方的時候，不要停留在這一點，必須馬上接著下個動作，開始把啞鈴往下移，當你把啞鈴放到最低點的時候，手臂也不要完全伸直。至於不要完全伸直的意思並不是教你從頭到尾手都彎彎的，而是說如果那個部位的關節完全伸直的角度是180度，那我會希望你伸直到170度就夠了，大約抓在最大角度的95%、90%都可以，甚至對於抓不太到感覺的人來說，你要讓關節保持彎彎的就回頭也好，重點是去練習掌握肌肉持續出力不放鬆的感覺，等到自己確定有能力去掌握更大的角度的時候再加大也無妨。實際上關節的完全伸張很容易都把重量交給關節跟結締組織承受，這不僅違背了重訓的概念，也很容易對關節跟結締組織造成傷害，有人把這個概念翻譯成『非固定緩行法』，實際上就是不要讓動作跑到靠關節固定的情況之下，且緩慢持續地進行、連接每個動作不停頓。在這邊我要特別提醒的是，關節不要作到完全伸張，或許對於熟悉動作的高手來說是沒問題的，但是我們是遜咖，肌肉的穩定性跟重量的承受度都還不足，輕易的把關節伸張開來難保不會受傷(應該說非常容易受傷)。另外要提醒的是，如果這個動作是分左右手進行的，我建議兩邊分開做，不要左右雙邊同時進行，單獨的去感受一邊的訓練感，不只可以讓你的訓練更確實，也能預防很多意想不到的傷害，因為很多人的雙邊力量是不平衡的，而且像我們這種專注度跟熟悉度都不足的遜咖，很容易因為雙邊動作同時進行，而忽略掉很多本來要被查覺的情況，所以我還是建議遜咖們左右能夠分邊進行。實際上講這麼多，主要我最怕大家遇到的就是傷害，效率不佳、耗費時間都遠比不上一次受傷帶來的情況還負面。四、緩和運動至於很多人都知道運動前要熱身，雖然不見得都會做熱身，但是的確是大家都知道熱身這件事情，可是卻很少人知道運動完要做緩和，緩和的目的也是有很多，像是加快乳酸代謝、降低延遲式痠痛之類的理由，所以緩和運動也是不可少的，至於緩和運動也很簡單，就做點輕鬆的有氧運動 5分鐘左右，簡單的活動一下剛剛用到的關節，然後伸展剛剛操練到的肌肉部位就大功告成了。至於我想提醒一些遜咖入門的注意事項大概就這些，目的是希望大家不要因為自己遜咖，為了急著想要馬上成為虎背熊靠腰的一員，反而讓自己肌肉沒有長，病痛一堆來。也謝謝大家花費時間看小弟的亂七八糟分享，話說，我還是自己腰斬自己吧。 XDDD 〈全書完〉 -- 腰斬總比富奸好。 ( ￣ c￣)y▂ξ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 180.177.144.17 ※ 編輯: senjor 來自: 180.177.144.17 (09/15 20:47)

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