[心得] 關於circuit training
潛水很久 但是因為自己也是運動的新手 所以都不太好意思發文
看到上幾篇文章的推文 白條紋大有講到關於circuits的訓練
因為從七月起在學校的gym有開始參加 super circuits 課程
所以就來分享一下我上的課程
如有不正確的觀念 請大家多多指教
先講一下我過去的運動歷史 (有點小長..抱歉)
我本來是個不太愛運動的人 但是很愛走路
兩年前到蘇格蘭念書 因為搬到比較鄉下的地方
看到我homestay的媽媽 就連下雪 還是一早就穿著亮亮的反光衣騎著腳踏車去上班
(從我住的地方到市中心 坐公車要35分鐘 homestay媽媽騎腳踏車單程大概55分鐘看路況)
很受到激勵
加上因為這邊人很喜歡路跑(可能因為氣溫低空氣又好) 走在路上到處看到人在跑步
所以後來就在homestay家人推薦的慢跑路徑路跑
這樣大大概跑了兩年 (有換路徑 因為後來搬家了 但是這邊公園多 所以能跑的路徑很多)
都維持一周跑2-3次 每次大概30-40分鐘 照google map的算法
大概一次都是5-6 miles左右 看路徑與路況(下或下雨就雪不敢跑太遠...)
可能是這邊路跑興盛 跑起來不會覺得累 一路上都有愛好路跑的人會跟我打招呼
有時候跑太累停快走下來 可能走個五分鐘 就會被4-5個人超越 XD
(尤其夏天是馬拉松季 大家都在練習 到處都有人在跑)
今年七月 因為有朋友會在學校的gym參加circuits的課程
所以就找我一起去 我也覺得過去都一個人跑步 有機會去參加學校課程也滿不賴的
所以就加入學校gym的暑期會員 然後去上上看circuits課程
其實就跟白條紋大說的一樣 我上的super circuits大概一次是1小時
總共是30站 但是他會分成三輪做 一輪是10站 每站大概是1分鐘
以下大概是上課的內容 但是每次去都會有些微的變動~
一開始 我們都是先在體育場裡面 開始慢跑當熱身
慢跑的時候 教練就會叫我們開始手臂畫圈圈 動動肩膀之類的
然後開始邊跑邊加入一些其它熱身動作 像是側身跳 轉身跑
膝蓋提高跑步(high knees) 或是腳跟提高跑步(high heels)
大概熱身5分鐘後 會叫大家各自到牆壁旁邊拉筋 然後再回來慢跑 準備開始第一個輪迴
每一站的練習內容都不太一樣
基本上有幾種 在每站間不斷輪流出現
1.跳躍
不同的跳躍有時是要單腳跳過一個小柵欄 一直腳連續跳30秒換腳
有時候只是普通往上跳 或是往前跳
有時候會加入階梯 單腳或是雙腳跳上長凳
有時候只是青蛙跳
2.伏地挺身與仰臥起坐
有時候仰臥起坐還會搭配1-2公斤的核心球 加強腹部肌肉
比較難的伏地挺身還會要你把腳翹高在凳子上
因為我是女生 伏地挺身真的很弱 教練訓練我5次之後 叫我膝蓋著地做...XD
會因為個人體能不同 有時候教練會針對個人略微改變項目
3.比較偏有氧的
像是打沙袋或是踢腿 還有像是階梯有氧的 就是上下階梯
4.啞鈴類型的
不同站會有不同的做法鍛鍊不同身體部分的肌肉
因為我英文很差 剛開始看圖解看半天也不知道在幹嘛 都跟旁邊人做
後來發現旁邊人也不是很正確...還好因為教練發現我是新手
所以後來都很認真過來糾正我的動作
加上我後來有去上學校的一些肌肉張力的課程 後來作的動作好一些
但是套句教練常說的 如果姿勢不正確 會白練...後來都乖乖慢慢學
其他項目還有屁股翹高高用手腳在地上走 或是一腳蹲低一腳往前走
或是立定跳遠
很多不同類型混在一起
每做完10站 (一輪)
就會團體集合 開始慢跑或是玩一些團體遊戲
速度類型的團體活動像是
會衝刺一段距離 或是時間 (有時是連續衝刺20秒 然後15秒 然後10秒 中間用慢跑緩衝)
然後用慢跑當作休息
有時候會是連續要我們一直做伏地挺身 仰臥起坐 或是跳躍的動作
或是分組開始接力賽跑 或是玩鬼抓人之類的遊戲
(被鬼碰到又勾著手一起跟著跑 去抓別人 還滿嗨的)
大概團體活動7-8分鐘後 會開始進行下一輪的circuit訓練
等30站都做完之後 會開始慢跑 然後坐收操與拉筋
以上大概是我上過課練習的項目
其實我覺得circuits主要是因為一直換動作與練習的項目 所以比較不會無聊
另外 因為我是去上課 所以會有教練 還有其他人一起跟著做
會比較有毅力把他做完
以上如果有任何不正確的地方 請多多指正 :）
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我還有半根筋
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