[討論] 李小龍訓練計劃解析
先來篇李小龍的訓練計劃解析，下篇我再分享他的訓練日記！( ′-`)y-～
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李小龍訓練計劃解析
很多截拳道愛好者都希望能練成和李小龍一樣強健的體魄，敏捷的身手，高度殺傷力的拳
腳。 因此他們往往最為關注的是李小龍自己的訓練計劃。 有些人甚至千方百計的尋找李
小龍自己的訓練計劃，把它當作自己的訓練內容。 其實李小龍的訓練計劃完全是為自己
量身定做的。 我們不能盲目的效仿。 但我們卻可以從他的訓練計劃裡汲取一些經驗。
在李小龍的訓練裡，以下幾個是他每天必練的內容。
一、跑步：李小龍曾經說過，跑步是最好的訓練方法。
一般來說，長距離的慢跑主要練習耐力，而短距離的衝刺跑主要是練習腿上的爆發
力以及出腿攻擊時的頻率（即出腿的速度）而李小龍常用的方法是兩者的綜合，即
變速跑。 這樣就可以使耐力，爆發力同時得到提高，也充分的鍛煉了練習者的心血
管功能。 他還強調跑步時應該時刻保持兩手高抬的姿勢，以養成時刻保護頭部的習
慣。 他還常常在跑步的同時出拳踢腿，以達到全面鍛煉的目的。
二、前臂肌力訓練：李小龍當年以寸勁拳聞名於世界。 他強壯的前臂更是讓人嘆服。
他妻子曾回憶說，李小龍當年對前臂的訓練簡直到了發狂的地步。 為什麼李小龍要
這麼重視前臂訓練呢？ 讓我們分析一下吧。
根據牛頓第三定律，作用力與反作用力總是等大，反向，共線的。 當你擊打目標的
同時，你也會受到一個向同大小的反作用力。 你擊打用的力越大，所受到的反作用
力也就越大。 如果你的前臂不夠強壯，便會被強大的反作用力震傷！ 因此你必須
經常的鍛煉自己的前臂肌肉，以承受自己擊打時所受到的反作用力。 李小龍常用的
訓練方法有負重卷腕，槓鈴卷腕，啞鈴卷腕，靜力訓練等等。
三、腹肌訓練：在劇烈的搏擊對抗當中，你必須擁有很好的抗擊打能力，而不能過分的
依賴自己的防守技術。
即使你的防守技術再好，也難免被對手擊中。 腹部便是對手的主要攻擊目標。
強壯的腹肌可以減輕對手拳腳對你的傷害，有效的保護自己的內臟，使自身更加安
全。 李小龍常做的腹肌練習有，仰臥起做，仰臥舉腿，懸垂舉腿，升旗練習等等。
四、直拳訓練：直拳是所有武術中最基礎，最簡單得拳法，亦是拳擊中得主要拳法。
很多人在學習了一些難度較大得拳法後，就忽視了對這一拳法得練習。 認為它太
簡單了。 但是李小龍在成為一代宗師後，還是每天堅持這一最基礎拳法的練習。
在他高峰時，每天光練習直拳就達到了幾千次！ 他曾說過，適應是一特定反應的
過程，重複的刺激動作最後將在神經系統造成一種反應的模式。 則刺激一現就可
使此特定的反應發生，此種動作可謂是無意識而且是瞬間的動作也是有效的反擊不
可或缺的。 李小龍的直拳可以在無意識的情況下發出。這就是生物上說的條件反射。
五、控腿訓練：這是一個容易被大多數習武者忽視的訓練。
很多人認為，靜止不動的練習並不能提高你腿部的攻擊力。 其實並非如此。
控腿練習可以極大的提高你的平衡力，打擊目標時瞬間直腿的爆發力。 同時對你
的腿部力量也是一個極好的考驗。 如果你再實戰中踢腿都無法保持自身平衡，那
麼你有怎麼能保證不被自己踢腿時的反作用力擊倒呢？？
另外，標準的控腿動作對腿部，腰腹部的力量要求也很高。 李小龍常用單雙腿起
蹲，負重單雙腿起蹲等來提高腿部力量。
以上就是李小龍生前最喜歡的幾個練習。 但是要提醒讀者。 李小龍並不是只做這
幾個練習就成為一代宗師了。 他只是在時間有限的情況下，著重練習這幾個內容。
如果時間充裕，最好不要放棄任何訓練。 因為註重整體是最重要的。 希望大家可
以從宗師的訓練中汲取一些經驗，以製定出適合自己的訓練計劃。
本文原載與2005年第7期 <拳擊與格鬥> 作者：張欣晨（安徽）
出處：http://tinyurl.com/259ehsr
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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有弱存在，弱只是強的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有肉腳，肉腳只是堅韌的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有肉腳這個東西，肉腳只是不夠堅韌，
** ● ● 真正存在的是堅韌，肉腳只是堅韌的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有弱這種東西，弱只是不夠強，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是強，弱只是強的缺乏。
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