[討論] 個人運動計畫的設計原則與範例

看板FITNESS作者reneeviolet (該死的天蠍原罪)時間15年前 (2010/08/12 20:47)推噓9(9推 0噓 0→)

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運動計畫的設計原則與範例一、運動的基本原則運動可以增強體能，但是它必需滿足三個條件才會達到該目的。（一）超負荷原則想要加強體能，就必須採用超負荷原則。也就是說，要增加柔軟度，就要將肌肉拉得比平常長；要增加肌耐力，就必須將肌肉的持續活動進行得比平常久。若是負荷沒有比平常增加的話，就無法達到增強體能的目的，因為正常活動量只是維持體能而已。（二）特殊性原則特殊性原則簡單說是發展身體某部分的體能，也就是說必須對身體某部分施以超負荷。如：多做仰臥起坐可以加強腹肌，多走路可以加強腳體能。所以常常看到足球選手雖有良好的腳體能，但是卻缺乏上半身的體能。因此，在設計運動計畫內容時必需要強化較弱的部份，進而提高全面性發展。（三）漸進性原則漸進性原則是超負荷原則的指標，不能增加太快或太慢，不管你體能的好壞，當你要開始運動時，一定是先從較低的強度開始，以後再慢慢增加強度直到欲達到的理想體能。而且，也不可以一次就完成一週所需的運動量，它必須是分為幾天來進行，否則無法得到運動的效果，反而容易使肌肉酸痛，或是造成運動傷害。二、運動處方設計的流程（適用一般人）如果你是屬於本書中的任一年齡層者，你可以按照下面步驟來進行：（一）先確認自己的身體有無疾病或不適合運動作PAR-Q的確認（請參閱附錄一）。（二）確認可以做運動後，先了解自己的體能程度進行國民體能檢測。如果無法進行國民體能檢測者，可以先從最低強度開始運動。（三）選擇運動計畫種類可分為有氧運動、肌力訓練。（四）運動計畫內容的確立和實施主要有熱身運動、運動處方（包括運動種類、動作、次數、運動持續時間、頻率）及緩和運動等三部份。（五）重新設計運動計畫。運動實施6週或2個月後，體能狀況已改變了，所以要重新設計運動計畫。三、有氧運動的設計原則（一）目的有氧運動主要訓練心臟、肺臟、血液循環的功能，簡單來說，有氧適能好，在活動時比較不容易感到疲累。（二）運動種類（Type）運動種類可分為下列幾種，請選擇適合你或你喜歡的運動種類，才能持續及有效的進行運動計畫。 1、第一級為技術性低、強度穩定 →如：步行、快走、慢跑、跑步、爬樓梯、騎固定式腳踏車。 2、第二級為技術性高、強度穩定 →如：游泳、溜冰、街舞、直排輪、土風舞、太極拳、社交舞、有氧舞蹈、爬山。 3、第三級為技術性高、強度不穩定 →如：球類運動之籃球、網球、羽球等。（三）運動強度設定（Intensity）分為下列幾種，可選用自己喜歡的計算方式。 1、最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate）（1）預估最大心跳率，計算方式是220－年齡（2）最低運動強度＝預估最大心跳率的55﹪ （3）最高運動強度＝預估最大心跳率的80﹪ （4）運動強度範圍＝預估最大心跳率的55﹪-80﹪ 例子：林小姐年紀是30歲，以最大心跳率百分比法，則適合的運動強度的心跳率是多少呢？（1）預估最大心跳率：220－30＝190次/分鐘（2）最低運動強度＝190×55﹪＝105次/分鐘（3）最高運動強度＝190×80﹪＝152次/分鐘（4）運動強度的心跳率範圍＝105－152次/分鐘 2、心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method）＝【(最大心跳率－休息時心跳率)x(運動強度範圍%)＋休息時心跳率】例子：王先生年紀是30歲，平時安靜時的心跳數是每分鐘70次，運動時想要以心跳保留法的40-70﹪作為運動強度，則其心跳率是少呢？最低的運動強度＝【（220－30）－70】×40%＋70＝118次/分鐘最高的運動強度＝【（220－30）－70】×70%＋70＝154次/分鐘運動強度心跳率範圍＝118－154次/分鐘 3、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）運動自覺量表是Borg在1962年所創，是以自己的感覺來評估運動強度的方法。通常運動中的自覺強度以6-20的數字來代表， 7表示非常輕鬆（very,very light） 11表示稍微輕鬆（fairly light） 13表示有點吃力（somewhat hard） 19表示非常吃力（very， very hard）一般在運動最適當範圍是在11-15。（四）運動持續時間的設定（Time）整個完整的運動過程包含熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。在運動計畫設計時通常只設定主運動時間。運動必須做到一定量才會有效果，一般主運動時間至少要持續15分鐘才有效果，如能持續20-60分鐘更佳，但心肺耐力較差者，則以每次10分鐘，運動多次來累積20-60分鐘亦可。（五）運動頻率的設定（Frequency）為了保持及改善體能狀況，必須養成規律運動的習慣，通常一週至少運動三天效果才會顯現，建議慢慢增加至天天運動並維持下去，這樣的運動頻率才有增進心肺耐力的效果。（六）有氧運動計畫的範例 1、運動目的：用以訓練心肺耐力及改善身體組成。 2、運動項目：建議有氧運動以使用大肌群的運動為主，如：慢跑、快走、有氧舞蹈、游泳、踩腳踏車、登山等。 3、運動強度：用60-80%的心跳保留值、70-85%的最大心跳的強度或運動自覺量表11-15。 4、運動時間：每次運動時間持續30分鐘以上。 5、運動頻率：每週實施至少三天，慢慢增加至每天執行。 6、進步率：每兩個月加以評估，視個人狀況加以調整時間、強度及增加種類。 7、重新設計運動內容：依進步率評估所測量的值，再重新設計。四、登階測驗（一）目的可分為肌力和肌耐力，這是維持身體姿勢及所有身體大小動作的基礎。肌力訓練是針對身體主要的肌群，如：手臂、腹部、背部、胸部、大腿和小腿實施重量訓練（Weight Training）。但是青少年的重量訓練強度不宜過強及過重，否則可能會影響發育，尤其是不利於身高的發展。（二）人體肌群的區分人體在運動分為七大肌群：1、手臂：肱三頭肌、肱二頭肌及前臂肌群。 2、肩部：三角肌、斜方肌。 3、胸部：胸大肌。 4、腹部：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。 5、背部：脊柱肌、闊背肌、菱形肌。 6、臀部：臀大肌、臀中肌。 7、腿部：股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。（三）訓練肌群的方法（請參閱第20頁） 1、手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上、（拉單槓）。 2、肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、前舉、向內交叉。 3、胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 4、腹部：屈膝仰臥起坐、站姿側彎。 5、背部：俯臥弓身、俯臥直抬腳。 6、臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。 7、腿部：屈膝半蹲步、（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、踮腳、交替前弓箭步。（四）運動的種類挑選你喜歡或有興趣的來做，同時也配合自己所具備的器材來進行，當然也可以到健身中心使用槓鈴、機械器材來進行運動。 1、第一級簡單方便：徒手肌力訓練、彈力繩、啞鈴（也可用寶特瓶、沙包來替代）。 2、第二級需要設備：槓鈴、機械器材等。（五）運動強度的設定可分為發展肌力（最大力量）和肌耐力（可以持久的力量）兩種。肌力訓練的強度較高，可以反覆的次數較少；肌耐力運動的強度較低，可以反覆的次數較多。 1、用重量來設定（1）增強肌力：以可以重覆做3-8次的動作為宜，做1-3組。組和組間休息2-5分鐘。（2）增強肌耐力：以可以重覆做8-12次的動作為宜，做1-3組。組和組間休息1-2分鐘。 2、用運動自覺量表來設定：運動自覺量表的13到16之間。（六）運動持續時間的設定完整的肌力訓練包括熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。肌力訓練計畫在設計時通常只設定動作的次數及運動的肌群。整個主運動在30分鐘內完成為最好。（七）頻率的設定（Frequency）只有規律地運動才能保持及改善肌力。肌力訓練最好是做一天休息一天，而肌耐力運動，因為重量較輕可以每天做，大約一週運動至少三天並維持下去，就會有效果。（八）肌力訓練計畫設定時注意事項 1、以完整的動作範圍完成每一個動作，在可控制的方式下，完成規定動作的重量運動。 2、訓練部位需考慮身體的平衡性，如：大腿前側、後側、腹肌、背肌需有相同之訓練量，避免造成肌力發展不良。 3、做動作時勿閉氣，保持自然呼吸。（九）肌力訓練計畫的範例（圖：http://tinyurl.com/29ego7z） 1、目的：維持及改善肌肉的質量、彈性、強度、骨骼和韌帶的力量；減少老化及維持骨質密度，減少骨質疏鬆症的發生。維持身體自然良好的曲線，避免發生運動傷害、下背疼痛。 2、項目：有七個部位大肌肉群的運動（可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等）。（1）手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。（2）肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。（3）胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。（4）腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。（5）背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。（6）臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。（7）腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、交替前弓箭部。 3、運動強度：運動自覺量表13-16之間。 4、運動次數：每項動作做2-3組，每組８-12次的反覆次數，組間休息30秒；對年紀較大或虛弱的人，10-15次反覆次數將有助於肌耐力的發展。 5、運動頻率：每週實施重量訓練2-3次，每次間隔48小時以上（兩天），但不超過96小時的休息。 6、進步率：每兩個月加以評估，視個人狀況加以調整重量、增加次數（但總次數若超過20次，則增加重量）、或增加種類。 7、重新設計運動計畫內容：依進步率將所測的結果再重新設計運動計畫內容。圖文並茂版：行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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renelove

08/12 20:48, , 1^F

08/12 20:48, 1^F

已修改，謝謝！不過，行政院體委會原網址資料......╮(﹋﹏﹌)╭..

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daycat

08/12 20:55, , 2^F

08/12 20:55, 2^F

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evilmask

08/12 20:57, , 3^F