Re: [問題] 拉單槓要如何訓練

看板FITNESS作者licar時間16年前 (2007/12/16 10:14)推噓19(19推 0噓 6→)

留言25則, 13人參與討論串1/1

※ 引述《nuca (來點好運吧)》之銘言： : 我有個同學參加台電的考試 : 筆試以經通過無奈的是下週末要進行體能訓練 : 裡面有一項對他來說短期內幾乎是不可能的任務 : 要手心向自己拉三下單槓 : 他身高大約173體重78(為了考試已經減了許多) : 平常偶而會跑步或騎單車最近也增加運動量 : 不過也只能拉一下 : 除了減重之外有哪些運動或是啞鈴等器材能幫他完成這不可能的任務? : 他在嘉義工作有健身房推薦嗎? : 感謝回答囉.... 目前我在步兵學校體育組服預備軍官役看到這個標題讓我想到我們主任上星期叫我寫的專題叫促進引體向上成績的訓練法藉此機會將我的想法與大家分享事實上我們都知道軍隊裡面新兵下部隊後合格為六下滿百為18下可是如果去新訓中心看那些新兵過半的人連一下都拉不起來我們都知道只能完成一下就在也拉不上去的肌力叫最大肌力而這種可以連拉18下以上的已經算是肌耐力的範疇而良好的肌耐力是建立在良好的肌力之上所以引體向上成績不佳的原因有三第一就是肌力不足第二就是體重過重最後則是施力方式不當事實上引體向上這個動作牽涉的肌肉群十分多手臂胸部腹部與背部肌群皆在運動過程中協助用力所以光是訓練伏地挺身仰臥起坐似乎是不足夠因此我設計出幾種訓練法來增加訓練時的負荷首先是負重式訓練法在平時訓練伏地挺身仰臥起坐等動作時可以在身上背負其它重量增加運動強度因為引體向上所支撐的重量是全身的體重而伏地挺身卻僅支撐身體部份重量接著是反覆式訓練法如果合格標準是六下而我們如果最多只能拉三下那我們就先拉兩下休息再拉兩下如此進行三組雖然沒有一次完成六下但是訓練的數量卻可以達到要求的標準等自己覺得進步了再增加每組完成的次數或縮短休息的時間接著是握力練習法握力練習法是讓練習者習慣在槓上施力的練習法在練習時可以藉由在單槓上前後左右的擺盪或者可以用身體對著地上寫字如此不僅可以訓練手的握力還可以同時訓練腹背的肌群最後是向上拉抬訓練法很多人都感覺到自己明明肌力足夠卻不知道如何用力讓身體向上拉抬那在訓練時就可以在單槓下擺個椅子讓自己站在上面接著看自己在哪個手臂收縮的角度容易卡住拉不上去就從那個角度開始訓練向上拉的動作體會相關肌群用力的感覺那至於若你是體重過重那我想可以再這些訓練方法外加上一些跑步訓練希望這些方法可以對即將測驗的各位有所幫助 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.64.17.230

推

FlyinDeath

12/16 10:40, , 1^F

12/16 10:40, 1^F

推

FlyinDeath

12/16 10:41, , 2^F

12/16 10:41, 2^F

推

iacnc

12/16 10:42, , 3^F

12/16 10:42, 3^F