減肥之於我阿..2
上一集講了最簡單的基礎代謝率熱量計算法
現在先來講一下食物的熱量還有該怎麼選擇食物
食物分為澱粉類 蛋白質 脂肪還有其他不提供熱量的營養素
澱粉類就是醣類 能量重量比4kcal/g 蛋白質也是4 脂肪為9
但是我們會吃的東西 沒有一種是完全由這三類單一組成的
澱粉類-舉凡五穀雜糧都是這一類的 這類食物精製之後熱量重量比都約為3.5
煮好後的飯 能量密度約為1 例如一碗300功克的飯熱量就是300kcal
蛋白質-奶蛋魚肉豆 這一類的能量密度比較低 如果都是瘦肉的話
熱量重量比都約為1 例如白肉魚 雞胸肉...etc 蛋一個80kcal(蛋黃60)
脂肪類-就是油 植物油或動物油都是 能量密度最高 9kcal/g
蔬菜類-熱量幾乎可以不計 能量密度大約都在0.2-0.3
水果類-水果的熱量都來自糖分 所以說越甜的水果熱量越高
我推薦西瓜不錯 熱量密度約為0.2-0.3都有 算是水果類最低的..
又可以利尿 利尿過程中 又可以增進身體新陳代謝 消耗一些熱量..
現在談該怎麼吃
人體需要的熱量中最好60-70%來自醣類 20-30%來自蛋白質 10%來自脂肪
先計算出我自己需要多少熱量(前一集有教..) 例如我為3000kcal
那麼我一天約需要1800kcal來自主食類 大約五到六碗飯..(普通碗一碗約300kcal)
肉類要吃600kcal大約是600公克也就是一斤的瘦肉 配合蛋也可以..
脂肪類其實不用刻意去吃 因為肉類幾乎都含油 只要注意一點 看的到的油不吃就好了
蔬菜類只要不考慮到油的問題 就不限量熱量都可以不算..
基本上 只要依照上面的方法去注意自己的三餐 要保持身材就很簡單
.........to be continue
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沒有決心減肥的就進來看看吧 :)
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