Re: [日記] 健康是一輩子的-62

看板DietDiary作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2012/11/29 09:34)推噓4(4推 0噓 4→)

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※ 引述《bestok (多喝水沒事..)》之銘言： : 第幾天了\(‵▽′)>:62 (11/27-161/54.8/體脂還沒去量>///<) 基代1222大卡，每日請吃到1500大卡... 關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 0.5│0.5 │ │ │ │ │ │ 60 │ 60 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 455│ 60 │ 475│ 60 │ 430│ │ － │ 1,480 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約65公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.2 公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－2片薄吐司夾 1顆無油煎蛋或切片水煮蛋夾1片任品牌低脂起士配 1杯約400~500cc無糖豆漿或 1份機器壓制方型饅頭夾無油煎蛋或水煮蛋夾1片低脂起士配 1杯約400~500cc無糖豆漿沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的炒青菜＋1份不裹粉、非油炸、要去皮的雞腿或其它肉類或 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉青菜沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜＋1支不裹粉要去皮的中小雞腿（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）沒事多喝水，多喝水沒事！ : 早餐:起司蛋土司(不抹..估350)、黑咖啡250ml 按照上述【營養份數表】之《菜單展開》邏輯把黑咖啡改成無糖豆漿，黑咖啡挪至餐後1小時飲用或是，直接把黑咖啡跟豆漿摻在一起喝 :) 只是，這黑咖啡就要用義式煮法，不然美式加太多水了... : 午餐:魯雞腿飯(飯剩2.3口、魯小雞腿去皮、2樣青菜、麻婆豆腐) 請參詳上述【營養份數表】之《菜單展開》的午餐邏輯 : 水果:芭樂*1/2 請參詳上述【營養份數表】之《菜單展開》的午點邏輯 : 零食:3顆木瓜軟糖(同事請客) : 晚餐:鐵板燒(1碗飯、蛋、高麗菜、牛排、附的玉米濃湯半碗) 請參詳上述【營養份數表】之《菜單展開》的晚餐邏輯 : 水果:小型木瓜*1/2 基本上，你的水果份量是一天2份，你可以基於個人習性，看是放在早點、午點食用或是放在早點、晚點，或午點、晚點....隨你囉... : 總熱量:? : 運動:健身車40分鐘(13.56公里 361大卡) : 刮肝經膽經各50下我對敲刮x經沒什麼意見，不過，一樣的時間我寧可拿來運動一旦運動，你全身氣血都通了，還敲敲刮刮引起淤血甚至久了易造成色素沉澱就不好了 : 喝水量:2500up 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1632～2176cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。然後～請多喝溫熱的開水【常溫或溫熱飲食原因】體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 今天的心情: : * 一不小心就看完"紳士的品格"了 : 還真不錯看 >///< : 不過突然沒東西追..有點空虛QQ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.149.54

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