Re: [日記] 第103天(黃)

看板DietDiary作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2012/11/27 21:56)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ 引述《cnkki (.....)》之銘言：節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」也就是說，人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，保養身體健康，不是等到發現問題才開始！解決方式＝神養＋睡養＋動養＋食養＋藥養保持身心愉悅充足睡眠每日適度運動規律飲食藥膳同源改善促進造血養精氣神至少半個小時營養均衡有病治病＝以Fitness版標為基底原則之營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息 : 第幾天了\(‵▽′)>：11/26，第103天基代1307大卡，天天要吃到1600大卡ㄛ～基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1307大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８６８～２０１１大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1307大卡　１８６８大卡～２０１１大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : ╔═══╦═══════════════╦═══╦═══╦══╗ : ║ ║ 內容物 ║ 熱量 ║ 時間 ║花費║ : ╠═══╬═══════════════╬═══╬═══╬══╣ : ║ 早餐 ║小七大亨堡(加辣椒醬&芥末醬1包)║ 400 ║ 9：30║ 49║ 384~450 哪種大亨堡？單獨麵包187大卡、特濃起司熱狗254大卡、黑胡椒257大卡、墨西哥辣醬熱狗191大卡原味熱狗257大卡、芥末醬單包2大卡、辣椒醬單包4.4大卡有沒有考慮自製早餐？一樣的大亨堡，內容物會更豐富且熱量更低唷！ : ║ ║活菌發酵乳 ║ 220 ║ ║ ║ 嗯～基本上，把它當成一種甜飲...其它的就別想太多了這篇有統整一下各家發酵乳的含糖量：http://tinyurl.com/2f7dyr6 : ╠═══╬═══════════════╬═══╬═══╬══╣ : ║ 中餐 ║摩斯：黃金海老堡 ║ 400 ║12：30║ 140║ 233 : ║ ║附餐：莎拉(不沾醬) ║ 100 ║ ║ ║ 夏威夷鮮蔬沙拉 97 : ║ ║飲料：冰咖啡(不加糖奶) ║ 30 ║ ║ ║ 5 : ╠═══╬═══════════════╬═══╬═══╬══╣ : ║ 午點 ║芭樂270g(不吃籽) ║ 80 ║15：30║ 25║ <60 : ║ ║蘇打餅一小包 ║ 70 ║16：30║ 0║ 一樣的熱量，堅果也是個不錯的選擇，比如說7~8顆杏仁果 : ╠═══╬═══════════════╬═══╬═══╬══╣ : ║ 晚餐 ║魯肉飯大碗 ║ 400 ║19：30║ 35║ 430~520 : ║ ║燙青菜不加肉燥 ║ 50 ║ ║ 30║ 30~40 : ║ ║魯味：蛋白*2個+紅蘿蔔+白蘿蔔+ ║ 200 ║ ║ 55║ : ║ ║ 空心菜 ║ ║ ║ ║ 120~150 : ╠═══╬═══════════════╬═══╬═══╬══╣ : ║ 零食 ║蘇打餅乾一包 ║ 360 ║ ║ 0║ 這是多大一包啊？囧 : ╚═══╩═══════════════╩═══╩═══╩══╝ 【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)... 早餐604~670＋午餐335＋午點110~130＋晚餐580~710＋蘇打餅乾360＝1989～2205大卡飲食請力求均衡、並拉近高低標。【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：00 早餐490：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐480：詳見【午餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐410：詳見【晚餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：30 晚點100：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計≦１６１０大卡每日可喝水量：1596～2128cc都ok（每次300~500cc分次喝）【早餐修改建議】＝490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品 330大卡主食 1片金x任口味6吋披薩：海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士圖示：http://tinyurl.com/c9wne7s 1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團 1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果單吃 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬圖示：http://tinyurl.com/cjecoby 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸紅蕃薯 250g的烤或蒸黃蕃薯 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光－2片薄吐司夾 1顆少油煎蛋夾 1片低脂起士夾些許生菜塗 1小匙蕃茄醬－1片薄吐司夾半顆切片水煮蛋夾半片低脂起士夾些許生菜配半份大燕麥片（量米杯刻度四）＋1小撮約108大卡的混合堅果葡萄乾－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋1大杯無糖豆漿 1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋中杯微糖豆漿摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡 160大卡飲品：如下單選－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－340cc桂x任口味喝的燕麥－320cc愛x味任口味喝的燕麥－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【早點修改建議】60大卡：1份當季水果【午餐修改建議】480～490大卡：以下單選，亦可參考【早餐修改建議】之選項自助餐：1碗飯＋3份少油青菜＋1份九層塔煎蛋（可拿面紙吸一下兩面蛋油） 1碗飯＋3份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉 1碗飯＋3份少油青菜＋2.5片豆干 1碗飯＋2份少油青菜＋1顆少油煎蛋 1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝100g生米麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花＋切2片豆干或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯便利商店：2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司夾 1片低脂起士配 1瓶無糖豆漿 2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司夾 1顆溫泉蛋配 1瓶無糖豆漿壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1個豆皮壽司配1瓶無糖豆漿外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106 ＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74 2份大燕麥片＋1份切丁水果＋1瓶無糖豆漿 1.5份大燕麥片＋1份切丁水果＋5顆杏仁果＋1瓶高纖無糖豆漿原本生重210g的烤或蒸紅蕃薯配 1瓶高纖無糖豆漿原本生重250g的烤或蒸黃蕃薯配 1瓶高纖無糖豆漿註：1瓶無糖豆漿也可以代換成5~5.5匙的低脂奶粉泡開【午點修改建議】60大卡：1份當季水果或 6~7顆杏仁果或半份當季水果＋3顆杏仁果【晚餐修改建議】＝410大卡 1、【早餐修改建議】的330大卡主食＋80大卡飲品 80大卡飲品如下單選：半瓶約224cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡），另半瓶留待晚點喝 246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 3匙低脂奶粉泡開 4匙脫脂奶粉泡開 2、自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干 4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡或 1份法式松露牛肉堡或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 7、1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 8、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） 9、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 10、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬或等同熱量的花生醬或巧克力醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 11、以下自製 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡【晚點修改建議】100大卡：以下單選半顆蛋液＋3分之1盒盒裝豆腐＋此許青菜＝青菜豆腐蛋花湯 1顆蛋＋半份水果 1.5份水果 : 吃進熱量：2310 1989～2205 : 運動：no : 11月目標：健身房去15次，目前10次，離目標達成還有5次 : 喝水量：【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1860～2480cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 本日心情： : (1)被同學臨時取消晚上的聚餐了，可是我沒帶衣服出門Orz : (2)食量很大，花費很兇.... 要先厘清這個很大的「食量」，是真的餓了的生理有需求，還是只是誤判口渴或各種壓力導致的嘴饞訊號？再者，也可能你進食速度太快，使得迷走神經還來不及傳遞「襪呷罷啊」訊息給大腦或是如下圖： ┌──────────────────────────────┐ │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ↓ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │ │● 飢餓 → 進食 → │ │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止進食小腸後段 (迴腸)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │ │ （迴腸煞車） │ └──────────────────────────────┘ 《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》 ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』● 【生理】嘴饞是人體需要造成的。除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘ 再來，即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足） => 也就是說你的身體忠實反應它的需求＝哭餓 XDD 【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，不過，凡事太過與不及總是不好。所以啦～『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。－無意識的吃－吃完覺得內疚或羞愧－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓... －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...... －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度... 因為...... 若是讓減肥也成了一種壓力短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 然後很剛好的是～高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）解決方法：找出壓力源並設法排除，就可消除啦。（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等... 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 http://tinyurl.com/7jp6frn 請，試著固定良好作息（早睡早起），並按照排程吃吃喝喝吃吃喝喝（迴音）... ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.121.216

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