Re: [日記] 501
※ 引述《bestlove15 (閃珊)》之銘言：
: 第幾天了\(‵▽′)>:501
先看看上次的數據：
《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│86 天共增加 1.1 公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 上升 1.1 公斤
│2012/08/31│ 64.1 │ 24.4 │ 27.1 │ 17.4 │ 46.7 │ LBM 上升 1滴滴 公斤
│2012/11/25│ 65.2 │ 24.8 │ 28.4 │ 18.5 │ 46.7 │＝平均每週↑0.09 公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 86日 │↑1.1 │ ↑ │↑1.3 │↑1.1 │ ╳ │
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
《不負責任點評》嗯～是有點變胖了....（默）
《不負責任點評》調整飲食及運動
: 早餐:蜂蜜全麥貝果夾起司340+35=375 蓮霧1顆30 柳丁半顆30 435
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
早餐主食ok 請勿與早餐共食，可放置早點時刻
: 芝麻綜合豆漿(芝麻粉一匙 木瓜5塊 40 蘋果2塊 30
: 芭樂1塊 10 豆漿150cc 94) 200 635
早餐飲品改成無糖豆漿1瓶 或 等同熱量的低脂乳
而打綜合果漿的水果可放置午點或晚點時刻食用
【早餐修改建議】535大卡：375大卡主食＋160大卡飲品
或 330大卡主食＋200大卡飲品
375大卡主食：以下從你的菜單搜集來的
蜂蜜貝果夾起司
里肌(2片)起司蛋吐司
薯餅起司蛋吐司（薯餅乾煎且只用半塊）
330大卡主食
1片金x任口味6吋披薩：海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士
圖示：http://tinyurl.com/c9wne7s
1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
圖示：http://tinyurl.com/cjecoby
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光
160大卡飲品：如下單選
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
200大卡飲品如下單選
1瓶陽光高纖低糖豆漿
400cc 任品牌低脂乳
或 以下530大卡單選
3~4片吐司＋1顆少油煎蛋＋1片低脂起士＋些許生菜＋小7小包蕃茄醬＋半杯無糖豆漿
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿
生重330g的馬鈴薯＋60大卡沙拉醬＋水煮鮪魚＋160大卡飲品
生重250g的紅肉蕃薯＋160大卡飲品
生重300g的黃肉蕃薯＋160大卡飲品
早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋1大杯無糖豆漿
1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋中杯微糖豆漿
摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份豬肉滿福堡330＋1瓶低糖高纖豆漿
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋1瓶低糖高纖豆漿
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋1瓶低糖高纖豆漿
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份現烤貝果選乳酪醬330＋1瓶低糖高纖豆漿
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋1瓶低糖高纖豆漿
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋1瓶低糖高纖豆漿
【早點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 6~7顆杏仁果
: 午餐:自助餐 飯180 菜四種180 滷肉些許30 九層塔煎蛋一塊 100 490 $50
【午餐修改建議】480大卡：以下單選
原菜單自助餐：1碗飯＋3份少油青菜＋1份九層塔煎蛋（可拿面紙吸一下兩面蛋油）
1碗飯＋3份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉
1碗飯＋3份少油青菜＋2.5片豆干
1碗飯＋2份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝100g生米
麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯
便利商店：2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1片低脂起士 配 1瓶無糖豆漿
2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 1瓶無糖豆漿
壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1個豆皮壽司 配1瓶無糖豆漿
外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74
2份大燕麥片＋1份切丁水果＋1瓶無糖豆漿
1.5份大燕麥片＋1份切丁水果＋5顆杏仁果＋1瓶高纖無糖豆漿
原本生重210g的烤或蒸紅蕃薯 配 1瓶高纖無糖豆漿
原本生重250g的烤或蒸黃蕃薯 配 1瓶高纖無糖豆漿
註：1瓶無糖豆漿也可以代換成5~5.5匙的低脂奶粉泡開
或 以下330大卡主食（單選）＋150大卡飲品
－2片薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 1片低脂起士 夾 些許生菜 塗 1小匙蕃茄醬
－1片薄吐司 夾 半顆切片水煮蛋 夾 半片低脂起士 夾 些許生菜
配 半份大燕麥片（量米杯刻度四）＋1小撮約108大卡的混合堅果葡萄乾
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆
●150大卡飲品●
5~6匙低脂奶粉泡開
420cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
460cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
480cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
380cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
300cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
: 午點:喜餅*1 80
【午點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 6~7顆杏仁果
: 晚餐:咖哩烏龍麵(咖哩塊*1 烏龍麵1包 青江菜高麗菜金針菇小白菜里肌肉) 650
: 巧克力牛奶 142
【晚餐修改建議】480大卡：請參考 【午餐修改建議】之選項
【晚點修改建議】60大卡：1份可加熱的當季水果
: 運動完:堅果一把 40
【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：00 早餐535：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐480：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：30 晚餐480：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：30 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約：≦１６７５大卡 每日飲水量：2000～3000cc（300~500cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1956～2608cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
: 花費:50+273(全聯)
: 熱量:1205+792+40=2037 = =
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
: 運動:xbike 30mins 17km 阻力6
找一次運動中停下來手測一下頸動脈，量個30秒x2或15秒x4，
看看心跳是否１１５～１５３下／分
: 喝水量:2600+
GOOD!!!
: 今天的心情:
: 今日推薦：http://mymedia.yam.com/m/3484992
: 棉花糖-你一半我一半
: 聽小球的聲音就很療癒，老闆實在太可愛了啦！我要我要！XD
: 終於煮掉最後一包烏龍麵～～～
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.121.216
推
11/27 12:55, , 1F
11/27 12:55, 1F
推
11/27 13:15, , 2F
11/27 13:15, 2F
推
11/27 13:37, , 3F
11/27 13:37, 3F
討論串 (同標題文章)