倦怠已刪文
Emily Nagoski and Amelia Nagoski: The cure for burnout (hint: it isn't
self-care) | TED
內文分享自TED https://youtu.be/PrJAX-iQ-O4
譯者: Lilian Chiu
審譯者: Helen Chang
〔如何處理不舒服的感受〕
克洛伊：哈囉，TED 社群。
你正在收看 TED 的訪談系列
《如何處理不舒服的感受》。
我是主持人克洛伊·沙夏·布魯克斯，
也是 TED 的策展人。
今天的焦點會明確放在倦怠，
包括個人面與專業面，
也會邀請兩位專家協助：
艾蜜莉·納戈斯基博士
與艾梅莉亞·納戈斯基博士。
她們是同卵雙胞胎姊妹，
共同寫了一本關於倦怠的書，
寫給被所有必須要做的事
壓到喘不過氣、累壞了，
且還覺得自己做得不夠的人。
咱們開始吧。你們共同寫了一本書
《倦怠：解鎖壓力循環的秘密》。
這本書的靈感來源其實是根據
艾梅莉亞個人的倦怠經歷，
你能跟我們多談談那次經驗歷嗎？
艾梅莉亞：最早始於
我在唸書的時候，我在攻讀
音樂藝術的指揮博士學位。
我最後被送醫，而我會有腹痛，
診斷是由壓力引起，
他們叫我回家放鬆。
其實我不知道該怎麼辦。幸運的是，
我姐姐有健康行為的博士學位。
所以，當我痛苦地躺在醫院裡，
甚至無法理解我是怎麼會
變成這樣，或為什麼。
且老實說我甚至不相信
壓力會造成生理症狀。
而艾蜜莉說：「妳怎麼會不知道？」
我是指揮家和歌手。
我在音樂的訓練中一直在學習
如何用身體來表達我的感受，
把身體當作表達情緒的工具。
接著，我想到，
如果實情是我不只在台上
才有那些感受——
我一生一直都有那些感受——
如果真是如此，
哇，那是好多的感受啊。
所以我甚至不願意相信這是真的。
但等到艾蜜莉帶給我一大疊
同儕評鑑過的科學論文，
我無法再否認了，是的，
壓力會在身體上顯現出來，
且可能會讓症狀變成疾病。
克洛伊：好，咱們先從定義開始。
倦怠的三項組成元素是什麼？
艾蜜莉：根據原始的技術定義，
佛洛依頓伯格於
七○年代提出的定義，
倦怠原本是只會發生在職場的，
現在已經擴展了，
它會涉及自我感喪失（人格解體），
也就是你把情緒抽離你的工作，
而不是投入自己，
覺得工作很有意義；
成就感下降，也就是
你持續更努力工作，
卻越來越不覺得你所做的事
能造成任何不同；
還有情緒耗竭。
雖然大家都會經歷到這三項因素，
在這原始構想被提出
之後的四十年間，
結果發現，廣義來說，
對男性而言，
倦怠特別會以自我感
喪失的形式出現。
至於女性，倦怠比較會以
情緒耗竭的形式出現。
每個人都可能會倦怠，
但每個人明確體驗到的方式
可能都有所不同。
因人而異。
艾梅莉亞：導致倦怠的因素
不只是職業上的因素。
還包括養育孩子、社會運動，
以及所有其他你需要
關心、投入的事情，
這些事情會有源源不絕的需求，
有無法滿足的期望
和永無止境的需求。
不論在什麼情境下，
這就是倦怠的公式。
克洛伊：你的研究主題是
壓力循環以及如何完成它。
可以跟我們談談嗎？
艾蜜莉：好！我最愛這部分。
所以，大家一開始需要知道的重點
就是這兩者的差別：你的壓力源，
造成你壓力的事物，
也就是艾梅莉亞剛才談的——
無法滿足的目標和期望，
你的家庭問題和金錢……
那些是你的壓力源。
另外還有你的壓力，
是在你體內發生的生理現象，
是在感受到威脅之後產生的反應。
不論威脅是什麼，它大致上都相同。
演化上來說，
我們知道對威脅的反應是
「戰鬥、逃跑、不動」反應，
目的是要協助我們逃離獅子。
所以，如果你在
非洲大草原上被獅子追，
你要怎麼辦？
你會跑，對吧？
你會用上你體內的所有能量，
所有的腎上腺素和皮質醇，
體內所有的系統都啟動了，
來協助你逃離你感受到的威脅——
你的消化系統、免疫系統、荷爾蒙，
連同你的認知在內，
一切都為同一個目標努力。
你的解決問題能力全都
專注在這一個問題上，
且絕不放手，因為這是生死關頭。
但，你想辦法回到了村子，
獅子也放棄了，
你跳上跳下，大聲喊叫，
大家跑來聽你說故事，彼此擁抱，
陽光也似乎更耀眼了。
那就是完整的壓力反應循環：
它有開端，也就是你感受到威脅；
有中段，也就是
你用你的身體來行動；
然後是結尾，也就是
你的身體接收到訊號，
告訴你你已經逃離了這可能的威脅，
你的身體現在也到了安全的地方。
唉！在我們生活的世界，
處理我們壓力源的行為
已經不再是處理
我們體內壓力的行為了。
我們幾乎不會被獅子追了。
我們的壓力源反而是
大寫的「未來」，或我們的孩子。
或者通勤，這是個經典的例子。
當人必須要通勤時，
那是他們生活中
最有壓力的其中一部分，
而你的身體會啟動
同樣那些腎上腺素、皮質醇、
消化系統、免疫系統，
你最終回到家，對吧？
你已經處理掉了你的壓力源。
你還會突然跳上跳下，
很感謝自己能活著，
覺得太陽變得更耀眼了嗎？
不會，因為你處理掉了壓力源，
但那並不表示
你已經處理掉了壓力本身。
這是很棒的消息，因為那就表示
你不用等你的壓力源消失，
你就可以開始感覺好多了，
因為你可以處理壓力，
而讓壓力源繼續存在。
這很好，因為我們的壓力源多半是
所謂的「慢性壓力源」，
它們每天都在那裡，
每週、每年都在那裡。
我希望大家會說：「好，那我要
如何完成這個壓力反應循環？」
我們有張清單，
上面有十多種具體、明確、
以證據為基礎的方法，
來協助大家處理壓力反應循環。
但，就用通勤為例：
你下了你的車，下了公車，
你的肩膀高聳到像你的耳環，
你還很暴躁不安，滿腦子想著
剛才做某件事的渾球。
你要做的
就是在你的車道上做開合跳，
或者繞著街區走一圈散散步，
或者你只要緊繃
你身體上所有的肌肉，
站在你家門外，
摒住呼吸，緊繃，緊繃，
緊繃，慢慢數到十。
就算只是像那樣
稍稍用一下你的身體，
就能和你的身體溝通，
表明你的身體已經在安全的地方了。
你得區分開處理壓力
和處理造成壓力的事物。
艾梅莉亞：要把處理壓力的流程
和處理造成壓力的事物
分開，這就是為什麼
醫生叫我要放鬆
並不是能從倦怠恢復的有效方式。
我必須要處理我體內的壓力。
假設，你下了你的車，
你沒做開合跳，只是說：
「好，我現在要放鬆了。
現在放鬆。你給我放鬆！」
沒有效，對吧？
你已經放鬆了，但你
還沒有把你身體的生理狀態
改成安全時的狀態。
克洛伊：沒錯。
來自觀眾的第一個問題。
來自臉書，有人問：
「你要怎麼知道你所經歷的
是倦怠還是其他狀況？」
艾蜜莉：肯定要諮詢醫療專業人士。
還有，
倦怠和許多其他狀況
也會有相當程度的重疊，
包括憂鬱、焦慮、悲傷、
憤怒、壓抑的憤怒——我們都有。
所以，我們對倦怠的
門外漢定義就是，
如你所言，覺得
被所有必須要做的事
壓到喘不過氣、累壞了，
同時還擔心你做的不夠。
克洛伊：嗯。
艾蜜莉：若你得要很掙扎
才能爬起床，把基本的事情做完，
那就超過倦怠了。
倦怠是你仍然可以去工作，
但你會花整天的時間
幻想可以做不同的工作。
艾梅莉亞：很重要的是要知道
「倦怠」不是一種醫療診斷，
不是一種心理疾病。
它是一種和過度壓力相關的狀況。
並不是說它會讓你進入
不同的狀態，讓你被困住，
你還得做十三年的治療之類的。
它只表示，你得完成
你的壓力反應循環。
克洛伊：我想，對許多人而言，
能談工作倦怠是相當重要的，
我們是否能花點時間來談談這一點。
比如，職業倦怠的早期
警示徵兆有哪些？
艾梅莉亞：假設有兩種人，
有艾蜜莉型的，
他們時時刻刻都能意識到
自己身體的狀況。
如果他們有倦怠的徵兆，
他們馬上就會注意到，
因為他們就是這樣的。
還有像我這種人，
從來就不知道自己的身體
感受到了什麼。
我都沒注意到我倦怠了，
直到我真的進了急診間。
但會造成倦怠的其中一個因素，
就是我們沒有能力發現
我們內在湧出的難受感。
解決方案就是要能夠
轉向難受的感覺，
且要帶著仁心和同理心，說：
「喔，我覺得壓力好大。
我現在氣過頭了。
我好暴躁。不知道是怎麼了。」
你要做的不是叫自己放鬆，
而是要問那種感覺：
「你為什麼在這裡？
我需要做什麼？要改變什麼？」
艾蜜莉：傾聽身體時的
主要障礙之一，是恐懼，
害怕你體內那些不舒服的感覺。
我不斷在說，我們在《倦怠》裡
不斷在說的其中一件事，
就是：感覺是隧道。
你得要穿過黑暗，
才能來到盡頭的光，對吧？
感覺是隧道。壓力是隧道。
你得努力穿過它。
不是說壓力對你不好，
不好的是被卡在中間，
完全沒有機會帶你的身體走完循環。
大家不會這麼做的理由之一，
是因為他們害怕，
怕他們內在不舒服的感受。
當我初次開始明確了解
這些感受時——
我們成長的家庭不允許
有不舒服的感覺，
至於感覺是隧道的這個想法，
我會說：「我不認為如此。我很確定
不舒服的感覺是洞穴，
裡面有蝙蝠、老鼠、
蛇，和一條毒河。
如果我開始感受到不舒服的感覺，
我就會永遠和老鼠及蝙蝠
一起困在黑暗中。」
我開始練習去注意
我身體出現的感受，
允許它存在，也允許它一路通過。
我先針對比較溫的情緒來練習，
我漸漸開始可以
用在更強烈的情緒上，
包括正面和負面的強烈情緒。
所以，現在，當我面臨重大的困難，
我相信我的身體能
一路通過這些感覺，
不會讓我被困在黑暗中，
和捕食性動物作伴。
艾梅莉亞：我比艾蜜莉
晚了二十年才開始做，
但永遠不嫌晚，
我們一向都能復元。
克洛伊：再來看一個觀眾的問題。
「你要如何和你的經理或主管說
你在倦怠期，還能
得到真正的支持？」
這個問題來自臉書。
艾蜜莉：如果你在職場上
覺得你無法對你的老闆說：
「我的哺乳類身體
現在有哺乳類的需求，
我需要調整我的工作處境，
以接受我活在一件
表演戲服裡的事實。
我希望你知道，我們
常常和大型企業做諮詢，
它們會主動投入心力，想辦法去認可
大家在情緒上和身體上的需求。
每場會議都會確認：
「你狀況如何？」
讓大家能意識到
並更清楚地表達他們的感受，
並推動經理應該準備好處理
他們旗下的員工帶著
一大堆感受來找他們，
需要協助走過這些感受。
這是存在的。有人致力於此。
我抱持樂觀。
我也知道有許多工作場所
被困在這種
工業式、超級族長制、
極度利己主義的心態中，
此時你只能保護自己，
別被有害的文化影響，
做法就是在家創造愛的泡泡，
在泡泡裡，你家中的
每個人都在乎你的幸福，
你也同等在乎他們的幸福。
克洛伊：覺得真的卡住的那些人
踏出邁向健康的第一步？
還有，你怎麼定義健康？
艾梅莉亞：我們把健康
定義為可以自由地
在身為人類的所有循環中游移不定，
從努力到休息，從自主到連結……
我們總會說，倦怠的解藥
並不是自我照護，
不可能是自我關心。
你怎麼能期望
靠自我關心脫離你的倦怠？不可能。
你需要的是被愛的泡泡包圍。
和你互相關心彼此幸福的人，
他們會轉向你並說：
「你需要休息一下。
這件事我會幫你。
我會用那種方式介入。」
或甚至就只是給你十五分鐘，讓你能
大聲吼出你當下感受到的問題，
站在你這一邊，說：「是啊！
我不敢相信你會遇到這種事！
我完全站在你這邊」
只要這樣十五分鐘的支持，
就能讓你有足夠的釋放，
感覺好些，可以再踏出一步。
倦怠的解藥不是自我關心。
是所有人互相關心彼此。
一個人做不到。我們需要彼此。
艾蜜莉：當然，在現實中，
這是說來容易做起來難。
我會用一種方式提醒我自己，
當我覺得我需要更多膽量時，
我其實需要的是更多協助。
對艾梅莉亞的生活，我覺得：
「她需要更有紀律，
她需要更堅持，她需要更努力。」
她其實需要的是更多仁慈。
那是底線，
如果要讓倦怠永遠消失，
最少要從文化做改變。
艾梅莉亞：通常，大家接著會問：
「我人生中沒有這樣的人。
我是領導的人，
所有的事情都是我在做。」
解決方案可能比你想像的還要更近。
在我成長的家庭中，
感覺是不被允許的，
我們一生都不親密。
接著，我們開始讀研究，研究指出，
連結和分享支持是脫離倦怠的方式。
我們就開始嘗試，
而我們打破了這三十年的障礙，
過去，社會和家庭的壓力不允許我們
去感受對彼此的感覺。
結果發現，如果你覺得你被孤立了，
可能在某人在牆的另一邊，
也和你一樣想要和某人連結。
我們會被孤立，是因為別人告訴我們
獨立才會比較強。
不是這樣的。
當我們同心協力時，
我們會更健康、更強壯。
可能已經有人在等著，
也想要你渴望的那種關係。
克洛伊：能聽到這點真好，
在疫情中我們都覺得很孤立，
還有最後一個來自觀眾的問題，
我們得盡量精簡。
咱們來看看吧。好。
「如果你是老師，
生活中就滿是壓力源，
能怎麼處理倦怠？
艾梅莉亞：我在學校教了五年。
我就只做了那麼久。
我在四年之後就倦怠了，接著我
又撐了一年。
如果你有可能有辦法
透過參與行政決策的方式
來減少日常的壓力源，
那很棒，但通常都不是這種情況。
第一件事，是要完成壓力反應循環。
如果對你行得通，你可以運動。
好好睡一覺也行。
我早上五點要起床，
怎麼好好睡？你得早點上床，
那就表示你全家都要
允許你早點上床。
你珍視他們的睡眠，
他們也得同樣珍視你的。
你可以用你的想像力，
想像你自己把所有的壓力源打趴。
你能復元，是因為
你的想像力無法分辨
在想像中把壓力源打趴
和在現實中打趴有什麼差別。
且你要讓自己的身邊
圍繞著愛的泡泡，
即，其他支持你的老師，
能告訴你：「是的，
你應該被照顧。你是個珍貴、
有學識、美好的人。
你不是黑武士在處理這些孩子。
你是個珍貴的人，應該要得到資源，
應該要被關心，
應該要被愛，應該
要有擺動的自由。」
克洛伊：謝謝兩位一起來參加，
帶給我們倦怠和壓力循環的
知識。非常有啟發性。
謝謝你們的時間。
艾蜜莉：非常謝謝。
艾梅莉亞：謝謝。
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