[心得] 自我放鬆按摩的魔鬼細節分享
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當身體緊繃僵硬時，按摩是一種很好的舒緩方式，消除肌肉及肌筋膜的疲勞與緊張，幫助
血液與淋巴循環代謝，許多人按摩完後會昏昏欲睡，身心都進入放鬆的狀態，達到療癒修
復的效果。不管是壓力大的忙碌上班族、經常從事勞動工作的人或是有身體緊繃不適疼痛
的人，都可以從適當的按摩修復中受益。我會將按摩視作與身體對話的過程，藉由仔細的
按壓，了解身體各部位的狀態，找到比較緊繃的部位，可以思考到平常的生活習慣或姿勢
是否有需要調整的地方。
除了找專業按摩師協助，對於小資、時間有限或不喜歡被他人碰觸身體的人，很適合利用
輔具進行居家自我放鬆。這也是為什麼我會在課程中引導同學做自我按摩，一來希望同學
們舒服放鬆，二來更希望同學們在過程中，可以更了解自己的身體狀態，常常同學們按到
某些地方，大家都會驚訝發現這裡居然這麼痛，再來有些部位比較隱私，自己操作會比較
好，力道跟時間也能自己拿捏。
這篇主要想跟大家分享，若想自己進行按摩，有哪些細節要注意呢？
＊市面上按摩輔具好多種，該選哪一個？
我在課程中使用的是花生球、按摩梳及瑜伽磚，這是我用過各類輔具後，覺得精簡又實用
的組合。市面上相關按摩輔具百百種，例如滾筒、筋膜球或輪棒等等，造型材質不同，適
合處理的部位也不同，建議要試用才會知道適不適合自己，每個人身體的結構狀態不太一
樣，別人用的好不見得你用也好。
＊按摩會痛才有效？
這是很多人的迷思，也是我常常在課堂上提醒同學的，中醫說：「痛則不通，通則不痛。
」，痛是反應該經絡的緊繃，並不是按的越痛越有效。許多人在按摩時壓到痛點，會忍痛
繼續，按的哀哀叫很痛快，好像有比較舒緩，隔天卻覺得異常疼痛還要貼膏藥消炎，這是
用硬碰硬的方法，讓組織先破壞再重生，但我比較不傾向這種方法。
因為過度的疼痛會使身體更加緊張，繃得死緊，反而失去按摩放鬆的用意。我常會提醒同
學，如果超痛是10分，你只要感受到6或7分就可以，有點痠痛，但在忍受範圍內不會想逃
離，如果真的很痛，就跳過那個地方，先去按附近其他區域，再回頭處理原本的痛點，通
常就會比較不痛。
我常這樣比喻，想像你的肌肉是一條橡皮筋，將橡皮筋左右拉開，中間的部位會繃很緊，
繃很緊的地方就是痛點，問題並不是出在痛的地方，而是左右拉扯的張力，身體的肌肉筋
膜是團隊合作，所以光是處理痛點，不僅痛而且效果不長久，應該是要處理拉扯他的豬隊
友。
＊我_______痛，該按哪裡比較好？
這是很多同學喜歡問的問題，通常我下一句會問，為什麼會痛呢？疼痛的成因有很多，並
不是完全靠按摩或做什麼動作就可以消除，疼痛只是身體的一種提醒，背後代表的是生活
的某些行為或習慣需要調整。以最常見的肩頸痠痛為例，可以透過放鬆伸展的方法得到緩
解，但可能問題的核心是長期姿勢不良及肌力不足，如果沒有從根本處理，再多的放鬆伸
展也只是治標不治本。
如同上一點中所分享的，身體是團隊合作，例如說，很多人在處理肩頸痠痛的時候，直覺
就只會按壓緊繃的肩膀或脖子，但以中醫經絡的觀點來看，手三陽（大腸經、小腸經、中
焦經）及手三陰（心經、心包經、肺經）都是跟肩頸痠痛有相關的，若以筋膜的角度來看
，對應到的就是手臂的前臂線及後臂線。換句話說，若這些塊區域的筋膜肌肉是緊繃僵硬
的，血液循環不佳，氣不通，結果就是肩頸痠痛。其他部位的不適，也可以用比較全面性
的觀點來處理，而不是只有局部。處理局部也並不是沒用，只是效果可能沒辦法持續太久
。如果想了解怎麼處理各部位的痠痛問題，建議來上課才有時間做清楚完整的說明。
按摩要放鬆的部位是軟組織，也就是有肉的地方，按骨頭或關節處只有很痛而已，另外，
肘窩及膝窩底下是血管及神經，我會避免直接用力按壓或拍打。有些人喜歡刮痧或按摩到
瘀青出痧，這種方法讓組織及微血管稍微破裂再生，簡單來說就是砍掉重練。
一般來說，健康的人應該在兩三天內就可以退的差不多，但對血液循環不佳或凝血功能不
佳的人來說，有其風險，可能發現瘀血處久久不散。如果要教長輩自我按摩，一般年長者
的循環代謝較差，肌肉量跟骨密度都相對低，需要更加小心，請以安全為第一考量。
基本上若是一般生活累積的痠痛，適當按摩伸展都會有緩解的效果，但若覺得沒效或是越
來越嚴重，還是要尋求專業醫師的協助，不要自己悶頭試了老半天，反而延誤黃金治療期
。
＊什麼時候按？要按多久比較好？
看個人需求及目的，以感覺舒適為前提。在不同的時間點會有不同的效果，對不同的人也
是。以按摩頭部來說，很有趣的是，有些人按完後覺得很放鬆想睡，也有人覺得是頭腦清
晰有精神，建議自己試看看才知道效果是什麼。按摩的時間長短也可以自己決定，但要小
心不要按到睡著了。
1. 睡前按摩放鬆：一般人都很適合，慰勞忙了一整天的自己，可以搭配簡單的伸展幫助
睡眠修復。
2. 早上剛起床：躺了一夜身體都沒動會比較僵硬，尤其在天冷時更加明顯，這時候可以藉
由按摩把身體暖開，類似開機熱身的概念。
3. 運動前：可當作暖身的一部分，簡單按摩可以放鬆肌肉筋膜，增加彈性，讓動作可以更
順暢，增進運動表現。尤其對於上班族，下班後直接去運動，由於久坐一天身體很緊，若
沒有充分暖身就突然激烈運動，容易拉傷，或是動作卡卡不順暢。
4. 運動後：放鬆運動時緊繃的肌肉，搭配收操伸展，有助於消除身體疲勞，幫助修復，預
防痠痛，避免慢性運動勞損。 身體就像車子一樣需要定期保養，而不是一直使用到壞了，
才進廠維修。
＊按摩過程中要注意什麼？
在過程中，放鬆並且保持順暢的呼吸節奏是最重要的，在家的話，找個安靜的空間，放喜
歡的音樂或精油薰香都不錯，另外要注意溫度及保暖，因為按摩會促進血液循環，讓身體
微微發熱，此時吹到冷風很容易受寒。可以準備溫熱水在旁邊，若過程中有點口渴可以適
時補充水分，不要喝冷水，避免讓身體冷掉。若皮膚有傷口或異常狀況要避開該部位，若
按壓感覺異常，也請停止。按摩完後請喝點溫熱水，加強代謝循環，也注意保暖避免受寒
。
按摩的過程中，若有想打嗝或排氣的狀況都是正常的，以中醫經絡的角度來看，按摩時會
刺激臟腑，促進腸胃蠕動，所以放輕鬆，該出來的就讓它出來吧。不要剛吃飽或很餓的時
候按摩，這樣都會影響按摩效果，反而容易不舒服。
女性生理期間能按摩嗎？這看個人體質，適當的按摩可以舒緩身體緊張，可以按三陰交穴
，幫助經血排出，對經痛也有舒緩的效果，但如果真的很不舒服就休息，以自己舒適為優
先。另外提醒，孕婦按摩有禁忌，需避開促進子宮收縮的穴位，以防造成流產或早產，例
如三陰交穴、肩井穴及合谷穴。
＊好奇怪，按摩後出現這些狀況？
按摩後可能會出現一些好轉反應，每個人的狀況不一，條列以下讓大家參考，再次提醒，
若有無法處理的狀況，請去找專業醫療人士協助。
1.體質健康的人，按完之後會通體舒暢，精神飽滿。
2.一般體質的話就是全身放鬆，很想睡覺休息。
3.如果缺少運動或體質差的人，可能會痠痛無力。
4.有舊傷或宿疾的人，可能會有重現不適的狀況。
5.排汗量增加，味道也比較重，可多喝溫開水。
6.排尿量增加，味道及顏色都較濃，可多喝溫開水。
7.排便量增加、稍微拉肚子或排宿便，身體自然排廢反應。
8.易口渴或口乾舌燥，代謝提升，可多喝溫開水。
9.腸胃蠕動變快，會打嗝排氣。
10.五感變清明，增進食慾容易餓。
11.女生生理期變順暢或是提前，量可能增加，或是顏色較深有血塊。
12.痘痘增加，皮下組織代謝提升的自然現象
13.皮膚搔癢、小紅點，體內廢物經皮膚代謝現象。
14.短暫性輕微發燒，常見於體虛者或癌症患者。
以上分享提供給大家參考，每個人的身體狀況不一，若對自我按摩的實作還是不太清楚，
建議可以來課程體驗，實際操作一次會更加清楚，若有疑問也能隨時提出，避免不當操作
而受傷唷！
歡迎大家一起交流討論！祝福各位健康平安，頭好壯壯！
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員舒緩身體狀況，了解自己的身體，並學會自我保健之道。
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