Re: [心得] 慢跑兩個月的心得

看板BeautyBody作者atmpopo (私は～)時間10年前 (2013/08/16 00:11)推噓9(9推 0噓 10→)

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※ 引述《atmpopo (私は～)》之銘言： : ※ 引述《babiiannie (babiiannie)》之銘言： : : 目前身高： 172 : : 目前體重： 56-57 : : BMI：18.9-19.2 : : 心得分享： : : 我最胖的時候應該是63-64 : : http://ppt.cc/9L7c : : 其實看起來我個人覺得只是肉肉而已可是很多人都說我很胖.. : : 體脂那時候沒有量,所以不知道 : : 半年後就開始一個禮拜到兩個禮拜慢跑一次, 都跑十圈左右 : : http://ppt.cc/Azav : : 看起來是瘦一點, 體脂那時候量是23, 體重約59-60 : : 之後我從今年7月開始慢跑, 每次5KM+ 到現在20次左右 : : 體重就瘦下來56左右, 體脂沒有量到 : : http://ppt.cc/VMrp : : 這時候有朋友說我瘦了很多, 肉變緊了 : : 在宿舍的時候晚上都會吃零食, 反而在家裡就很少吃了 : : 而且我都只吃兩餐, 因為起床就中午了= = 看個人習慣喇 : : 因為我是吃不下, 而且時間就剛好只吃兩餐= = 我也知道不正常Q_Q : : 食量有少一點, 我以前都會吃到吐出來, 胃那邊很突很明顯 : : 所以現在想要吃7分飽, 慢慢把胃突的情況改善一點 : : 正餐方面都沒怎麼改, 在宿舍我都煮燙青菜或面, 很少肉, 除非出去吃就無所謂~ : : 在家裡反而多點肉, 而且我水果都吃很多, 1天1KG的葡萄都有= = : : 水方面也是要喝很多, 一天1500ML, 豆漿一天也有450ML左右 : : 牛奶一天一杯 : : 其實我覺得只要不要晚上吃零食和運動一下就真的會瘦下來 : : 雖然數字上沒有說變化很多,不過整體看起來有瘦~ : : 不過我真的很難過, 到現在還是有人說我很胖.. : : 難度我也要4X公斤才算正常嗎.. : : 唉 : 減肥跟減體重不一樣 : 減肥單純就是減脂 : 分享一下我的經驗 : 不怕別人不知道，我在國中高中的時候是個胖子，最誇張的時候175，108kg。 : 上了大學之後，開始想要減肥，那時候對於減肥沒什麼概念，所以隨便在網 : 路上找就衝了。 : 那方是我記得是早上吃高蛋白，中午吃飽(少油炸)+水果，晚上不吃，然後每天 : 補充綜合維他命+B群，每天都快走20min(用跑的怕膝蓋受傷)，就這樣維持了半年 : 左右的樣子，體重從108kg變成78的樣子。 : 後來開始出社會了，因為是宅宅工程師的關係，每天幾乎都坐著，下班後也沒力氣運動 : ，果然又開始胖起來，我記得是胖到83kg。 : 最近為了身體著想，又開始減肥計畫，目前我的計畫是，早上高蛋白，中午吃 : 飽(少油炸)+水果，飯後吃綜合維他命+B群，每天跑30min慢跑(lkm~7min)，之後再隨著 : 身體狀況逐步增加時間與速度，跑完之後仰臥起坐坐三組(每組15下)+伏地挺身兩組 : (每組10下)，睡覺前仰臥起坐再做三組，睡覺11點半要躺在床上，早上7點起床，然後 : 再做三組仰臥起坐+兩組伏地挺身。 : 一天流程大致上是這樣，目前策略就是多長肌肉+減少脂肪，因為肌肉可以提高基礎代 : 謝，有些人說他怎麼吃都不會胖，可能就是因為他體脂肪比較低。 : 目前已經進行1個禮拜多，體重從83kg~80kg(身高178)，腹部有明顯變硬，腰圍也有明顯變小。 : 我覺得減肥只是順便，健康才是重要的，太胖老了之後真的很多病，要小心。 : PS:仰臥起坐並不能減脂，做這個目的在於將腹部的肌肉鍛鍊出來，增加全身基礎代謝。 : 還有仰臥起坐一定要做正確，否則效果會很差。要訣就是膝蓋彎曲，雙手輕碰 : 太陽穴附近，上半身要放鬆，靠腹部力量將你上半身抬起至離地45度。 : PS:一般來說想要訓練心肺+減脂，慢跑是最好的。不過慢跑跑太慢，跑步時間太短 : 也會將效果打折，這裡有個公式: : (220-年齡)*70~80 = 心跳/min : 依照我的情況，(220-28)*70~80 大約144/min，運動時候每分鐘必須心跳144以 : 上才夠，並且至少要維持30min。有一點值得注意，運動的前10分鐘你的運動強度 : 越強，你這次運動的代謝率會提高，後面20分鐘在維持144/min的運動強度。 : 跑完部之後建議做仰臥起坐，因為這時候身體開始分解脂肪，你如果這時候 : 運動到腹部，便可以輕鬆的將腹部脂肪消除。 : PS:我相信每個理論都有其理由，我認為晚餐不吃的原因 : 1.一般來說早午餐是不可少的，早餐的重要性大家都知道，午餐則是可以提供 : 你身體整天所需，晚餐呢?，有些人7~8點才吃晚餐，問題依照睡覺黃金時刻 : 11點，你飯後3~4小時就要睡覺了，這時候大多人吃飽後可能都坐在電腦前 : 不然就是看電視，其運動量已經減緩了，若你早午餐已經超過基礎代謝，這 : 時候你在吃晚餐不是會增加你吃進去的熱量嗎? : 2.很多人都沒吃早餐，也有人沒吃中餐，試問你沒吃早餐或中餐，晚餐在來大快朵頤 : 這對於減肥有幫助嗎?? : 3.一般會胖其實就是吃的熱量大於你消耗熱量，有些人看到食物就是想吃，晚上不吃 : ，其他時間正常,可以訓練食慾的控制，久而久之你的食量會變比較小。 : (我以前吃飯都要吃兩碗以上可是現在吃一碗就很飽了)。 : 如果你的胃不是很好，那建議你減肥方式不要用不吃晚餐的方式，而改用少量多餐。 : 不過少量多餐很容易變成多量多餐，這時候就要靠你對於食慾的控制。 : (不過一般會胖都是食慾無法控制+不運動)，所以這裡除非你身體有問題，否則不建議 : 你用少量多餐來減肥，何況少量多餐是否對於提高代謝有幫助仍是眾說紛紜，建議想要 : 網路上的資訊(包括我的)都是片面的，依照個人不同的狀況會需要不同的方式，去找 : 醫生，評估你的身體況狀，挑選最適合你的減肥方式才是正途。 : PS:不吃晚餐與吃不到基礎代謝是同等關係嗎? : 有些人晚上吃少一點，喝個牛奶+麥片，熱量頂多200，難道你多了200卡就讓你 : 達到基礎代謝了嗎? 距離PO這篇文章快一年了當初我的體重83，體脂肪25左右今天我體重73左右，體脂肪16.5 目前還在朝體脂肪10%邁進今年4月我修正一些飲食以及調整運動方式原本以前每天跑4000km，現在4月開始改以拉長跑步時間距離代替跑速到今天，每天跑1hr大約10km，然後一個禮拜挑3天做重量訓練，剩下4 天就做滾輪+伏地挺身。飲食方面，完全禁止油炸物以及含糖飲料。早上里肌肉三明治+無糖豆漿，不加任何調味料(例如美乃滋) 中午糙米飯+少油肉食+大量蔬菜下午茶水果或是堅果晚餐大量燙青菜+水果+燙雞胸肉(偶而) 運動完再吃水果我覺得要瘦的快還是要飲食控制，晚上一定要熱量少的食物，吃燙青菜+水果是最好的了運動一定要超過30分，最好要1hr，因為30min後你的脂肪才會開始燃燒。慢跑的時候不要跑太快，時速8~10就好。有理論說跑的慢會比跑的快還要容易燃燒熱量。以上希望幾個月後能夠達到10%體脂肪的目標。 PS 飲料店的手搖杯如果你想減肥，絕對不能碰，一杯手搖杯光含糖就超過11個方糖含量，加上其他有的沒的，一杯至少500卡以上。就我的體重，我跑1hr也才消耗800多卡而已，所以千萬不要亂喝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.234.223.85 ※ 編輯: atmpopo 來自: 36.234.223.85 (08/16 00:35)

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hayharold

08/16 03:04, , 1^F

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hayharold

08/16 03:09, , 2^F

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thefreeend

08/16 07:54, , 3^F

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