Re: [減肥] 菜單是否不適宜,有請板娘幫幫忙
※ 引述《yuwanwan (yuwanwan)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：160
: 體重：61.6
: BMI：24.06
: 體脂率：32.5
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1268大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１８１２～１９５１大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡
: 三餐內容
: 早餐：(1)花生厚片去邊 275大卡
吐司含點油、花生醬高油脂，厚片又要塗到吃起來有感＝油脂量不低
: or
: (2)早安美X城的薯泥佛卡夏(不抹醬) 406大卡
佛卡夏還好，薯泥為了口感與成本考量，通常會與大量美奶滋一起拌
綜觀(1)與(2)，單位熱量狀似不怎樣，但油脂含量較高，改成方型饅頭夾蛋還好一點
: 搭配飲品:
: 唐寧伯爵茶包:熱飲
這ok
: 偶爾喝：
: (1)親愛的白咖啡三合一135卡:一個禮拜一次
有奶精的東西放在早餐也還ok，配上原菜單的高油脂選項就....再想想吧
個人是偏好黑咖啡...
: or
: (2)星巴克特大杯零脂熱拿鐵:一個禮拜一次
一周各一次＝一周兩次＝一個月八次＝其實這些錢夠你買咖啡豆跟奶粉自製拿鐵了
: 午餐：在辦公室吃，選700卡以下餐點，例如蝦仁炒飯；無沙茶牛腩燴飯
: 八方雲集咖哩、泡菜水餃各5；便當就把主菜及青菜吃掉，白飯1/2
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零油脂又無添加物的澱粉應該配菜先吃光光，蛋白質類留待最後
建議可改成：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1隻中大型去皮非油炸的雞腿
或是可改成：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋2份拌炒豆蛋魚肉炒菜
也是可改成：1個主菜非油炸、有去皮的便當如下吃法（市售便當的飯量通常約1.5碗）
約 1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋不吃主肉
或 1.5碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋不吃主肉
或 1.5碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋主菜的肉只吃2/3~3/4
或 2/3的便當飯量＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋2/3的主菜肉
以此類推....
: 晚餐：(1)米粉湯(扎實的一碗公):米粉及豆芽菜，無油蔥、肉燥，不喝湯
: or
: (2)潤餅：無花生糖粉、醬及菜圃，約一碗菜量含香菜、南瓜酥(淺醬油碟子量)
自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或雞胸肉
或麵攤：1碗飯＋2份拌些油鹽就好的燙青菜＋1個不滴香油的蛋花湯
大碗約500g的米粉湯連湯帶渣吃光光
小碗的米粉湯＋切3片豆干＋1份幾滴油鹽拌燙青菜＋1顆魯蛋
或潤餅：可以吃到兩捲再配半瓶無糖豆漿謝謝！
: 其他：運動後會喝7-11高纖無糖豆漿一瓶
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
07：00 早餐330＋零脂拿鐵80＝410大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
12：00 午餐530大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
15：00 午點 60大卡：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
18：00 晚餐460大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
21：00 晚點或運動後的半瓶無糖豆漿 80大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計≦１５４０大卡 無運動日每日可喝水量：1848～2500cc都ok
（每次300~400cc分次喝）
: 日常作息時間：凌晨12點睡6.5小時，中午睡0.5小時
: 生活型態：上班族
: 減肥方式：6:30起床騎X-BIKE一小時(阻力六，速度24~26)
阻力這麼重，除了容易傷下肢關節，起初也可能造成體脂率略降錯覺
: 20:30跑4000約花40分鐘，再走到滿一小時為止
: 一個禮拜約做30分鐘鄭多燕
: 問題陳述：
: 持續了將近一個月，每天都做飲食紀錄，
: 但體重持平，體脂從34降至32.5
: 雖然體脂降下來讓我感覺十分欣慰(比單降體重好)
怕就怕只是飲食重鹹及短期養成的運動習慣造成的水腫而使體重沒啥變化，
但體脂率量起來就會略降的錯覺
解決方法就是改善一下餐點飲食狀況，同時再繼續觀察。
: 也儘量在飲食紀錄裡寫上許多激勵自己的話
: 但不知道是不是我飲食失當，總覺得數字降的速度讓我很灰心
: 體脂肪也已經停滯12天了...
: 只想大喊Why?????請高人指點迷津...
先把飲食跟飲水改善一下哦～
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