Re: [減肥] 真的很想知道問題出在哪:(
※ 引述《pijiang (pijiang)》之銘言：
: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是／否，未詳讀即發問者無預警刪文）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：19
: 身高：162
: 體重：57.5
: BMI： 21.9
: 體脂率：27.7
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1268大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1500～1600大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1268大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容
: 早餐：雜糧麵包約1.5個拳頭、
300~500
: 或者媽媽家裡煎的蛋餅加起司（油肯定比外面早餐店少很多很多）
320~350
: 或者媽媽自製的吐司兩片夾蛋和大番茄 （油也是少少少，蛋都會有點焦焦的:p）
350~502 140~160 100 5
: ＋低脂牛奶三分之一杯的自調拿鐵一杯 （早餐熱量高時換成黑咖啡）
5~100
: ＋堅果水果沙拉
: （約莫腰果、杏仁加起來6-10顆，小番茄5顆，小蘋果半顆，六七大大片萵苣）
單顆 9 8.3 52~87 13~15 30 5
: 午餐：媽媽做的便當（就是有一個主菜，肯定不是炸物。然後有菜有飯，
: 飯量大概一個拳頭大，青菜約莫1份到1.5份）
390~505
: 或 subway（不加美乃滋和油）
236~324
: 或 自助餐（這是如果發現早餐吃太多澱粉時，只夾大量青菜和幾個配料，過水吃）
160~220
: 或 無糖豆漿 （這是如果晚上有可怕的聚會時才會這樣）
160 所以晚餐有時上看1000
: ＋水果 （如果那天出門來得及，就會洗一些水果帶在書包中）
30~80
: 晚餐：滷味 （啊啊啊，我知道我很常忍不著點了百頁或大豆干:p
: 但是我討厭吃很鹹的東西，所以都不加任何的醬料。然後一定會點青菜）
140~230
: 或 家裡的菜色 （就是有青菜、蛋豆類製品（因為媽媽吃素，所以在家都是素食）
140~250
: 或 自助餐（只夾大量青菜和幾個配料，晚上因為時間關係，就沒有過水）
160~220
: 或 無糖豆漿 （啊啊啊，這通常發生在今日中午熱量大爆表的突發狀況）
160
: ＋水果 （媽媽完全照季節在買，那我個人熱愛吃小番茄還有芭樂就是了）
30~80
: 其他：有時候會不小心偷吃小餅乾一兩塊、或是偷吃堅果也是約莫5-10顆（超愛的:p）
30~80 44~87
: 水量：逼自己一天一定至少要喝超過1800-2000（三個寶特瓶）
1800-2300
【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...
早餐300～502＋午餐190～585＋晚餐170~1000＋其它30～87＝690～2087大卡
有時基代打對折（BMR＝1268大卡）、有時超出一日所需超多（TDEI）
=>無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯
一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭
麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI），也別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯
其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...
吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭
對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！
我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 日常作息時間：哈哈 大學生活:p 約莫就個一兩點睡，然後七八點左右起床
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：大學生。不過因為校園幅員廣闊，所以一週就會有兩到三天要在校園走動
: 減肥方式：每週兩到三次的有氧運動
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 週一（如果沒事週五也會） 飛輪有氧一小時
: 週四 高低衝擊有氧 （目前教到拳擊有氧）
: 如果覺得這週運動量有點不足，會跳個鄭多燕
: 這樣的方式已經大概維持一個半月
^^^^^^^^^^^^
運動還不到兩個月哦.....
: 問題陳述：
: 對不起大家，文章有點長。還請耐心看完...
: 首先想問飲食的部份：
: 我後來發現堅果類似乎熱量有點高
: 可是又有報導說每天吃一點對身體很好，我在想我是否對「一點」太放縱了:p
其實你是整體飲食比較有問題，相形之下，那「一點」堅果沒什麼影響（攤手）
: 澱粉類，我真的太愛吃麵包類物品了，所以我盡量塞在早餐把它吃完，然後晚上就不吃
ㄛ～所以你的腦、神經系統、紅血球細胞、心臟...等，午餐過後就停工了嗎？= =a
因為有些組織及器官會挑使用的能量來源！
腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，
改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢
就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題 <= 容易腫下盤的人必思重點之一
: （我知道置底有說晚上不能不吃澱粉，但是我想說我早上吃的應該份量夠了）
不是你說了算，是你的腦、神經系統、紅血球細胞、心臟...等...說了才算！
: 我覺得我的飲食似乎出在 自以為有控制住熱量，其實沒有
不止熱量、營養也有很大問題，追根究抵，其實就是觀念不正確。
: 其實吃滷味的時候就會知道熱量很高，所以我知道我那天晚上想吃的時候
滷味的可怕除了隱性熱量、含鈉量，還有反覆熬煮加熱洗食物的那鍋...
: 中午就會吃清淡一點的食物
: 另外，如果是家裡的食物，我們家的食物超清淡的
: 我高中同學吃我的便當，都會說你媽是不是忘記放油和鹽巴XDDD
: 蔬果的部份，我自認我吃的應該足夠
: 不過我還蠻容易便秘的 真是百思不得其解
良好的作息＋適度運動＋充足營養 是可以改善的
: 再來是運動的部份：
: 我知道一個半月其實很短，但是真正困擾我的是
: 就算很短應該也要有點什麼效果吧？
什麼效果？羅馬又不是一天造成的，欲速則不達，呷緊弄破碗！
: 我今天會發這篇就是因為早上受到打擊
: 因為中間有大概半個月沒量體重 但還是有持續維持運動
: 今天一量
: 什麼，體重變重，但是但是
: 體脂肪 不動如山!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (甚至比我之前還要高= =)
看了你的飲食狀況，只能說→不意外 ╮(﹀_﹀")╭
一下基代砍半，一下爆表天量....暴飲暴食耶大姐 Orz
另外，變重≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份！
短期內易影響體重與體脂率波動之因素如下：
1、飲食過鹹：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重
而體脂率略低之假象。
2、天候（天冷沒啥在流汗）、環境（都待冷氣房）...
3、健康狀況（如生病、疲勞、生理期...）
4、用藥（有些藥物易致水腫，如避孕藥）
5、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）
6、飲食回憶錄未盡詳實。
7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
8、改變運動項目，使用到不同肌群。
9、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
: 這讓我無法用運動會先變重但減脂 說服自己:(
要講這句話之前，請先排除其它影響因素，如飲食、作息、健康、生理激素腺體變化
......等....
但，依我看，你光是飲食就有問題了，怎樣也還輪不到檢討運動啦....┐(─＿─)┌
: 我想問是運動前後是否要注意什麼呢？
: 另外，我知道飛輪一定是個很不錯的有氧運動
: 而且小腿不會變粗（哈哈，我有乖乖看置底文啦）
: 所以我覺得應該是我姿勢上面的問題
: 我覺得我踩了一個多月的飛輪後，小腿有變粗的傾向耶
: 我一直在掙扎是要求速度還是阻力
中低阻力＋高轉速，可以觀測自己在運動持續時間內的心跳率
你19歲，有氧燃脂心跳區間在每分鐘跳１１７～１５５下
: 然後姿勢上面，我應該也有點問題
通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。
阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）
詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
: 大家都說其幾次就會有屁股腿變瘦的感覺
: 但是我完全沒有:((((
: 除了其的當下，也想問收操要做到什麼程度才算確實
: 因為我總覺得飛輪教練帶的好像不太夠
: 最後是小小的生理問題：
: 首先，就是個大便超人！ 我超容易便秘的啊
: 都要靠吃什麼茶甕子、花茶等等輔助我才稍微有點效果
: 然後，我之前又被飛輪教練，還有中醫生說：
: 你腰部以下氣血不順，所以導致下肢腫脹
這跟你的飲食習慣比較有關係...
: 這是真的！！！！ 我冬天腳冰到一個境界，然後晚上還有生理期前都會水腫:(
: 我的下半身和上半身是兩個人吧:(
我再打一次......有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！
腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，
改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢
就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題 <= 此為容易腫下盤的人必思重點之一
: 目前是有開始吃中藥調身體，然後教練也有教我晚上要把腳貼牆壁三十秒就放下休息
這叫做『姿勢性迴流』
: 循環個五六次。然後每次舉起來時腳板都要弓起來（阿，就是還像是踩在地面一樣）
: 他說這樣可以促進血液循環...
請把生活中，會造成血循不佳的錯誤習慣調整一下，比如說.....
飲食：整體含鈉量與添加物、營養均衡、生冷不忌
姿勢：翹腿、疊腳、久坐、維持同個姿勢太久....
以下列舉造成下盤粗的可能原因：
１、一運動就粗小腿＝缺乏適當休息＋小腿肌運用過度＋運動後不伸展
所以你的疲勞都堆積在小腿肌上了，不粗也難。┐(─＿─)┌
運動後適當的伸展，將肌肉纖維拉長，再加上充份的休息不讓使用過度的小腿肌
累積疲勞變粗，這樣小腿就會變修長！
再者，開始規律運動後，體重可能不減反增或尺寸可能小小增加，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
２、飲食重口味或營養不均衡
營養失衡＋不運動造成肥胖 → 維生素群流失 → 淋巴液與組織液滯留
（水往低處流）
↓
苗條 ← 身體機能修復 ← 運動提升代謝幫助循環 ← 腫下盤
３、激素腺體變化
雌激素易促使體內大量脂肪囤積在腿根、臀部和大腿上。（男生很少肥這段）
所以也常見很多年輕時下半身肥胖的女人，到了40歲開始，卻能神奇變瘦，
主因就是雌激素的分泌逐漸減少。
雌激素旺盛階段：青春期、懷孕和生育期。
４、藥物影響
長期服用某些成份的口服避孕藥或以雌激素製劑為主的藥物，會造成內分泌失調
，體內水分代謝不暢，身體浮腫，食慾增強，使下半身更加肥胖。
５、生活習慣
久坐、穿著不合人體工學的鞋子（如高跟鞋）、姿勢不良、挑食、作息時間紊亂
: 我不知道這個是否也可能是阻礙我減重的兇手之一
是。
: (btw，我們家體重機可以測什麼含水量(?!)，我約莫就是個53、54％，
: 想請教這個數值代表什麼意思啊？）
: 其實我去年大概四五月那時候開始有在健身房跑步，跑了大概兩個月
: 然後暑假開始，去了curves運動一個多月吧好像
: 那時候也沒什麼效果
: 但是開學比較忙了以後，就漸漸少運動
: 沒想到體重反而開始下降，降了約莫四公斤吧
: 結果因為某次去台南吃美食三天，回台北就胖了
: 這個胖，一直延續到現在久久無法與我告別= =
: 天啊，我忍了很久才敢發文（每次看大家犀利的回應都使我卻步:p）
: 竟然一打打了快一小時
: 唉，真的是因為快要失去信心了啊（吶喊）
真正該失去信心的，應該是那些飲食、作息、運動都沒問題的人
而你哦....改善空間還是有的耶....so也沒必要沒信心啦！
正所謂種瓜得瓜...（這啥？）
: 原本計畫七月底20歲生日前瘦到50公斤
: 現在簡直不敢奢望
: 現在只求個52左右就好了:(((((((
: 請大家快點搶救我吧...
天助自助者！請先搶救自己的觀念跟飲食作息吧！
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.196.217 (05/03 12:31)
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