[減肥] 輕食食譜小分享
各位板友大家好^^
之前分享了自己減肥的過程,獲得很多版友的讚美和鼓勵
非常感謝大家的迴響!真的是我始料未及的!
這次來分享五樣非常簡單又健康的菜色
都是我在減肥過程(乃至現在)常吃的東西
作法相當簡單也很經濟實惠,大家可以參考看看喔^^
(因為我也只是外宿的學生,沒有很齊全的廚具或很高的預算,
這些都是我能負擔的來的,相信有心矯正飲食習慣的你也可以喔!^^)
舊文-減重20公斤血淚史:
文章代碼(AID): #1DZD4ZPW (BeautyBody) [ptt.cc] [心得] 從75公斤到55公斤
http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34334729
菜單網誌板: http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34478631
♣脆片地瓜沙拉
中型地瓜*2 (合計約200~250g)
鮮奶50cc
葡萄乾或蔓越莓乾一小把
(用手指抓一點點,不要太多,不喜歡也可以不加,主要是增加一點酸甜味和口感)
糙米脆片少許(大約喝湯湯匙一平匙)
我是買農會出產的糙米脆片,很好吃,熱量又低,
也可以用市售的低卡玉米脆片代替,但是別忘了正在減肥,
請勿選購裹著濃厚巧克力糖漿或白茫茫糖粉的口味!
1.地瓜蒸熟後放涼,放進乾淨的小塑膠袋中,用手豪邁壓碎
(如果喜歡塊狀口感,可以用叉子戳、壓,喜歡泥狀者再用塑膠袋)
加入鮮奶拌勻,這時試吃一下,
如果不幸買到食之無味的地瓜,可以加入一小匙蜂蜜提味
2.接著放入冰箱冷凍庫約30分鐘,會有冰淇淋的口感!
如果不喜歡吃太冰,可以直接準備上桌或放冷藏
但是地瓜蒸熟後冷藏不耐久放,建議36小時內食用完畢
3.最後在地瓜沙拉上灑上果乾和糙米脆片。
果乾可以先用熱水泡1分鐘,再把水分抓乾。
脆片要入口前再灑喔,才會保留香脆口感!
♣全麥吐司三明治
吐司人人會變,作法巧妙各不同!(?)
我會每天依心情和時間充裕度(誤)從主菜區選一種(自己在家玩SUBWAY扮家家酒!?)
*牛肩肉片(瘦肉,小片2片,合起來約手掌大)
*雞胸肉條(約中指長寬(喂)3~4條)
*里肌烤肉片(手掌大1片)
*雞胸絞肉+荸齊+洋蔥+少許醬油,前一晚先做成漢堡排備用
以上用橄欖油+小火5分鐘煎熟(漢堡排因為是絞肉的關係可能要久一點),
灑上少許咖哩粉或胡椒鹽調味
(現在我比較少用液體的調味料了,即使是醬油、和風沙拉醬,也只加一點點,
漢堡排就不用再調味囉)
如果時間不夠,則有以下選擇:
*水煮鮪魚(1湯匙,請勿買「油漬」!)
*富統里肌火腿(直接切薄片1片)
(就是COSTCO一大塊賣NT$235的那個,記得選瘦一點的喔!
不建議太常吃,真的很想吃培根時才會放縱一下)
*自己煎的少油荷包蛋1顆+芝士樂低脂起司1片
固定班底:全麥吐司2片(或無穀雜糧饅頭中型*1) + 生菜、蕃茄、黃瓜各2片
+少許黑胡椒粒或極少量黃芥末(心情不好的時候才加,可以提神XD)
食材都可以換成自己喜歡的,
例如喜歡吃芹菜、苜蓿芽、豌豆苗或波菜,也可以試試看!
主菜部份就不建議炸或調味過度,
或是直接加肉鬆、香腸、培根之類的,這樣不就和外面賣的早餐沒兩樣了
如果真的很想吃漢堡肉,
我會用雞胸絞肉(凱福登超市和大潤發都會幫客人絞喔!)
或低脂豬絞肉(瘦肉率90%)自己做。
♣蔬菜起司蛋餅
我也會被教室裡飄散的蛋餅香KO◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯潰▃▄▅▇◣
但是要減肥就不能輕易向油膩膩的傳統早餐妥協,
要吃蛋餅可以,請跟我一起做!
*蔥花、韭菜(或洋蔥)、高麗菜絲合起來約尖尖的1飯碗,
如果你和我一樣會賴床,最好前一天晚上切好備用
*潤餅皮2張
*蛋1顆
*玉米粒1匙
*低脂起司1片
用少許橄欖油熱鍋,將洋蔥和高麗菜絲炒到半熟,
加入蛋液+蔥花,蓋上潤餅皮,
煎到九分熟後翻面,放上玉米粒和起司。
♣鮮果王豆漿
很多人覺得統一無糖高纖豆漿(或其他市售清漿)真是難喝到爆,
可是為了健康還是不得不捏著鼻子喝下去,其實根本不用這麼痛苦!
只要將半盒(250cc)無糖豆漿、100cc冷開水,
還有大家隨手可得的馬玉山、
桂格XX王(我最喜歡鮮果和擂茶,我爸喜歡黑穀),
一起放進果汁機打一打(其實用湯匙拌勻也可以,我比較懶,直接用打的XD),
沖泡包的味道就會把無糖豆漿的腥味蓋住,變成好喝的早餐飲料了!
沖泡包的熱量(通常在110~135之間)+90大卡(無糖豆漿熱量),
還要注意糖分和反式脂肪喔!
但總是比早餐店用奶精和糖調出來的冰奶茶好。
當然沖泡包的水果味、穀物香味,
如果可以用新鮮水果或榖粉代替就更好了,下一則會提到~
♣黑芝麻牛奶麥片
有陣子我超級喜歡喝洪百榕代言的克寧鮮奶麥片
(還會另外加兩湯匙大燕麥片,
我得了一種沒嚼到燕麥片就覺得這不是早餐的病XDD),
因為它標榜只添加克寧奶粉和麥片(這是香濃原麥口味,其他兩種就不知道了~)
喝起來比較不甜,又比桂格北海道系列少了很多糖和奶精,所以我超愛!
可是就算特價時買,一袋12包89元,長期喝也是很傷本的
所以我決定買整罐克寧脫脂奶粉
(或是桂格高鐵高鈣零脂肪奶粉,這款也滿好喝的,而且比克寧便宜很多XD),
加上桂格大燕麥片3湯匙、無糖黑芝麻粉1湯匙
(有的有加糖,那是給人做麻糬餡用的,千萬別買錯喔!),
用溫熱水沖泡(不可以太燙,否則奶粉會結塊)
有時不想喝芝麻口味,則會加上小條的蒸地瓜,
用湯匙壓碎攪拌,就是一杯香濃好喝的地瓜鮮奶麥片了!
很多人都會抱怨沒時間做早餐,
所以都吃油膩的燒餅油條、蛋餅、漢堡,再配大杯冰奶茶(糖~ + 反~式~脂~肪~)
PO減肥文詢問板友時,第一個被批鬥的絕對是早餐
這時發文者就會說時間太趕只好買外面,也有直接跳過早餐不吃的 囧
其實準備這些東西一點都不麻煩
只要早起20分鐘就能搞定了!
為了自己的健康,明天就來試試看吧 :D
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.171.119.3
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