[心得] 十公斤的減重心得

看板BeautyBody作者csbright (雲淡風輕)時間14年前 (2009/11/08 22:45)推噓5(5推 0噓 1→)

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在BeautyBody跟Fitness潛水很久了，最近看到很多版友的心得文，讓我也想來po一篇，第一次在PTT上PO這種心得文，有點害羞，身高163的我在四年內從最胖曾經到逼近65大關到現在在52、53徘徊，雖然不是很漂亮的4字頭，但我一直都把目標定在勻稱健康，看起來身體線條漂亮跟健康比去斤斤計較體重計上的數字更重要！ Blog version: http://brightsyp.blogspot.com/2009/10/blog-post_30.html --- 最近在Fitness及BeautyBody看到版友的心得分享文，讓我也想寫一些心得。如果認識我比較久一點的人會知道，我的身材並不是一直像現在這樣，也不敢說現在的身材有多好，但起碼我覺得勻稱很多。那天拿到新生體檢的結果，跟四年前的大學新生體檢的結果比對後體重少了將近10公斤，自己都不覺得有差很多，但拿數字出來就還蠻驚人的，我只能說，其實要作到並不難，重點是要有恆心跟正確的觀念，這過程以來，累積了一些經驗，有錯誤的也學到正確的，就動筆寫下一些小心得。當初怎麼會想要開始減重？簡單的來說就是女孩子愛漂亮嘛XD 很多女生都對自己的身材不滿意，而且大部分的台灣女生都覺得越瘦越好，每次聽到的是瘦子跟大家說要減肥，聽到真是會氣死，但其實，減肥到底是要減去哪些多餘的部份？是體重？是脂肪？是水分？是健康？減重的概念很簡單：少吃多動，大家都知道，但是怎麼吃怎麼動就是學問了。我的減重過程分成三個面向：生活習慣、運動及飲食。我認為最重要的是生活習慣，維持正常的作息及生活習慣是最根本的，身體有一定的生理時鐘，在該睡覺的時候不睡覺，該吃飯的時候不吃飯，這種違反自然法則的事都會影響到代謝，所以囉，睡美容覺很重要，吃飯的時間要正常及規律，通常三餐有吃飽就比較不會想要多吃零食，我家因為爸媽的關係，從小晚餐時間就偏晚，但通常晚餐還會很豐盛，吃飽之後過沒多久就要睡了，久而久之累積的多餘熱量就變成了體重機上不斷上升的刻度，想要減重的人，應該第一步就是要調整生活作息，即使真的沒辦法，也讓作息調整到一個規律的狀態。多虧我的大學室友也是生活作息很正常的人，所以我就很自然的跟著他們一起睡覺一起起床XD 上大學前我不是很喜歡運動，一方面是討厭流汗不舒服的感覺另一方面是很懶，但大一卻常被拉去打各種球類比賽，從羽球、籃球、排球、桌球，每到比賽的時候因為女生人數不足就被拉上場...打著打著，也覺得運動還蠻不錯的。我喜歡吃美食，光靠飲食控制對我來說太痛苦了，當然要靠運動幫忙消耗多的熱量，而且順便讓身體線條變漂亮何樂而不為，而且運動之後都可以讓我的心情變好，因此覺得煩亂的時候我很喜歡去動一動。大二下開始培養慢跑的習慣，盡量一個禮拜作到三次運動，從一開始八百就喘個半死到可以一次跑個三公里還不累，我喜歡傍晚運動，流了一身汗洗個澡吃點東西反而一掃白天的疲憊，晚上也可以很清爽的做事。慢跑是很好的有氧運動，以減重來說最簡單也很有效，但是缺點就是對膝蓋負擔很大，所以要針對自己本身的狀況作評估，當然暖身跟收操也都很重要，適當地伸展會讓肌肉線條更漂亮，運動時也比較不容易受傷。到清大後開始上瑜伽及游泳，有便宜的泳票真好，游泳也比較不傷膝蓋，但游泳還在練習的狀態，希望可以越游越順，我要擺脫定點蛙式！生理期的時候我會選擇比較和緩的運動，例如散步，畢竟這段時間要讓身體好好休息。最後是飲食習慣，有些人會用很激烈的方法節食瘦身，但說實在的，對自己的生理跟心理都很痛苦，我也曾經試過晚餐只吃青菜湯的方式，但其實結果只是讓我晚上餓的眼冒金星，沒辦法作事，大腦最直接的養分來源就是靠血糖在支撐的，澱粉類就是很好來源，所以不要都不吃澱粉，適量的攝取澱粉類也有助於脂肪的分解。那麼到底該怎麼吃呢？簡單的來說就是三餐定時定量，三餐外不太吃東西，也不太喝飲料，喝咖啡會讓我有點心悸，頂多就是喝茶，不過水就是最好的飲料，我的原則是早餐吃飽、午餐吃好、晚餐簡單吃，也因此如果讓我沒辦法準時吃飯會很容易暴走XD 對我來說早餐是最重要的，我喜歡早餐吃飽飽的感覺，讓我一天都心情很好，早餐我比較不喜歡吃油膩膩的東西，像是煎的東西或炸的，如果能夠吃清粥小菜也很棒，現在喜歡自己作簡單的饅頭夾生菜，配上低脂或零脂牛奶或無糖豆漿補充蛋白質，奇異果也是我早餐習慣出現的清單之一，這樣可以促進腸胃蠕動，順順暢暢XD。中餐，基本上都是外食，外食就比較難控制，但簡單掌握幾個原則，青菜必備，肉類盡量選淡調味的，例如清蒸或水煮，以魚類為優先，再來白肉最後紅肉，幸好我本來就很喜歡吃蔬果類，而且年紀越大越不偏食，很多以前不敢吃的東西現在都OK，我的青菜跟肉類比例大約是3:1，最近對肉類需求越來越低，吃素也不錯，只是蛋白質攝取量要注意，中餐我會盡量吃飽，因為我下午做事及運動都需要足夠熱量支撐。晚餐的話，我會看狀況調整晚餐的量，但是基本上我喜歡吃燕麥粥及水果類的東西，所以晚餐可能就是簡單泡麥片水果以及豆腐就解決了，我很推薦馬玉山的沖泡飲品類，我常常加入燕麥片、牛奶或豆漿、葡萄乾、堅果類泡成一大碗燕麥粥，搭配兩種水果以及豆腐就可以讓我很滿足了，而且我最近發現無糖豆漿跟湯包異常的搭，可以增加濃稠感，煮起來熱熱的喝超像濃湯的，整個很愛XD 如果想吃零食怎麼辦，其實沒怎麼辦，就吃吧，但是淺嘗即止，其實我很喜歡下午吃一顆糖果，最近迷上森永牛奶糖，抹茶口味超好吃，我也很喜歡吃傳統餅類，沒辦法，老家離北港很近的遺毒，北港大餅實在太好吃了，我也很喜歡吃豆花之類的傳統甜點，但是重點是不是天天在過年，因此要克制吃的量及次數，如果真的很想吃，我會故意放在早餐時間吃，因為一大早起來身體是很需要熱量的，午餐跟晚餐的熱量控制抓好就OK。如果遇到朋友聚餐，我會盡量安排在中餐時間，因為晚餐時間的話由於接下來活動量較小，所以相對比較容易囤積熱量，不過台灣的夜市實在也太吸引人，總是這個想吃吃看那個也想嚐嚐看，但每次去的時候就是跟朋友一起分食，這樣就可以多吃到幾樣，而且一人一口感情比較不會散嘛XD 其實後來我大概就會抓三餐熱量比例的分配，一餐大餐，那另外兩餐就控制一下，或這陣子多動一點消耗一下，讓體重維持在一個動態平衡就好，不必太去斤斤計較一兩公斤的起伏，這樣都不能好享受美食了，吃東西應該是件開心的事。我發現當開始注意身體狀況了之後，會很自然的想要作對自己健康有益的事，現在我很喜歡運動，會選擇吃好的東西，讓自己的生活習慣變正常，在很多成功版友的心得文中都提到將健康的概念融入生活中後，其實減重沒有那麼困難，因為會很自然的想這樣作。其實，Fitness是一種生活的態度，當習慣之後，反而會不喜歡那些會破壞習慣的事XD。現在我也持續在這條路上努力著，現在我的體脂率還是有點高，膽固醇雖然在正常範圍內，但是好像有點偏高，這身體還要跟我很久啊，希望不要太早就壞光光，我沒有要變成像 Model身材的紙片人，只是想讓自己的體態是均衡的，身體是健康的。這過程其實也要感謝Fitness版跟BeautyBody版很多版友分享的觀念，其實觀念正確後會發現剩下就是自己願不願意去實踐了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.120.37.131

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