[轉錄][心得] 給新手的一些建議

看板BeautyBody作者senjor (哞哞)時間17年前 (2007/04/06 13:49)推噓6(6推 0噓 7→)

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板] 作者: chungg (杜若) 看板: FITNESS 標題: [心得] 給新手的一些建議時間: Sun Apr 30 15:17:03 2006 之前我在寫置底文的時候，是希望給新手一些簡短有力的指導方針，不過這幾個禮拜看文下來，錯誤的觀念還是不斷出現，或許新手之所以是新手，就是他們從來不爬文吧，總之，我也只能盡人事聽天命了，這篇要是再沒有用，我就要把這個版從我的最愛移除了。給新手的一些建議： 1. 要減肥不要減重：體重只是一個數字，BMI也只能當作參考，真正重要的是體脂率，也就是你身體裡到底有多少不必要的脂肪，阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇人，Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多，但是他們的身體卻是多少人追求的目標，只要脂肪去除，體態自然會輕盈好看，一個體重很輕卻充滿脂肪的人，健康絕對好不到哪裡去，有必要為了斤斤計較幾公斤把身體搞壞嗎？ 2. 減肥是一時，但健身是一輩子的事：很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好，以為可以用短期的、方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥，然後在達到目標體重後就回到原來的生活模式，這也難怪，一個人會胖，無非就是因為多吃少動，可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯，可以坐著看書就絕不站著看，這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的，人總是有太多藉口，要上課要上班要吃飯要出去玩，但就是找不出三十分鐘讓自己動一下，當你覺得運動是一件痛苦的事，理所當然你就會把他排在待辦事項的最後一位，於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是，體重這東西就像蹺蹺板，不是向上就是向下，要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗的熱量多吃了一百卡，體重也是會上升，就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難，要維持在理想體重卻很困難的原因，因為一個良好的生活習慣，非得從心態上徹底調整不可，就算你花三個月減了二十公斤，但接下來每個月復胖一公斤，那也只要一年半體重就會全部回來，一個月胖一公斤很難嗎？不，只要每天多攝取 250大卡，相當於一個波羅麵包，熱量就是這麼殘酷。 3. 搞清楚減脂的熱量計算：一公斤的脂肪，要消耗7700卡的熱量才能從身上消失，但這7700卡，指的是每天多消耗，而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管你每天做多少有氧運動，也不管你吃的食物裡有沒有脂肪，如果你攝取的總熱量比你消耗的總熱量多，那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶，攝取多於消耗，身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的，只要你消耗大於攝取，就算有吃進脂肪，身體也會把他消耗掉。因此，熱量的控制是非常重要的，一個不小心，你就可能在增肥而非減肥。 4. 熱量要控制，但飲食要均衡：許多身體的反應需要有脂肪來進行，許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成，許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收，完全不吃脂肪，反而阻礙身體機能的正常運作，讓基礎代謝率下降，對減脂反而是壞事，所以，雖然聽起來很矛盾，但攝取優良脂肪，像是魚油、葵花子油，反而能幫助我們減脂，重點是總熱量要低，前面已經說過了，熱量不控制，無脂飲食一樣可以讓你胖。 5. 飲食要均衡、運動也要均衡：重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉，同時提升基礎代謝率，而有氧運動可以儘可能的消耗脂肪，兩者缺一不可，都是減肥的重要關鍵。只做重訓，身體會著重於合成肌肉，體脂下降慢; 而只做有氧，基礎代謝率提升有限，總消耗熱量就低，對減脂都不是好事，所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記住，重訓跟有氧不要同一天做，會降低效率，如果真的時間有限，請先做重訓再做有氧，理由可以見我之前的文章。 6. 沒有任何一種運動可以消除局部脂肪：沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂，period。局部運動只會加強局部肌肉，但肌肉歸肌肉，脂肪歸脂肪，肌肉跟覆蓋在上面的脂肪並不相連，運動任何一個部分的脂肪都不會導致該部位的脂肪被直接消耗，肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的，而血液中的脂肪酸從那個地方分解，是由身體的基因統一操控，每個人的基因都不相同，有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易瘦胸部，這是先天的無法改善，我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。 7. 也沒有任何一種瘦身霜有用：如果有，發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品使用，然後跟viagra一樣大賺一筆，事實就是商人靠著大家盲目的心態在賺黑心錢，使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安，然後被騙以後還安慰自己多少有效。事實上，所有有效的人都是因為同時有在運動，而皮膚變光滑是當然的，任何一種護身乳液都可以達到類似的效果。 8. 訂立可行的目標，避免不切實際的幻想：再次強調，減去脂肪才是最重要的，而減重很容易，減脂卻非常困難。人體有百分之七十是水，要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把身體搞壞，體重就會直直落，可是復胖也非常快。要減肥，請依照以下公式做合理的預估，避免不切實際的幻想，導致最後目標沒達成又開始自暴自棄，反而欲速而不達。首先，請測量自己的體脂率，要嘛去買一個體脂計，要嘛去康是美請人幫你量。知道自己的體脂率之後，算出自己身上有多少脂肪，再設定一個合理的體脂目標，算出總共應該減掉多少脂肪，最後套用一公斤脂肪要消耗7700卡的公式，算出合理的減肥進度表。例一：某男體重一百公斤、體脂率30%，假設他希望把體脂降到15% 100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪，另外70公斤是肌肉、骨頭、跟水，那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65，我們知道他必須將體重降到82.35，並減掉17.65公斤的脂肪，才能夠達到15%的體脂率，又根據一公斤7700大卡的公式，他必須額外消耗 7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計，如果一天跑步一小時或是重訓一小時，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要135905/300 =453天才行，也就是一年又三個月左右，要低於這個時間，不是得非常拼，就是會危害健康，或是難以維持。例二：某女體重55公斤、體脂率30%，希望降到20%。 55kg*70%=38.5 38.5/80%= 48.125 55-48.125=6.875 6.875*7700=52937.5 所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率，假設她非常拼命，一天可以消耗500大卡的脂肪（非常不可能），那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成，也就是超過三個月。由上兩例可知，減脂真的不是一件容易的事，如果對這些熱量計算公式沒有一定認識，很容易就會立下不可能達成的目標，結果期望越大失望也越大，等到計畫失敗，不是病急亂投醫就是自暴自棄，結果不但沒達成目標可能還傷了身體，合理的計畫不但可以讓自己控制進度，也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重，才減肥不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道，減肥是為了自己健康，不是為了區區幾個數字，這是一場長期抗戰，終其一生都不會停止，只有不斷堅持，才能看到成果，任何捷徑都是一時的，欲速而不達這個道理在減肥上一樣適用。 -- 醉裡且貪歡笑，要愁那得工夫。近來始覺古人書。信著全無是處。昨夜松邊醉倒，問松我醉何如。只疑松動要來扶。以手推松曰去。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 72.229.198.154

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