[懷孕] 養胎參考書籍、營養補充懶人包與其他心得

看板BabyMother作者trilvie (Evereska)時間4年前 (2020/04/08 22:23)推噓7(7推 0噓 22→)

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我寶出生後，由於頭毛超級茂密，各種數值也很標準，許多親友紛紛問我怎麼養胎，於是打了這篇長文。內容皆來自醫療書籍與文獻。取之媽寶板，用之媽寶板，希望回饋板友囉！（其實我覺得養胎最重「紀律」啊～孕期絕對是我人生中最有紀律的時候。）＃參考書籍．《懷孕知識百科》全球銷售3800萬冊，900+頁鉅細靡遺。看不完沒關係，目錄有各節關鍵字，有問題直接查找。．《懷孕40週全書》不同於上本有分主題，這本是week by week。因此不方便查找，但適合新手孕婦循序了解每週要幹嘛。．《權威醫師寫給你的第一本懷孕生產書》貌似已絕版，我買二手書。這本有孕期性行為建議姿勢圖解。（咦）．《9個月孩子大不同》不算養胎衛教，而是醫學、歷史知識爬梳，滿有趣。貌似也絕版，為你歸納重點：肚中養胎兒體重很重要！會影響一生健康。．280days 知名app，每位孕婦人手一個。每週衛教提醒言簡意賅，可跟書籍相互參照。＃營養補充這應該是跟養胎最直接相關的吧。我不是那種「均衡飲食孕婦所需營養就足夠」的派別，因為一來我沒把握做到均衡飲食（孕吐期就破功了），二來許多營養其實沒那麼容易從烹飪中倖存（例如魚裡的DHA高溫易破壞），所以用營養品保障胎兒吸收得到。當然均衡飲食永遠是最基本的哦！孕婦建議補充營養品如下－－．葉酸懷孕之前三個月就要吃（所以備孕時會無止盡地吃著葉酸，每日約400微克），懷孕後的前三個月也要吃（通常孕婦維他命已包含）。避免胎兒神經管缺陷，超級重要！．綜合維他命一次補充各種基本營養。最好買孕婦專用的，市面上有各種選擇。不要與鈣同時服用，因為孕維通常含鐵，鐵與鈣在人體內會互相競爭，吸收效率會變差。由於通常含脂溶性維他命，建議餐後吃。．魚油 IFOS五星認證的最安全，但也貴。盡量買大牌子、檢驗過的、小魚種的，以避免吃進重金屬。最好DHA高（每日約300毫克）EPA低，前者是胎兒腦部與眼睛發展必需物質，後者有人說會造成凝血問題，生產可能較危險（我個人魚油吃到生，但EPA選低於100毫克的）。不要與鈣同時服用，會皂化吸收效率變差。由於脂溶性，建議餐後吃；怕打嗝有魚油味的話，餐前吃也行。．鐵劑懷孕前期、中期孕維通常已包含鐵質，也容易從飲食獲取；後期由於同時供給孕婦與胎兒血液，鐵可能開始不夠用，造成貧血（症狀疲倦、心悸等）。鐵對胎兒腦力發展至關重要，影響智商！後期一天需求量為45毫克，可斟酌加碼鐵劑，買標明不會造成便秘的。不要與鈣、咖啡與茶（高多酚）、全穀核果豆類（高纖高植酸）同時食用，吸收會變差；建議空腹與維他命C同時服用，可幫助吸收。．鈣片建議量一天1000毫克，否則胎兒生長時會從孕婦骨骼抽取；但人體一次只能吸收約500毫克，所以一天請分兩次服用。鈣補充品很多種，碳酸鈣（如珍珠粉）易造成脹氣，我個人使用加維他命D的檸檬酸鈣（注意酸甜粉狀的可能造成牙齒負擔，因荷爾蒙緣故孕婦牙脆弱）。不要與魚油、鐵、咖啡與茶（高咖啡因）、碳酸飲料與加工肉類（高磷）、高油高鹽高纖高植酸高草酸（也太多種）食物同時食用，吸收會變差；建議搭配維他D，可幫助吸收。再配合維他命K、鎂、鉀可健骨。碳酸鈣餐後吃、其他鈣隨意，睡前吃一次，能助眠、防止腿抽筋。其他重要的營養素－－．鎂一般很少人會特別補充，但能健骨、助眠、防止腿抽筋、治便秘、減輕產前憂鬱、幫助胎兒發展，是被低估的療癒微量元素。孕維通常有一些，也可吃香蕉、腰果。．碘對胎兒腦部發展重要。孕維通常有一些，也可使用加碘鹽（如臺鹽，一般海鹽沒加碘）、吃海帶海藻。．蛋白質正在形成胎兒，蛋白質每天要額外補充10公克。重要！我個人盡量每餐有明顯的（？）蛋白質，例如豆漿、肉類。．維他命C 雖然孕維通常有維他命C，但孕期荷爾蒙緣故牙齦容易發炎流血，此時需求更大（平時也要用牙線）。很多水果都有，救急時也可吃維他命C片，還能順便幫助鐵吸收。．益生菌對減緩孕吐宇宙超級無敵有幫助！我個人一天吃兩、三百億益菌以上可減緩不適，平常想吐時喝藍蓋養樂多（含三百億益菌）也能舒緩。另外據說能預防胎兒過敏？想必你已發現，營養素彼此之間競爭好煩啊（鈣最多毛了啦）～為獲得最大補充效率，我的每日營養品理想服用計畫如下－－－早餐後：益生菌、魚油、孕婦維他命（若早餐喝牛奶配麥片，魚油、孕維改午餐後服用）－早餐後約兩小時：鈣片（第一次）－下午茶：若想喝咖啡或茶，此時為最好機會。－晚餐後約兩小時：鐵劑（記得來點維他命C）－睡前：鈣片（第二次）＊營養品、藥物應錯開服用，否則容易交互作用。＊營養品、咖啡與茶需隔一小時以上。＊高鐵食物「不要」與高鈣食物同餐吃。（所以鴨血臭豆腐就孕婦補充營養而言，超沒效率）＃其他事項．孕前先處理好牙齒問題俗語說：「生一個孩子，掉一顆牙。」懷孕時因荷爾蒙牙齒容易出問題，而牙醫對孕婦通常傾向保守治療或不治療，故孕前處理好最沒煩惱。．盡量每日左側睡可避免壓迫右側靜脈、影響血液回流，好讓子宮血液充足，胎兒正是靠臍帶血輸送氧氣養份。雖然也有許多醫師說睡得舒服最重要～我個人後期才比較隨興，反正胎兒也發育得差不多啦。．每日抬腳睡腳踝處墊個枕頭，幫助血液回流，可減輕下肢水腫，也讓子宮血液充足。一開始可能不習慣，久了便習慣了。．不吃生食雖然許多醫師說生食無所謂，不過不新鮮不乾淨的生食容易有李斯特菌，嚴重可致胎兒死亡。若不確定食物處理過程，建議謹慎為上。．不泡熱水澡雖然有醫師說泡熱水澡無所謂，但也有醫師認為泡久了體溫會升高，可能危害胎兒。建議至少懷孕初期不要泡，此時為胎兒神經器官發展關鍵期。．記得打百日咳與流感疫苗這兩個看似小病，對新生兒卻可能致死。由於嬰兒兩個月以上才能打百日咳，六個月以上才能打流感，為讓寶寶在空窗期有抗體，孕期打好打滿由媽媽提供抗體非常重要（最遲要在分娩前兩週打，製造抗體需要時間）。最近武漢肺炎，政府呼籲民眾打流感疫苗，以避免生病誤判或同時感染引發重症，我很慶幸孕期有自費打～另外寶寶出生後，主要照顧者們都建議打，建立防護網。．做點孕婦瑜伽穩定期後每週一次孕婦瑜伽，有許多打開骨盆的動作。我開始分娩後半小時收工，而且是第一胎，強烈懷疑瑜伽有幫助～．睡多一點說來慚愧，我孕期一有不適便請假乖乖臥床……但臥床確實對胎兒有益，所以孕婦不要太勉強自己，為你也是為寶寶健康著想。．自費產檢要做雖然跟養胎無直接關係，但確認胎兒沒有一些常見罕病後，心裡會比較踏實，對情緒有巨大正面幫助。我個人是羊穿＋羊晶確診派，若想使用非侵入檢測，建議配合初唐超音波、高層次超音波當判斷輔助。＃一些迷思．其實吃冰OK 中醫觀點，孕婦體燥，吃冰反而能中和；西醫觀點，荷爾蒙令孕婦體溫高，故孕婦怕熱。所以孕婦吃冰是符合人體工學的！逼孕婦熱飲熱補反而可能造成不適。我孕前產後都不想吃冰喝冰，孕時卻無冰不歡。．其實攝取適量咖啡因OK 大部份研究指出，一天一杯咖啡是可以的，如果茶就兩杯。雖然我初期有避免，因為是重要的神經器官發展關鍵期，維安高規格啦。．其實孕吐沒食慾OK 我孕吐期瘦兩公斤，後來食慾恢復體重有追上，產前增加值在建議範圍，寶寶出生也健康。所以孕吐期放輕鬆～不必逼自己吃不想吃的東西。不過我營養品補充如常，且那時應該是我人生中吃最多水果的時候。（晚上吃易胖，最好早上吃）．其實看牙醫OK 一般打麻藥、照X光都不會影響胎兒健康，痛幾下也不致嚴重宮縮。牙病真的要治！曾有牙菌通過血液傳給寶寶導致死胎的例子。我孕期還根管治療，非常感謝我的牙醫師願意幫忙。．其實吃（醫師鑑定過的）藥OK 藥物是有分級的，醫師會開給孕婦安全級數的藥，所以生病放心看醫生拿藥吧，記得自報有孕就好～孕婦生病會比平常嚴重，不就醫只是給自身增添風險。我孕期感冒引發人生第一次氣喘，幸好有開吸入劑，不然寶寶都要缺氧了。另外普拿疼對孕婦是安全的，所以有痛不必忍。．其實出國旅行OK？出國前請上疾管署網站，查「國際旅遊疫情建議等級」，確認自己要去的國家沒有會危害胎兒的疫情。我2019年夏天本來要去泰國，懷孕後一查，當地有茲卡病毒（可能造成胎兒畸形），於是悲痛放棄不能退的機票，目送老公自己去玩（他參加好友婚禮）……後來秋天日本有德國麻疹（可能造成胎兒死亡），但幸好我體內經檢查還有抗體，總算愉快成行～．其實熬夜OK？？？熬夜不值得鼓勵，但如果失眠（孕婦失眠非常常見），也別太責怪自己、擔心害到寶寶，盡力就好……我孕期睡眠品質也不盡人意，幸好寶寶出生後一切健康。 -- 從你的純真開始目睹你的衰微而後重生 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.133.39 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1586355792.A.A15.html

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Gweny

04/08 22:51, 4年前 , 1^F

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FAN0321

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FAN0321

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