[情報] 下背痛如何保健？首推游泳
台灣新生報 【記者李叔霖／台北報導】 2019年9月30日 上午12:00
下背痛發生機率相當高，做好保健有助降低發生率。恩主公醫院復建科主任翁聖欽昨日表
示，下背痛發生時，有些民眾常貼藥布卻不就醫診治，像這種短期止痛又不跑醫院，長期
下來可能一直反覆發生，唯有找出原因才能正確治療。此外，下背痛保健首推游泳，基礎
運動常視個別狀況而定。
翁主任指出，建議病患可以做沒有衝擊性的運動，比如快走、騎單車、上健身房，最好的
運動首推游泳，水中浮力可以吃掉七成體重，但是肌肉出力和陸地一樣，幫助脊椎少了七
成負擔，運動不易受傷效果也比較好，若是跑步容易加重病情，門診中就遇到中年人跑步
造成下背痛回診，像這種情況主要是衝擊的關係，跑步時整個身體都在震動，自然容易再
度引起下背痛。
翁聖欽主任指出，下背痛病患適合基礎運動，有助預防疼痛再度復發，就如同運動處方概
念，肌肉越有力越能分擔壓力，所以脊椎負擔就跟著越小，但是應由醫師評估選擇適合運
動，常視個別患者身體狀況而定，因為有些病人進步很多，有些病人反而越做越痛。
下背痛的基礎運動當中，骨盆傾斜運動必須平躺屈膝，收縮腹部，讓腰臀部向後旋轉壓至
床面，使腰部空隙減少，維持五至十秒後緩慢放鬆；膝靠胸運動必須平躺屈膝，雙手握住
一膝，緩慢拉至胸部，維持五至十秒，再逐漸回復原位，然後換拉另一膝，再漸進至兩膝
一起拉。
腰椎扭轉運動必須平躺屈膝，膝蓋向左右兩側晃動，盡量往床面方向加大角度，極限位置
停留五至十秒，慢慢放鬆回到中間，過程中維持上半身平躺不動；俯臥後仰必須趴姿躺下
，雙手置於臉旁與肩同寬，肚子平貼地面，盡量將上半身撐起，剛開始可用手肘支撐，慢
慢將力量轉移到手掌，並在頂點維持五至十秒。
大腿後肌群伸展運動必須平躺，一腳輕鬆置於床上，欲牽拉的腳用手拉緊毛巾往上提起，
慢慢往胸部靠近，過程中腿需保持伸直狀態，盡可能讓腳底朝向天花板，維持十秒再回復
原位換拉另一側；小腿後肌群伸展運動必須雙手扶牆，雙腳呈現弓箭步，欲伸展的腳置於
後方，分開約一步遠，腳跟平貼地面，前腿屈膝下壓，後腿拉直維持十秒。
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