[增重] 改變體態三大要素Part.2-2營養素多少算夠

看板skinny作者yayagame (久城龍也)時間7年前 (2016/11/28 20:55)推噓10(10推 0噓 2→)

留言12則, 11人參與討論串1/1

【改變體態三大要素 - Part.2-2 增重，營養攝取多少才「夠」】 Breaking Skinny 羅傑瘦子增重計畫 FB版: https://goo.gl/bCpruQ 許久沒更新，Roger本身是健身中心的負責人，近一個月事務繁忙說好的Part.2-2構思很久，一直到現在才有空撰寫，向各位說聲不好意思。在此要聲明：所謂術業有專攻，Roger本身雖是NASM私人教練(註1)，但仍非營養師專業。故在此所談的飲食，僅為我個人在知識、經驗上的分享，給各位一個參考。註1：NASM 為美國國家運動醫學協會 -------------------------------------- 在Part.2-1中，我們簡單瞭解了「三大營養素」接下來，我們來看看怎麼吃才算夠 1. 認識「TDEE」 TDEE為「Total Daily Energy Expenditure」的縮寫，也就是「每日消耗能量(註1)」，即為以下幾個能量消耗來源的總和：．靜止代謝率 - 為基礎維持生命器官運作所需要的能量。．食物產熱效應 - 食物消化、吸收、排泄所需要的能量。．非運動的日常生活活動所產生的熱量 - 關係到你工作與生活型態。．運動後的過耗氧量 - 於運動後，身體補回運動時大量消耗的氧氣所需的能量。．運動 - 運動強度越高，消耗能量越高。 TDEE計算器：http://www.iifym.com/tdee-calculator/ 其中的問題包括年齡、性別、身高、體重、工作型態、每周運動幾天、運動幾個小時、運動強度等，若有不了解的地方可以私訊我。註2：這裡所說的能量等同於熱量，單位為大卡(kcal) 2. TDEE與飲食攝取量由於我們的目標是增重，因此我們必須攝取高於TDEE的熱量相對若想減重，請攝取大約80-85%即可。以Roger本身舉例，我計算出來的BMR(基礎代謝率)為1790，TDEE則為2701。也就是在以增重為目標，理想攝取總熱量要超過2701大卡。那麼，這2701大卡要如何分配所攝取的營養？首先，將你的體重乘以2，單位由公斤換成公克，這個就是以增重為目的，你一天所需的蛋白質攝取量。以Roger來說是152克蛋白質，承Part.2-1，我們將它乘以4大卡熱量，即為608大卡。我們再以蛋白質1，碳水3的比例作為碳水化合物的攝取量每天需攝取的碳水化合物即為456公克，乘以4大卡熱量，即為1824大卡。接下來，我們把 TDEE2701減蛋白質熱量608再減碳水熱量1824，剩餘269大卡將之除以9大卡的油脂熱量，得到29.8公克的油脂，這就是我們一天基礎攝取的油脂量。 3. 關於食物的挑選請注意，我們在一般飲料、蛋糕中所添加的「糖」也是屬於碳水化合物的一種但它絕不是我們人體所需的碳水，過量的攝取會給肝臟造成負擔，並形成內臟脂肪增加心血管疾病發生的機率。在食物的挑選上，請盡量選擇接近「原始」狀態的食物以蛋白質來說，一般的肉片，絕對比麥克雞塊來得好。以碳水來說，地瓜、燕麥，絕對比白飯、白麵來得好，蛋糕、餅乾更是糖、油脂、精緻澱粉的結合體，不僅熱量高，營養價值更是嚴重不足。以上，各位可以自行算看看自己的TDEE是多少再估算每天應攝取多少蛋白質、碳水化合物、油脂。有任何問題歡迎私訊我，有任何錯誤也歡迎指正，感謝！下一篇 Part.2-3 在生活中如何攝取足量的營養在這個主題中，將分享平時如何挑選食物以及一些常見的食物內涵多少營養！ Roger -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.193.198 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/skinny/M.1480337706.A.596.html

推

FINALLYWCW

11/28 22:17, , 1^F

11/28 22:17, 1^F

推

xsx

11/29 20:22, , 2^F

11/29 20:22, 2^F

推

dh174

11/30 18:22, , 3^F

11/30 18:22, 3^F