[轉錄][情報] 給瘦子的參考書籍
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板]
剛好看到就轉過來嘍~ 跟大家分享^^
作者: upyours (upyours) 看板: MuscleBeach
標題: [情報] 給瘦子的參考書籍
時間: Fri Jan 22 17:43:56 2010
Scrawny to Brawny: The Complete Guide to Building Muscle the Natural Way
http://www.amazon.com/Scrawny-Brawny-Complete-Building-Natural/dp/1594860882
本書是專門給瘦子,外胚神經型ectomorph(註0)參考用的健身書籍,
包含怎麼練,何時練,練什麼,怎麼吃,吃什麼
典型的外胚神經型(ectomorph),骨架小,手腕細,身材瘦長,肩膀較窄,新陳代謝快
堆積脂肪都有困難,因為赫爾蒙相對較低下的關係(睪固酮TESTOSTERONE 胰島素INSULIN)
身體經常處於代謝Metabolism狀態,而不是同化Anabolism狀態,所以相對的很難增長肌肉
而且瘦子的type-II肌肉(註1)纖維較少,neuromuscular communication較差
所以同樣的訓練課程,外胚神經型的type-II肌肉纖維所受到的刺激比其他類型的人來的少
簡單的幾個重點,睡眠要充足,早餐一定要吃,而且要吃高升糖指數的食物(註2),不要脂肪
提高胰島素,讓身體保持在同化Anabolism狀態,少量多餐
訓練以大肌群為主,加重減次,其他在書裡面有很詳細圖解說明
http://www.megaupload.com/?d=2XQ5MQXY 90MB PDF
(註0)http://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_Constitutional_Psychology
(註1)http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle
(註2)http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
瘦子辛酸誰人知,走到哪都被問,你都沒吃東西喔?你都沒運動喔?
(有一顆心沒方法沒用,問問方法還要被罵請爬文,但是瘦子天生基因差,要更有方法)
希望這本書里的概念對瘦子們有幫助
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