[資訊] 涼拌菜 颱風天來也不怕
＜健康美味廚房＞文／陳立真 食譜示範／丁秀娥、陳立真
涼拌菜，雖然不是餐桌上的主角，但是常常在大魚大肉的餐桌上，穿插出不同層次的
口感，令人產生味覺解放的暢快感受，不僅有畫龍點睛的效果，更常常是小兵立大功
。
不論中、西菜或各國美食，都有涼拌菜，它最大的特性就是不拘形式、就地取材且變
化萬千！不同家庭的涼拌菜，可能材料相同，味道卻大異其趣，因此能就自己喜歡方
式創造出無限菜色，正是涼拌最吸引人的地方。最近颱風過後，建議你不妨做幾道涼
拌菜因應。
生食或做冷菜居多的涼拌菜，製作時有幾點要特別注意：不宜生食的要經過熟處理；
刀具、砧板在切生熟食時一定要分開，防止交叉污染；燙過的蔬菜要以冷開水或礦泉
水沖洗，不要使用生水。另外，非醃漬菜最好現拌現吃，力求新鮮，才是涼拌菜好吃
與安全衛生的不二法門！
由於涼拌菜大量採用新鮮蔬果拌食，且調味的蔬菜油未經過高溫烹煮，所含的不飽和
脂肪酸並不會氧化，能夠降低人體血液中的膽固醇，而且其中還富含可抗氧化的維生
素E，整個烹飪過程安全、無油煙，是一種回歸自然的健康飲食，頗值得推廣與注意。
涼拌菜的各類應用
不只是夏日開胃菜，只要看當下心情及所在場合就能有不同風貌，這就是──涼拌菜
多變、迷人的地方。
餐桌上的開胃小菜：
涼拌菜最為人所知的一種應用，也最受歡迎！不論是台客風、港仔風，還是哈日風、
哈韓風……，雖只是盛裝成小小一碟，就能讓各地風味小菜無比精采！
餐桌上的家常好菜：
洗洗、切切、燙燙、拌拌，就可以做出一盤盤全家都愛的好菜，尤其是沒有胃口時、
天氣熱得受不了時，唯獨清爽有味的涼拌菜才能受到青睞！
餐宴時的冷味拼盤：
宴客辦桌，最受歡迎的拼盤，味美樣多，而要在短時間就能完成，快速拌成的涼拌菜
就是讓人人都歡喜的大功臣。
餐桌上的前菜：
前菜，與開胃有關，不論西式、日式，甚至是中式，餐序上，都會以爽口的涼拌菜為
前菜，讓人胃口大開！
冰脆蘋果醋蓮藕
材料：
蓮藕半斤、枸杞1大匙
調味料：
蘋果醋3大匙、果糖2大匙、鹽1/8小匙
做法：
1.蓮藕削去皮，切成薄圓片，以滾水汆燙1分鐘撈出，放入冰水中泡至呈半透明。
2.枸杞洗淨，汆燙後撈出放涼。
3.取出蓮藕片瀝乾，再加入枸杞和調味料拌勻，放進冰箱冷藏半天，等到入味即可食
用。
Note：
這道菜味道清爽又帶點果香，蓮藕吃起來冰冰脆脆的，挑選時最好選較年輕且呈白黃
色的。
花生醬菠菜
材料：
菠菜1小把
調味料：
淺色醬油1/2大匙、味醂1小匙、花生醬1大匙
做法：
1.菠菜洗淨切去根部，整把用滾水燙煮約1.5分鐘，撈出以冷開水沖涼。
2.然後擰乾菠菜多餘水分，切成小段排盤，再將調味料以1大匙冷開水調勻淋上即可
。
味噌黃瓜船
材料：
小黃瓜2條
調味料：
麥味噌適量
做法：
1.小黃瓜洗淨去頭尾，切成小段後對剖，挖去籽做成船型。
2.再把黃瓜船一個個排到盤上，挖些麥味噌填入船中央即可。
Note：
味噌的種類繁多，依米麴、麥麴、豆麴等使用麴種不同，大致分為「米味噌」、「麥
味噌」及「豆味噌」。
芒果丁拌牛肉
材料：
芒果半顆、菲力牛肉200公克
醃料：
鹽適量、胡椒粉1/2大匙、太白粉1/2大匙、沙拉油1小匙
調味料：
蘋果醋（或白醋）1/2大匙、鹽適量、糖1小匙、味醂1小匙、香油1/2小匙
做法：
1.芒果削去皮，取果肉切成丁狀。
2.牛肉切丁，先以醃料抓醃約10分鐘，再入鍋用溫油泡熟。
3.將牛肉丁撈出瀝油放涼，加入芒果丁和調味料拌勻即可食用。
Note：
醃好的牛肉塊也可以用汆燙方式煮熟。
鮮蝦酪梨盅
材料：
酪梨1個、蝦仁6～8個、葡萄乾1大匙、番茄1/4個
調味料：
煉乳1大匙、美乃滋1大匙
做法：
1.酪梨洗淨對切，取出中心種子，並挖去內膜。
2.將一半酪梨去皮，切成和蝦仁大小差不多的滾刀塊；另一半削去底部，站穩盤中成
為酪梨盅。
3.把蝦仁用滾水燙熟沖涼，和酪梨塊、葡萄乾一起填入酪梨盅，擠上用煉乳調勻的美
乃滋，旁邊再切幾片番茄做點綴即可。
Note：
酪梨雖然脂肪含量高，但這些是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，所
以有利於血脂肪的控制，也因此使酪梨脂溶性維生素的含量比其他水果高又更好吸收
，而水溶性維生素的含量也不遜於其他的水果。
明太子蘆筍
材料：
蘆筍5兩
調味料：
明太子少許、美乃滋3大匙
做法：
1.明太子去除外層薄膜，與美乃滋調勻做成淋醬。
2.蘆筍洗淨，削去根部硬皮後，以滾水燙熟，再以冷開水泡涼。
3.將蘆筍取出瀝乾，對切成2段後排盤，淋上醬料即可食用（亦可裝味碟做成蘸醬）。
Note：
明太子是日本九州博多的名產，以鱈魚卵加鹽和辣椒醬醃製而成，有一般、麻辣、味
噌等口味，可以直接吃、做炒飯或義大利麵，當成蘸料或醬汁也別具風味。
柚醋拌牡蠣
材料：
牡蠣2兩、蘿蔔泥2大匙、薑泥1小匙、蔥花1大匙、山葵（綠芥末）1小匙
調味料：
白醋1小匙、淺色醬油2大匙、味醂1大匙、細砂糖1小匙、檸檬汁1小匙、金桔汁1小匙
做法：
1.牡蠣洗凈，放入滾水中燙煮1分鐘，熄火，加蓋燜約1分鐘，再取出泡入冰水冷卻。
2.將牡蠣瀝乾水分排盤，放入蘿蔔泥、蔥花、薑泥和山葵，最後才把調味料混合拌勻
淋上即可。
Note：
綠芥末指的是用山葵磨的泥，具有獨特香味和讓人眼淚鼻涕直流的嗆辣味，日語發音
為wasabi（哇沙比），是吃生魚片和握壽司不可少的調味料；也可以加少許醬油調勻
，做成水煮海鮮的蘸醬；或拌入等比例的蜂蜜及水做涼拌醬，用來中和海鮮的腥味。
薄荷香白玉
材料：
雞蛋3個、櫻桃1個、薄荷葉數葉
調味料：
薄荷醬2大匙、鹽適量
做法：
1.雞蛋洗淨外殼，放入加了1小匙鹽的冷水中，開火煮約12分鐘，變成全熟的白煮蛋。
2.撈出蛋用冷水泡涼，去殼後先將蛋兩端稍微修平，再從中間橫切成兩半，小心取下
蛋黃，加入薄荷醬拌勻，並回填到蛋白上面。
3.櫻桃去籽切小丁，點綴在蛋上並做排盤，旁邊再用薄荷葉裝飾即可。
Note：
櫻桃丁可以用任何水果丁取代。
薄荷含有清涼的香草氣息，在歐洲栽種歷史已經有千年以上，是相當普遍的西洋香草
之一，適合做水果沙拉、點心配料或涼拌醬汁，能夠增加料理的風味，同時也是裝飾
最好的材料。此外，個別或混合其他香草做成提神茶，在餐後飲用亦有幫助消化及去
除體內多餘油脂的效果。
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