[經驗] 我與憂鬱症相處的具體作法-心理

看板prozac作者unssy (century)時間3年前 (2021/04/30 22:25)推噓10(10推 0噓 2→)

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<我與憂鬱症相處的具體作法> 「心中的抑鬱就像隻黒狗，一有機會就咬住我不放。」 https://imgur.com/YvFpsmq

擔任過英國首相二次邱吉爾曾經形容憂鬱症像是黑狗一般與他形影不離，理解了以黑狗作為憂鬱症的形象讓我很有共鳴，他口中的狗喜歡在人的身旁嗅來嗅去，好像想在你的身上找尋著什麼，找到機會時便會撲向你。在我六年的病史中，憂鬱症大概復發了三次，這種復發的情況曾經讓我對人生感到絕望，但也因為如此，與憂鬱症相處的這段時間裡教會我一些道理，間接改變了我的人生觀，看事情的角度已經不再這麼狹隘。過去，我逼迫自己勇敢、武裝自己，現在，我傷痕累累手無寸鐵但不害怕受傷。即便我沒有從憂鬱症康復，但我找到了與憂鬱症相處的方法，以下是我整理的一些具體作法: 過去在電腦裡的excel紀錄 https://imgur.com/wSHfnfs

一般分成心理方面、生理方面兩大類，我簡化出各三點核心作法，三不五時打開電腦提醒自己，當然其中的細節平常也會忘記，畢竟我的腦子曾經壞掉(?)，全部都條列式記下來當然不可能，所以容許我退化到只會數三。心裡方面3點: 1.不要責備自己 2.遠離壓力源 3.主動融入社會 <如何不要責備自己?> https://imgur.com/NjgwiBX

即使憂鬱症沒有發作，我的日常還是會受到精神折磨，最常見的就是「否定自己」，否定自己的外貌、否定我的能力、否定我的人生，對患者來說，責備自己的聲音可能在你工作時、聊天時、洗澡時，對我來說最常發生在睡覺時，腦中會不斷聽到負面的聲音，後悔的事情，傷心的事情，難以放下的過去，所有黑暗面像幻燈片一般逼迫你張大眼睛看。這時一定要有病識感，停止責備你自己!趕快轉移注意力，不要陷入否定自己的漩渦裡。 (為什麼要有病識感?我在第一篇文章裡有談到。) 停止否定自己後，間接接受了自己生病這件事情，對正常人來說，有人會透過鼓勵自己的方式讓自己的心情變好，可是我從來不這麼做，對憂鬱症患者來說只會有反效果，所有鼓舞的話只會帶來額外的壓力，好像我不這麼做就無法抵抗負面情緒，否定自己走回頭路我不會去做了，不代表要逼自己往前進，各種錯誤的期待的心理壓力逼使傷痕累累的病人還未癒合傷口又裂開流出鮮血。我不否定自己，也不抵抗憂鬱，我與他相處。當病情比較好時，我會做一件事情，我會聽聽我到底在罵自己甚麼? 我在責備自己的同時會記錄下來，一方面客觀地去思考是不是合理，例如說: 我討厭自己什麼? 我莫名在焦慮什麼? 我在否定哪一點? 神智清醒後意外會得到一些我長年忽視的事情，現在回頭想想這些都是我的病因，不寫出來我可能永遠不會知道我的心靈有這麼多怵目驚心的傷口。否定自己的聲音有哪些? https://imgur.com/0QSJfcN

我現在無所事事，沒有進步，我是廢物。我做一件小事卻分心了好久，在偷懶! 我幾年下來的成果和別人天差地遠，好可悲。我的才能根本不值一提。為甚麼我要出生?為什麼我要出生在這個家庭?為什麼那些沒有能力的人過的這麼爽? 看著這些文字我才明白過去25年的人生我除了努力還是努力，我曾來沒有停止鞭策自己試圖讓自己爬到更高的地方，做完了一件事，就規劃下一件事。父母的期待，我做，師長的期待，我做，社會的期待，我做。自己花時間思考、自己獨力追尋，追尋一個沒有盡頭的目標，害怕趕不上，害怕自己付出不夠，害怕做不好。害怕，自己只是一個普通的平凡人。我常常忘記這件事，可是每次發現這個簡單的事實時，我都會在電腦前呆呆地坐著，一個人安靜地流眼淚，傷心的感覺完全控制不住，哭了很長的一段時間，腦中的空白只寫著這一行字。 https://imgur.com/3RrMdwL

不知道過了多久的時間，病情轉好的我漸漸的能重新思考過去這25年來的人生、接受曾經懊悔的事情，那時候，我突然有點開心。自己只是一個普通的平凡人。然後又平靜的流著眼淚。我沒有去做過心裡治療法，也沒有人引導我去剖析過去的人生給我帶來了哪些影響，曾經我在網路上看過從憂鬱症康復的心路歷程 (網路文章的名稱我會寫在另一篇文裡)，能夠把生病時思考的事情、困惑的事情記錄下來，然後問自己一連串的問題，其實跟心理治療中的一種療法很像－認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy,CBT），親自紀錄每個當下否定自己的人事物或情緒反應，依照日期整理成筆記，後續和諮商師或治療師討論，這個領域的做法和原理我完全不了解，畢竟我沒有付費去做過相關療程，我之所以會開始記錄且分析這些事情是因為維持工程師的習慣: 紀錄問題的具體事項、量測發生頻率、量化量測的結果、做5why分析找到root cause，誤打誤撞發現了生病的成因。我在excel上記錄: https://imgur.com/3fcP3hg

總結一下不要責備自己的核心步驟如下: 停止否定自己 ↓ 聆聽自己內心的聲音 ↓ 記錄下這些事情 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.153.145 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/prozac/M.1619792721.A.95C.html ※ 編輯: unssy (61.231.153.145 臺灣), 04/30/2021 22:31:09

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hesione

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epoch3004

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