主題七：有益健康的社會節奏（一）睡眠衛生
睡眠品質與睡眠衛生
睡眠及清醒週期
人類體內的睡眠清醒生理時鐘約為25小時 而外在環境變化卻是24小時
因此每天人體都需要重新的設定來符合外在的社會規範
一個人在24小時週期中 需要的睡眠時間約在六到九小時之間 平均約八小時
所需睡眠時數＝個人在睡醒時有滿足感及再新鮮感（refreshing）
改善睡眠品質及睡眠衛生的原則如下：
（一）提高睡眠趨力：規律運動 白天勿過度躺床 午休不超過三十分鐘
（二）穩定生理時鐘：適度接觸陽光 固定睡眠時間維持作息
（三）降低清醒系統：睡前不要不要做激烈運動或攝取咖啡因 適度放鬆
不要在床上做跟睡眠無關的活動 睡前避免處理不愉快的事情 不要一直看時間
影響因素
環境改變的影響：噪音 溫度 季節氣候的改變 認床
睡前活動的影響：運動 閱讀 電視及收音機的影響
睡前飲食的影響：食物 飲料及菸草的影響 如過飽 酒精 咖啡因 尼古丁
失眠是一種症狀 而不是種疾病 就像是發燒或腹痛一樣
只是一種疾病的徵兆 必須找出潛在的原因
遵守規律的睡眠程序 固定的就寢模式及行為 維持適當的睡眠環境
如：寢室要暗 環境需安靜 溫度要合宜且盡量避免攝取妨礙睡眠的食物
規律的運動及學習放鬆情緒也是很重要的 因為存有壓力或擔心的事情
亦是影響睡眠的重要因素之一 就寢時間如無睡意 可以暫時閱讀書籍或泡溫水澡
白天生活要富有活動性及充實感 盡量避免白天補眠
安排有益於自我生活目標的日常活動
尋找生命中有意義或值得的目標是什麼
主題八：有益健康的社會節奏（二）正向思考習慣
檢查一下自己有哪些不健康 甚至有害的思考習慣？
「全有全無的思考」
極端的思考方式 眼中所見不是全都很好就是全都很糟 不是最好就是最糟
不是完美就是失敗
「過度誇大」
誇大自己的問題及此問題可能造成的傷害 也會低估自己處理問題的能力
或是小題大作
「以偏概全」
將單一的負向事件視為全面失敗 他/她不喜歡我>沒有人喜歡我
「貼標籤（對自己或他人）」
不去探究問題的癥結 就對自己貼上負面標籤
標籤可能變成自我應驗的預言 如社交技巧不好 便認定自己愚蠢
考試考不好 立刻貼上笨蛋的標籤
「自我責怪」
負向事件發生就認定完全是自己的錯
「不自我歸功」
正向事件若發生 就認定只是運氣好或是他人的功勞
永遠和自己聰慧或努力無關
「讀心術」
非常顧慮旁人在想什麼 覺得他們總是在想有關你的事
且都是不好的事
「負向的預言」
如在上台發言前 就預言自己會表現的很糟糕
「必須」主義
告訴自己應該 必須做某些事 使自己感覺被逼迫
必須有如一顆大石 把自己壓得喘不過氣來
主題九：有益健康的社會節奏（三）服藥的利益與代價
雙極症的生物病因及治療方式
情緒困擾的形成原因：基因（先天脆弱性） 神經退化 後天誘因
治療重點：促建健康 避免生病 降低脆弱性及增加彈性
認識容易引起情緒波動的個別化誘因
壓力事件 角色轉換 人際爭吵 失落事件
設定黃燈 避免闖紅燈
藥物治療
Lithium
Depakin
Tegretol
Zyprexa zydis
Seroquel
這些治療對自己的意義是什麼？
過去曾經歷的服藥問題＆停藥的原因？
生理方面：藥物副作用
認知/態度方面
他人的看法或其他因素
面對服藥問題 哪些處理經驗是有效的？哪些是無效的？
主題十：有益健康的社會節奏（四）有意義的人生
對自己來說 生命中有意義或值得投入的「目標」是什麼？
你如何安排有益於「這個生活目標」的日常活動
有意義的節奏穩定因子：
規律的作息 參與有益的人際團體（包含社團 信仰活動）
和諧的人際關係 可承擔的工作（有酬或志工 部分或時間）
培養幾個喜歡的嗜好或運動
節奏擾亂因子：
沒工作或工作壓力太大（太競爭或有無法負荷的要求）
人際衝突 家人衝突 作息不穩定（包括白天睡太多 熬夜）
步調太快（做事匆忙或急躁）
情緒管理
情緒上來時怎麼辦？好想破口大罵時 你應該...
1. 先花一秒鐘深呼吸
2. 活動身體
3. 先說肯定句 再表達怒意
4. 否定的相反 是肯定
5. 將憤怒寫出來
生氣時 該怎麼冷靜
1. 高啟全的聰明生氣法
2. 陳亮丞的聰明生氣法
3. 黃麗燕的聰明生氣法
4. 陳玉婷的聰明生氣法
生完氣 該怎麼善後？
罵完人 你不該？
結語：
疾病只是我們生命中的一小部分 我無法忽視它的存在
但也不願過度擴大它對我生命的影響
更不願意讓它完全佔據我的生命
我願意帶著它
嘗試活出屬於自己 有意義的人生
※ 編輯: jayyen7 (223.141.255.21), 03/24/2017 22:18:29
※ 編輯: jayyen7 (223.141.255.21), 03/24/2017 22:25:58
※ jayyen7:轉錄至看板 Psychiatry 03/24 22:37