[分享] 重訓菜單~~

看板nthu_cfswd作者henryyeh (阿葉)時間14年前 (2011/05/16 16:41)推噓6(6推 0噓 3→)

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哈囉! 各位，為了年底的21K馬拉松，大家正在努力跑步~~ 可是沒有相對的肌肉訓練，身體要負荷這麼長的跑步可能跑沒多久，身體就會受不了了~~ 最先身體的反應大多是腿部的乳酸堆積,腳踝跟膝蓋的疼痛~~ 所以，除了固定的跑步訓練以外，還要加上重量訓練來提升肌肉的肌耐力,再加上拉筋跟按摩來放鬆肌肉~~ 以下分享目前我做的重量訓練菜單，給大家參考: *這順序是依照學校重訓室從右邊往左邊為 (1),(2),(3),(4)... 1. (1) 胸肌: [重點: 手臂要跟肩膀平行] 五組(一組 12 下),每組間隔 30 秒 2. (4) 四投肌(大腿前面的肌肉): 五組(一組 12 下) 3. (3) 手臂跟肩膀這邊的肌肉: 五組(一組 12 下) 4. (6) 大腿後側的肌肉(對於跑步很有用): [重點: 趴著時，膝蓋要禿出於做墊] 五組(一組 12 下) 5. (3),(4) 的前面有台類似吊單槓的: 五組(一組 12下) [可做可不做] 6. 深蹲: 這個對於跑步也有效果(有點難解釋,有空一起研就言救) 7. 仰臥起做: 這就不多介紹關於重量的調配，如果是第一次去做，可以先調看看自己在做一下的時候能做的最大重量，然後取 70~80% 的重量作為之後訓練的重量, ex: (1) 胸肌，做一嚇得最大重量是 60KG,那你之後就用 40or45KG 下去做上面的菜單~~這是練肌耐力，如果要練爆發力，就是做五組每組三下，重量在 90~95% 肌耐力每一下跟每一下之間的速度不能太快(大約 3s) 而做爆發力的訓練速度就要快~~要在最短時間把力量爆發壓榨出來 P.S. 為什麼要做上半身的訓練呢? 尤其是手臂，因為跑步不是單純只有腳在動擺手還是很重要,這是力平衡，有些人覺得擺手隊於跑步沒幫助這是錯誤的，擺手隊於跑步的速度跟平衡是很好的，所以大家要多擺手以前我也是不怎麼愛擺手，後來被糾正才慢慢習慣~~ 以上分享給大家，如果有錯誤的地方，還請專業的來指證我也在學習~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.114.196.48 ※ 編輯: henryyeh 來自: 140.114.196.48 (05/16 16:45)

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lensincet

05/16 17:06, , 1^F

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henryyeh

05/16 17:10, , 2^F

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※ 編輯: henryyeh 來自: 140.114.196.48 (05/16 17:43)

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wallace1234

05/16 17:31, , 3^F