[心得] 「生氣處方」一書 書摘分享
生氣處方
作者：蓋瑞‧漢金斯 博士&卡蘿‧漢金斯 博士
出版社：精美
之前整理的書摘，希望能對生氣有困擾的人有幫助 :)
有點多，可以不用一次看完 囧。
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生氣處方
序
話語的傷痛其實就像真實的傷痛一樣令人無法忍受。人和人之間常常因為彼此一些無法釋
懷的堅持，造成了永遠性的傷害，這些傷害就像釘在圍籬上的疤痕，不會消除。
一、 揭開生氣的神秘面紗
◎ 應該如何看到生氣
○ 生氣的建設性作用
激勵作用、開放溝通、提醒別人注意、表現積極的行動需要。
○ 生氣的破壞性作用
精疲力盡、妨礙溝通、阻止他人關心、破壞性的行動。
◎ 生氣管理有預設立場嗎？
─不管你的生氣勢無法避免的反應，或是你特意選擇要生氣的，你都可以問問自己下面三
個問題，以幫助你開始掌控生氣的情緒。
1. 你有多生氣？
2. 生氣會持續多久？
3. 生氣時你怎麼辦？
二、 消極且具攻擊性的生氣
消極且具攻擊性的生氣表現，也同樣具有傷害性。它通常是以不直接，或者是難以捉
摸的方式表現出來，因此很難以察覺，悶悶不樂就是最典型的例子。使用這種生氣方式的
人，常常是那些想要操控他人的人，或是想要讓別人知道他們在生氣、受到傷害或感覺沮
喪，但又不想讓自己立即做出回應的人。
◎ 消極且具攻擊性的表達
故意拖延和忘記事情，也是一種不直接表達生氣的典型例子。
如果你何別人共乘一部車時，開車的人如果因為昨天沒有睡好，對你說的話是以點頭
或簡短的「嗯」「啊」來回應，那就不算是消極且具攻擊性的行為；然而如果他故意不和
你說話，因為他對你昨天說的某件事不高興，而想讓你有罪惡感，那麼他就是用消極且具
攻擊性的方式在表現他的生氣。
◎ 正面表達生氣的方法
─自我覺察
─找出生氣的真正來源
妳越能察覺到自己是何時、何地以及如何受到傷害，或引起別人的愧疚感，就越能控制自
己的行為。
─讓它順其自然
我們常聽人家說：「我沒辦法就這樣讓它過去。」其實它真正的意思是：「我不想讓
它就這樣過去！」只要你能依你的想法、你的步調、放掉你不想擁有的生氣感覺，直到你
覺得可以的掌握程度，那麼你就可以讓自己遠離生氣的枷鎖。
三、 決定生氣的內在因素
○ 我能選擇自己的性格嗎？
盡管我們每個人的個性是天生的，你還是可以依情況的不同，控制生氣的程度。
○ 你的控制力在哪裡？
事實上，人們多傾向於這兩種類型中的某一種，不是內在控制較為明顯，就是傾向於外在
因素來控制他們。
○ 你的底線在哪？
「你所想的就是你所感覺的，你所感覺的就是你所想的，而你所想何所感覺到的，正是你
表現在外的一切。」那些跟著想法走，受大腦命令所支配的人，被認為是「理性的人」；
而那些跟著感覺走，受他們自己的心所規範的人，則被認為是「感性的人」。
四、 生氣認知的需求
◎ 回應認知需求
○ 有建設性的反應
當遇到某人的無理行為時：
─不要在意別人的不當行為、不要和他爭執，等到你平靜下來，能夠以適當的行為做正面
的回應時再回答。
◎ 思想偏差行為
S：以自我為中心(Self-centeredness)
I：不負責任的行為(Irresponsible behavior )
N：不關心別人、沒有同理心(non empathic feeling)
◎ 你在練習生氣嗎？
─只要你一直堅持自己擁有生氣的權利，你就會一直生氣下去；畢竟妳會持續用生氣來傷
害別人，是因為你覺得你自己受到傷害；然而你越這麼做，你就會持續加強和保持你的生
氣習慣。因此，如果你能讓傷害別人的想法遠離，你會發現，要打破生氣的惡性循環、養
成責任的行為，發現個人的權利感，其實是很容易的。如果你願意停止將生氣當成是一種
控制或威脅別人的工具，你將會開始體會到用正面的方式表現生氣的種種好處。
五、 建設性的情緒管理
父母式溝通
父母式的溝通代表的正式批評、支配、評斷、需求和貶低身分的言語和行為，當然也包括
照顧、支持和慈悲關懷的表現。
六、 生氣背後的意圖
記住！你絕對可以選擇生氣時該怎麼辦。不知道自己生氣的目的，就很有可能在無意中，
用有傷害性、破壞性的方式表現出你的生氣情緒。
七、 處理生氣的技巧
◎ 放輕鬆的技巧
○ 正面的自我對話
─被激怒前
我不要自己一個人生悶氣。
不管有多困難，我知道我一定可以控制住情緒，我相信自己一定有能力可以做到。
我絕對可以保持平靜，讓一切都在掌控之中。
如果我覺得自己開始在生氣，我會轉移注意力道那些讓人高興的事上。
─正被激怒時
我不會因為這種小事跟自己過意不去，讓自焦慮難過。
光生氣對事情是沒有幫助的，只要平靜下來、控制情緒，自然會有解決的辦法。
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