[食譜]中秋後清腸胃~懶人馬鈴薯蛋沙拉便當

看板cookclub作者egyptengland (Eva)時間5年前 (2018/09/27 12:05)推噓5(5推 0噓 2→)

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https://imgur.com/a/jg3qIqP 無音樂無廣告好讀網誌版 http://egyptengland0819.blogspot.com/2018/09/blog-post_26.html 中秋連假快快樂樂吃吃喝喝了3天~~~ 結束後要讓腸胃休息一下，加上放假完有些懶散，就決定做懶人電鍋沙拉了，蛋白質份量和蔬菜份量有依據營養比例分配，另外用優格取代美乃滋，多了清爽少了熱量，懶也可以懶得很健康很美味~ 食材 1 . 馬鈴薯(約3/4碗大小)--->2顆 2 . 小黃瓜2條 3 . 小紅蘿蔔2條 4 . 蛋4顆 5 . 蘋果1顆 6 . 優格500g 調味料 1 . 白胡椒粉或粗粒黑胡椒--->適量 ( 可省略 ) 2 . 鹽--->2茶匙步驟 1 . 小黃瓜切丁，加一點鹽巴抓一下，靜置20分鐘左右出水，後倒掉多餘水份，用開水或過濾水沖洗掉鹽分 2 . 馬鈴薯切片，紅蘿蔔切丁，雞蛋用濕廚房紙巾包住，3樣同時放入電鍋，外鍋放一杯水，按下開關蒸熟 3 . 將熟馬鈴薯用叉子壓成泥 4 . 將馬鈴薯泥與蛋黃泥混合，加入適量白胡椒粉調味 5 . 將蘋果切丁 6 . 將以上所有均勻攪拌，放入乾淨切乾燥容器內，冰箱冷藏約可放3天~ Tip : ( 1 ) 如果當天吃完，小黃瓜洗鹽分時我會沖洗2遍，如果放再更久，會洗1遍就好，留一點鹽份拌入沙拉能延長保存期) ( 2 )如果想要蛋黃更濕潤點，雞蛋可用水煮或分開蒸，因為我們今天都寫明就是懶人食譜了，就很懶地一起放入就好 ( 3 )馬鈴薯其實整塊蒸熟或水煮後再切開，更能鎖住食物天然甜味，但有些品種馬鈴薯很難蒸熟，先切片再蒸理由同上，懶.... ( 4 )蘋果切丁留在最後，切丁後迅速拌入沙拉，蘋果丁不再接觸空氣就不會氧化食材營養分析碳水化合物 1 . 約3/4碗大小馬鈴薯2顆--->五穀根莖類6/4份 2 . 優格除了有蛋白質，還有碳水化合物哦，1份優格=1份蛋白質+1份碳水化合物，所以2份優格=2份碳水化合物食譜總計14/4碳水化合物，人平均1又3/4份碳水化合物。蛋白質 1 . 雞蛋4顆--->1顆=1份蛋白質--->4份 2 . 優格500G--->250G約1份蛋白質--->2份食譜共6份蛋白質，1人3份。蛋白質簡易計算法 : 上班族辦公室做整天女性，1天需6份蛋白質，如有體力勞動或男生可再加量，我因為有固定運動，蛋白質攝取量較多蔬菜類 2條小黃瓜切丁約4/3碗量，2根小紅蘿蔔切丁約2碗量，共約10/3碗蔬菜--->1份便當有5/3 碗，而蔬菜2/3碗約1份--->此便當有2又1/3份蔬菜蔬果579，女性1天需蔬菜4份，已滿足每日所需50%以上~ 水果類 1 . 蘋果1顆約1份水果，蔬果579，女性每日需3份水果，此便當1份已有0.5份水果 -- 手做便當紀錄天地 https://reurl.cc/1xqkG IG : egyptengland -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.80.244 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1538021134.A.727.html

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physicslab

09/27 15:16, 5年前 , 1^F

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woody1500000

09/28 02:39, 5年前 , 2^F

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egyptengland

09/28 10:41, 5年前 , 3^F

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