[心得] 天生不愛動，但要健康就要動~~

看板book作者coffeeday (Keep Running)時間1年前 (2022/08/07 19:26)推噓6(6推 0噓 1→)

留言7則, 7人參與討論串1/1

https://pinkbee35.blogspot.com/2022/08/blog-post.html (網誌圖文無音樂版) 第一眼吸引我的，是這本書的翻譯書名。英文原名-- Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding 中文翻譯為《天生不愛動》，巧妙地道破全書宗旨：「人類演化過程中，不會為了健康和體態而自願從事身體活動」本書作者是哈佛大學人類演化生物學家李伯曼(Daniel Lieberman)，透過科學研究、人類演化學，分析了12個現代人關於運動與健康的迷思，整理分享幾個對我自己受用的論點。 #怎麼動剛好？ #每週至少150分鐘中強度（或75分鐘高強度）有氧運動＋2次重量訓練這是2018年美國衛生及公共服務部建議要達到「顯著健康效益」的活動強度。所謂的中強度有氧，指的是最大心率的50%-70%；高強度指的則是最大心率的70%-85%。這比我們常聽到「333原則」一週3次，每次30分鐘的運動時間還要多，連我自己都得勉力為之，才能在工作繁忙的日常達到這樣運動量，要保持健康體態，真非易事。那麼，走路會變瘦嗎？ #走路可以減重，只是效果沒那麼快作者透過分析各種研究發現，步行可以減輕重量，但你需要連續好幾個月每天走路半小時以上，而且還要注意走路完後，不能把熱量吃回來。 #一定要重量訓練嗎？只做有氧不行嗎？ #肌肉可在中度到激烈運動活動時抑制發炎肌肉抗發炎效果相當大。作者指出若要防止跑步傷害的三個方法：讓身體適應跑步對身體的要求、增加肌力，以及跑姿。各種研究告訴我們，有耐力但核心肌群和腿、腳肌群太弱的跑者，膝部和其他部位受傷的風險較高。這點幾年前我已有慘痛的親身經驗。對各年齡層的人來說，阻力訓練都有絕佳的好處。 #高強度間歇訓練(HIIT) 可讓你同時具備耐力與速度說實在的，我每次跳HIIT 都只有1個原因--可以在短時間內快速消耗熱量。但閱讀後發現，HIIT 好處遠大於此。若持續每周做2次HIIT，會使神經刺激下收縮的肌纖維數量增加，讓肌肉迅速爆發的能力逐漸進步；而肌肉的組成也會改變，讓快縮肌纖維變粗，讓我們更強壯。除了對肌肉的效益外，HIIT 還能提升心臟推送血液的能力、增加深入肌肉的微血管、粒線體數量，供給更多能量，可降低血壓，有助於預防心臟病與糖尿病。研究也顯示，幾分鐘高強度間歇運動效益和30分鐘有氧運動相同，還能提升體適能！要真沒時間跑步，跳個HIIT 效果也不遑多讓哩。這好處也太多了吧，看到這裡是不是該立刻打開YT，找部30分鐘的HIIT影片跳一下呢!? #如何提升肌力？ #效果最好的方法: 以較吃力的重量緩慢做幾組離心收縮（伸直手肘、慢慢放下啞鈴的動作）或等長收縮（拿著重物不動的動作）；若想要爆發力和耐力，則以較不吃力的重量快速做多組向心收縮（彎曲手肘舉起啞鈴的動作），每組15-20次，各組間短暫休息的效果最好。知道這能幹嘛呢？能讓你每次上教練課或去健身房時，知道自己在練些甚麼。雖然有些論點算是老生常談，但作者更深入解釋許多我們只知其然，不知其所以然的常識，了解知識形成的過程，及一些專有名詞，是本容易入手的科普書籍。例如他說，那種幾天沒跑步的難受感，是因為腦中的多巴胺減少了。「今晚，我決定去滿足飢餓的多巴胺受體！」聽起來好像比「今晚我決定去跑步」來得專業點 XDDD -- 久晴不雨此心早已龜裂如果你是凝聚不滴的淚我多麼想化為你眼中的魚啊 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.188.76 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1659871581.A.F91.html

推

JohnKhan

08/07 20:50, 1年前 , 1^F

08/07 20:50, 1^F

推

c68111c

08/07 20:59, 1年前 , 2^F

08/07 20:59, 2^F

推

ymj1123

08/08 00:47, 1年前 , 3^F

08/08 00:47, 3^F